Πολλές γυναίκες, που σκέφτονται τη μητρότητα ή όσες είναι έγκυες μπορεί να επαναξιολογήσουν το τρόπο ζωής τους. Θέλουν να κάνουν το καλύτερο για την υγεία των παιδιών τους. Τι πρέπει να κάνει μια γυναίκα που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή; Μπορεί να την συνεχίσει; Κι αν ναι, τι πρέπει να προσέξει;
Υγρά: Η πρόσληψη υγρών κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να αυξηθεί. Πίνετε συχνά, χωρίς να μένετε διψασμένη, άφθονο νερό, αραιωμένους χυμούς φρούτων και γάλα (σόγιας ή αγελαδινό). Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, καφές και τα αναψυκτικά τύπου κόλα) θα πρέπει να περιοριστούν και το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.
Πρωτεΐνη: Οι αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες κατά την εγκυμοσύνη συνήθως καλύπτονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, όσπρια (φασόλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και είδη σόγιας.
Σίδηρος: Οι ανάγκες για σίδηρο είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της κύησης, ειδικά όσο η γυναίκα πλησιάζει στον τοκετό. Η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι κοινή στην εγκυμοσύνη, είτε είστε είτε δεν είστε χορτοφάγοι. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με λήψη μιας καλής πηγής βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βρεθεί στα φρέσκα φρούτα και στα λαχανικά και σε κάποια άλλα τρόφιμα (π.χ. πατάτες).
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D: Το σώμα χρειάζεται επιπλέον ασβέστιο κατά τη διάρκεια της κύησης, για να μπορέσουν τα οστά του μωρού να αναπτυχθούν. Οι γυναίκες χορτοφάγοι που καταναλώνουν λίγα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή τους. Αν σκοπεύουν να θηλάσουν, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου είναι μια σοφή προφύλαξη, αν και με μια καλή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο μπορούν να το αποφύγουν.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι, το αγελαδινό γάλα, τα εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας, το tofu, το τυρί, το ψωμί και το γιαούρτι. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να ληφθεί από το φως του ήλιου, τη μαργαρίνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Φολικό οξύ: Το φολικό οξύ είναι μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και απαιτείται σε αυξημένες ποσότητες, πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η έλλειψή του έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών. Οι χορτοφάγοι, συνήθως έχουν υψηλή πρόσληψη φολικού οξέος. Καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα φιστίκια, το εκχύλισμα ζύμης και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν συνιστάται να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια συμπλήρωματος.
Η βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού. Εάν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγά και εμπλουτισμένες τροφές, όπως το εκχύλισμα ζύμης, που περιλαμβάνονται στη διατροφή σας, τότε θα πρέπει να έχετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις χορτοφάγους να συμπεριλάβουν μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 στη διατροφή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωμέγα 3 λιπαρά: Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού, όσο βρίσκονται στη μήτρα. Δεν υπάρχουν για τις χορτοφάγους πηγές μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά, για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης τους προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δύο κουταλάκια του γλυκού έλαιο λιναρόσπορου καθημερινά. Είναι διαθέσιμο σε κάψουλες χορταρικών, όπως είναι το έλαιο φυκιών, το οποίο είναι μια άμεση πηγή μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι γνωστή ως DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).
Ψευδάργυρος: Η κατανάλωση μιας ωο-γαλακτοχορτοφαγικής δίαιτας δεν φαίνεται να μεταβάλει την κατάσταση. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών πιστεύεται ότι μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου σημαντικά. Αν και ο ψευδάργυρος πλάσματος δεν επηρεάστηκε από την κατανάλωση μιας ωο-γαλακτοχορτοφαγικής διατροφής, ήταν σημαντικά χαμηλότερος στις έγκυες γυναίκες από ό, τι στις μη έγκυες. Έτσι, η διαφορά φαίνεται να οφείλεται σε φυσιολογικές προσαρμογές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και όχι στις διατροφικές διαφορές.
Η ασφάλεια των τροφίμων
Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν συστηματικά πολλά από τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την εγκυμοσύνη. Λόγω του κινδύνου της Listeria θυμηθείτε να κόψετε τα μαλακά τυριά, όπως το μπρι και της μούχλας. Τυρί cottage ή σκληρά τυριά, όπως το τσένταρ, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αντ’ αυτού. Τα αυγά θα πρέπει να μαγειρεύονται καλά(ο κρόκος να είναι σκληρός) ώστε να αποφεύγεται η σαλμονέλα.
Συμπληρώματα βιταμίνης Α θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται (ακόμα και αν είναι μέρος ενός πολυ-βιταμινούχου), τα αυξημένα επίπεδα θα μπορούσαν να βλάψουν το αγέννητο μωρό. Αν οι μητέρες θα ήθελαν να φάνε φιστίκια ή τρόφιμα που τα περιέχουν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, τότε μπορούν να τα επιλέξουν ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ανεξάρτητα από το αν έχουν ιστορικό οικογενειακών αλλεργιών.
Επομένως, μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να δώσει στο μωρό σας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή.
Επιμέλεια: Παύλος Διονυσόπουλος
Πηγή: mednutrition.gr
