Σύνταξη – Επιμέλεια: Στέλιος Βασιλούδης
Κάθε μέρα, σε όλο τον κόσμο, καταναλώνονται 2 δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ. Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα αφού πιούμε την πρώτη μας γουλιά;
Καφές. Υγρός χρυσός. Αυτός με όλες τις ψυχοδραστικές ιδιότητες. Κάποτε χρησιμοποιήθηκε από τους μυστικιστές των Σούφι ως βοήθημα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια θρησκευτικών τελετουργιών, τώρα είναι ένα από τα πιο πανταχού παρόντα ποτά στον πλανητη.
Επίσης, είναι ένα από τα πιο πολύτιμα ποτά. Ένα ιδιαίτερα περιζήτητο μείγμα, το Black Ivory, το οποίο «παράγεται» από ελέφαντες που τρέφονται με μούρα arabica, πωλείται σε τιμή άνω των 2.200 δολ το κιλό, ενώ τα πρωταθλήματα παρασκευής καφέ προσελκύουν χιλιάδες θεατές, ετησίως.
Τι μας προκαλεί όμως, πραγματικά, ο καφές; Μπορεί να έχουμε μια αόριστη ιδέα ότι η καφεΐνη μας ξυπνά, διαταράσει τον ύπνο μας και μπορεί να βοηθήσει στην αθλητική απόδοση, αλλά πόσο καφέ μπορούμε να πίνουμε, με ασφάλεια; Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα τυπικός καφές αμερικάνο περιέχει περισσότερα από 100 βιολογικά ενεργά συστατικά (εκτός από την καφεΐνη), τι γνωρίζουμε για το φάρμακο που καταναλώνουμε δύο ή τρεις φορές την ημέρα; Τι συμβαίνει μέσα στο σώμα μας όταν πίνουμε ένα διπλό εσπρέσο το πρωί;
Πόσο γρήγορα δρά
Οι επιδράσεις μπορεί να ξεκινήσουν πριν καν πιούμε την πρώτη γουλιά. Η εισπνοή και μόνο της μυρωδιάς του καφέ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να τονώσει την εγρήγορση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 σε 80 άτομα ηλικίας 18 έως 22 ετών. Μια άλλη μελέτη, του 2018, διαπίστωσε ότι όσοι συμμετέχοντες απλά μύρισαν τον καφέ τα πήγαν καλύτερα σε τεστ αναλυτικής συλλογιστικής. Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές στη μελέτη του 2018 θεώρησαν ότι το αποτέλεσμα πιθανότατα είχε ένα στοιχείο placebo, με την προσδοκία βελτίωσης της απόδοσης να αποδεικνύεται τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνη.
Τι συμβαίνει όταν πίνουμε καφέ; «Υπάρχει πάντα η πιθανότητα, η χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να έχει αποτέλεσμα placebo», λέει ο Δρ Mike T Nelson, ερευνητής και ειδικός επιδόσεων που πρόσφατα συν – έγραψε την άποψη της International Society of Sports Nutrition για τον καφέ. «Πολλοί ερευνητές χρησιμοποιούν τυχαιοποιημένες, διπλά τυφλές και ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο δοκιμές, για να προσπαθήσουν να το ξεκαθαρίσουν. Αν κοιτάξει κανεις μερικές από τις μελέτες που εξετάζουν τη δράση υψηλών δόσεων καφεΐνης σε σχέση με αυτή ενός εικονικού φαρμάκου, βλέπει τη διαφορά στην επίδραση της καφεΐνης όσο αφορά την βελτίωση της απόδοσης».
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αποτελέσματα εμφανίζονται πραγματικά σε κάποιο χρονικό διάστημα αφότου αρχίσουμε να πίνουμε τον καφέ μας. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι τα αποτελέσματα ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να εμφανιστούν μόλις 10 λεπτά μετά την κατάποση και διευκρίνισε ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο αίμα σημειώθηκε μετά από 45 λεπτά.
Πώς μας ξυπνάει ο καφές;
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος – μας τονώνει την εγρήγορση και την συγκέντρωση, αλλά ενδεχομένως μας κάνει πιο ευερέθιστους και ανήσυχους. Όλα έχουν να κάνουν με τους υποδοχείς αδενοσίνης του σώματός μας, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, της ροής του αίματος και του κύκλου ύπνου – αφύπνισης. Όταν η αδενοσίνη – μια οργανική ένωση που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα μας – δεσμεύεται σε αυτούς τους υποδοχείς, ενεργοποιεί φυσιολογικές αποκρίσεις που οδηγούν σε μείωση της κυτταρικής δραστηριότητας, προάγοντας συχνά την υπνηλία και τον ύπνο.
Η καφεΐνη μπορεί να ξεγελάσει τα νευρικά μας κύτταρα και να συνδεθεί με αυτά, εμποδίζοντας την αδενοσίνη να κάνει τη δουλειά της. Αυτό προάγει την αυξημένη εγρήγορση, ενώ επιτρέπει επίσης στους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου (όπως η ντοπαμίνη) να λειτουργούν πιο εντονα. Έτσι καθιστά την καφεΐνη ενισχυτική της διάθεσης για πολλούς ανθρώπους, αλλά σε αλλους μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, μετά από υψηλές δόσεις. Ενώ το σώμα μας προσαρμόζεται στις επιδράσεις της καφεΐνης συνήθως μετά από λίγο, διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές αντιδράσεις στην ίδια ποσότητα της καφεΐνης.
Μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την αθλητική απόδοση;
Σίγουρα μπορεί. Μια μελέτη του 2020 σε ερασιτέχνες ποδηλάτες διαπίστωσε ότι ο καφές βελτίωσε την απόδοση τους κατά μέσο όρο γύρω στο 1,7%. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σαν τεράστιο ποσοστό, αλλά είναι μεγάλη υπόθεση ακόμη και για αθλητές με μέτρια ανταγωνιστικότητα. Μια παλαιότερη βρετανική μελέτη ανέφερε μια δοσοεξαρτώμενη βελτίωση στα τεστ των χρόνων αντίδρασης, της μνήμης και του οπτικο-χωρικού συλλογισμού μεταξύ των ατόμων που πίνουν καφέ.
Τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη απόδοσης οφείλονται στην καφεΐνη, γι’ αυτό ο καφές δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή μια και η περιεκτικότητα του σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλει. Μια πρόσφατη ανάλυση από την ομάδα καταναλωτών Who? διαπίστωσε ότι ένας μέτριος καπουτσίνο στο Costa περιέχει 325 mg καφεΐνης, ενώ το αντίστοιχο των Starbucks έχει μόλις 66 mg. Ακόμη πιο μπερδεμένα, μια μελέτη του 2003 βρήκε ένα ευρύ φάσμα συγκεντρώσεων καφεΐνης (259 mg έως 564 mg ανά κουπα) στο ίδιο ρόφημα που λαμβάνεται από το ίδιο κατάστημα σε έξι διαδοχικές ημέρες. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) της Βρετανίας, δεν δίνει ανώτατο όριο για την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης εκτός από τις εγκύους, αλλά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ( FDA) προτείνει τα 400 mg ως ένα αποδεκτό όριο.
«Οι κόκκοι μπορούν να κάνουν τη διαφορά – οι τυπικοί κόκκοι robusta έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη από τους κόκκους arabica, για παράδειγμα», λέει ο Nelson. «Αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες – το καβούρδισμα ουσιαστικά διασπά την καφεΐνη, επομένως γενικά οι πιο σκούροι κόκκοι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Ακόμα και όταν τα καταστήματα προσπαθούν να κρατήσουν σταθερό τον έλεγχο των κόκκων, τη μέθοδο παρασκευής κλπ, η μεταβλητότητα στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή.
«Γι’ αυτό, για τους αθλητές, εάν χρησιμοποιούν καφεΐνη αποκλειστικά για αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης και θέλουν να είναι πολύ συγκεκριμένοι, συνιστώ να παίρνουν καφεΐνη σε μορφή χαπιού, γιατί έτσι μπορούν να ελέγξουν καλύτερα την δόση», συμπληρώνει ο Nelson. Προσθέτει επίσης ότι: «Έχω δουλέψει με μερικούς αθλητές αντοχής στο παρελθόν που απλώς σταματούσαν και έπαιρναν έναν κανονικό καφέ σε οποιοδήποτε μαγαζί πριν από τον αγώνα – πολλές φορές η απόδοσή τους μπορεί να ήταν λίγο διαφορετική, πιθανώς επειδή η ποσότητα καφεΐνης δεν ήταν τόσο αυστηρά ελεγχόμενη».
Πότε πρέπει να σταματήσουμε να πίνουμε;
Αυτό αμφισβητείται έντονα. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου έξι ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι αν πάρουμε τον τελευταίο μας εσπρέσο στις 4:00 μμ, η μισή καφεΐνη θα είναι ακόμη στο σώμα μας στις 10:00 μμ, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ετοιμάζονται για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι προσυπογράφουν την ιδέα της απαγόρευσης κυκλοφορίας της καφεΐνης στο σώμα μας μετά τις 8:00 μμ, που υποδηλώνει ότι ο τελευταίος καφές πρέπει να σερβίρεται γύρω στις 2:00 με 3:00μμ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωινή κατανάλωση δεν πρέπει να έχει όρια.
«Θα πρέπει να είναι ένα ωραίο, ισορροπημένο πράγμα», λέει ο Nick Littlehales, ειδικός ύπνου που έχει συνεργαστεί με πολλές ποδοσφαιρικές ομάδες υψηλού προφίλ. «Βλέπω πολλούς ανθρώπους που πίνουν τρεις καφέδες – τον ενα μετα τον άλλο – το πρωί. Βρίσκονται στα 1.000-1.500 mg καφεΐνης πριν φτάσουν στο μεσημεριανό γεύμα, μετά σταματουν. Αυτός δεν είναι ένας λογικός τρόπος για να το κάνει κανείς: το σωστο είναι να διατηρήσει ένα σταθερό και ωραίο επίπεδο, χωρίς μεγάλα σκαμπανεβάσματα. Θα συνιστούσα να παρακολουθησει κανείς πότε περνά φάση χαμηλής ενέργειας και τότε μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει στρατηγικά την πρόσληψη καφεΐνης, για να βοηθήσει σε καθοριστικές στιγμές», συμπληρώνει ο Littlehales.
Τελικά, μας κάνει καλό ο καφές;
Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι όλες οι άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις που περιέχονται στον καφέ. Όμως η επιστήμη γίνεται, επίσης, λιγότερο σαφής. Υπάρχουν ειδικοί που φρονούν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου ή καρδιακά προβλήματα, ενώ άλλοι λένε ότι μερικά φλιτζάνια την ημέρα είναι ακίνδυνα.
Από την σκοπιά αυτή, είναι χρήσιμο να εξετάσει κανείς τις μετα – αναλύσεις πολλών μελετών – ή, ακόμα καλύτερα, «ανασκοπήσεις ομπρέλα». Μία από τις μεγαλύτερες από αυτές, η οποία εξέτασε περισσότερες από 200 μετα-αναλύσεις το 2017, ανέφερε: «Η κατανάλωση καφέ φαίνεται γενικά ασφαλής εντός των συνηθισμένων επιπέδων πρόσληψης, με συνοπτικές εκτιμήσεις να υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλυτζανιών καφέ την ημέρα μάλλον κάνουν καλό παρα κακό και οπωσδήποτε συνοδεύονται από ουσιαστικά μικρότερο κίνδυνο δυσμενών επιδράσεων στην υγεία». Μια άλλη μετά – ανάλυση της ιδιας χρονιάς διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με πιθανό μειωμένο κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου, παράλληλα με καρδιαγγειακές παθήσεις, τη νόσο του Πάρκινσον και τον διαβήτη τύπου 2.
Τι γίνεται με τα άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη του καφέ; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η δράση του στη βελτίωση της διάθεσης μπορεί να είναι ευεργετική μακροπρόθεσμα. Σε μια μετα – ανάλυση μελετών παρατήρησης το 2016, η πρόσληψη καφεΐνης βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ μια φινλανδική μελέτη του 2010 βρήκε παρόμοιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση καφέ. Στη φινλανδική μελέτη, η σύνδεση ήταν πιο αδύναμη όταν καταναλώνονταν άλλα ποτά με καφεΐνη – υποδηλώνοντας ότι υπάρχει κάτι στον καφέ που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Μια θεωρία είναι ότι πρόκειται για τα αντιοξειδωτικά, καθώς αυτά τείνουν να συσχετίζονται με το μειωμένο άγχος, συνολικά.
Ο καφές μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά είναι πιο αποτελεσματικός σε συνδυασμό με την άσκηση. «Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να το σπάσετε από το κύτταρο πρώτα και μετά να το κάψετε», λέει ο Nelson. «Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη λιπόλυση ή το τμήμα του λίπους που σπάει», προσθέτει. Έτσι, το να πιει κανείς ένα γρήγορο φλιτζάνι πριν την πρωινή προπόνηση κάνει περισσότερα από το να δίνει απλώς μια ώθηση ενέργειας.
Τι γίνεται με τον τρόπο που πίνουμε τον καφέ;
Το πώς προτιμά κανείς τον καφε του κάνει διαφορά; Με λίγα λόγια, ναι. Οι πιο σκούροι κόκκοι, εκτός από χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, τείνουν να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και χαμηλότερα επίπεδα χλωρογενικού οξέος, μιας ένωσης που μπορεί να προστατεύσει το σώμα από φλεγμονές και κυτταρική βλάβη. Το πότε αλέθονται οι κόκκοι δεν έχει σημασία (εκτός αν προτιμά κανεις τη γεύση φρέσκου αλεσμένου), αλλά το πόσο, έχει. Ενα λεπτότερο άλεσμα απελευθερώνει περισσότερες πολυφαινόλες, δίνοντας στα ψιλοαλεσμένα παρασκευάσματα ελαφρώς πιο ευεργετικά αποτελέσματα.
Ο καφές που έχει φιλτραριστεί μέσω χαρτιού (σε Aeropress ή V60, ας πούμε) μπορεί να είναι πιο υγιεινός από τον καφέ που παρασκευάζεται με μεταλλικό φίλτρο (για παράδειγμα σε μια καφετιέρα) ή χωρίς καθόλου φίλτρο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 και παρακολούθησε περισσότερους από 500.000 υγιείς πότες καφέ – για περίπου δύο δεκαετίες – διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν φιλτραρισμένο καφέ (σε αντίθεση με αυτους που έβραζαν τους κόκκους, πίνοντας το εκχύλισμα), είχαν χαμηλότερα ποσοστά αρτηριακής νόσου και θανάτου. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ουσίες του καφέ που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη – το «κακό» είδος – μπορούν να αφαιρεθούν με τη χρήση φίλτρου. Ανέφεραν ότι ένα φλιτζάνι αφιλτράριστου καφέ συνήθως περιέχει περίπου 30 φορές μεγαλύτερη συγκέντρωση των ουσιών που αυξάνουν τα λιπίδια σε σύγκριση με τον φιλτραρισμένο καφέ.
Η θερμοκρασία παρασκευής δεν έχει τόση σημασία. Ενώ ορισμένοι «φανατικοί» θα ισχυριστούν ότι το να ρίχνει κανείς βρασμένο νερό απευθείας στους κόκκους του καφέ θα «κάψει» τη γεύση, φαίνεται ότι έχει μικρή επίδραση στις ευεργετικές ενώσεις που περιέχει.
Όσο για το ποια από τις αμέτρητες επιλογές καφέ είναι η καλύτερη, η έρευνα που έχει γίνει είναι εκπληκτικά ελλιπής. «Θα περίμενα ότι η κατανάλωση μιας δόσης λίπους (που περιέχει το γάλα), με τον καφέ θα επιβράδυνε ελαφρώς την επίδραση της καφεΐνης, όπως ακριβώς κάνει και η σύγχρονη κατανάλωση τροφής», λέει ο Nelson. Μια μελέτη του 2001 εξέτασε τη χορήγηση καφεΐνης με υδατάνθρακες στους ανθρώπους και δεν βρήκε επιπρόσθετα αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης από τη λήψη των δύο μαζί.
Προφανώς, εάν πίνει κανείς μισή κούπα γάλα και δύο κουταλιές ζάχαρη στο latte του, αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων. Υπάρχει κάποιος τρόπος να μετριαστεί αυτό; Με λίγη κανέλα, ίσως; «Μάλλον δεν πρόκειται να έχει τεράστια επίδραση στην καύση λίπους», λέει ο Nelson. «Υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό της γλυκόζης εάν είναι σε αρκετά υψηλή δόση – οπότε αν ενδιαφέρει ο γλυκαιμικός έλεγχος, μπορεί να είναι χρήσιμη για αυτό. Όμως, αμφιβάλλω αν ένα μικρό πασπάλισμα κανέλας θα έκανε κάποια ουσιαστική διαφορά».
Όσο για τον «αλεξίσφαιρο» καφέ – το πλέον εμπορικό σήμα των επίδοξων βιοχάκερ που παρασκευάζεται με βούτυρο ή λάδι καρύδας – τα στοιχεία των πλεονεκτημάτων του είναι πιο σπάνια από ό,τι μπορεί να θέλει να μας πείσει το μάρκετινγκ. Ναι, μπορεί να περιορίσει τη λιγούρα και να μας σταματήσει να αισθανόμαστε νευρικοί – επειδή συνοδεύεται από μια μεγάλη κουταλιά θερμιδικού λίπους – αλλά αν το χρησιμοποιεί κανείς για να αντικαταστήσει ένα πρωινό, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει το πρωί.
Επομένως, ποια είναι η συνταγή; Έως και τρία φλιτζάνια την ημέρα είναι πιθανώς εντάξει – φιλτραρισμένα αν είναι δυνατόν, σκούροι κόκκοι αν προσπαθεί κανείς να μειώσει την καφεΐνη, αλλά ανοιχτόχρωμοι εάν προσπαθεί να επωφεληθεί από τα άλλα συστατικά. Καλό είναι να κατανέμονται χρονικά το πρωί και το τελευταίο φλυτζάνι να απέχει τουλάχιστον έξι ώρες από την ώρα του ύπνου
Πηγή: The Guardian
