Ζήσης Ψάλλας
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά συνιστούν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα (περίπου 21 έως 43 λεπτά την ημέρα) ή 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης άσκηση την εβδομάδα. Αλλά πώς ξέρετε με βεβαιότητα ότι ασκείστε αρκετά έντονη;
Η ένταση της άσκησης μπορεί να προσδιοριστεί τεχνικά από τον καρδιακό ρυθμό: πόσο συχνά η καρδιά σας χτυπάει σε διάστημα ενός λεπτού (παλμοί ανά λεπτό). Απλώς βρείτε το σφυγμό στον καρπό ή τον λαιμό σας και μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι και θα έχετε τους κτύπους μέσα σε ένα λεπτό.
Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (MHR): το υψηλότερο σημείο έντασης που θα πρέπει να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με την ηλικία σας. Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού σας. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο πιο σκληρά δουλεύει το σώμα σας. Για να προσδιορίσετε ποιος θα πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του σώματός σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Αν είστε 40 ετών, το εκτιμώμενο MHR σας είναι περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσους παλμούς θα πρέπει να επιδιώκετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χαμηλή Ένταση: Xαμηλής έντασης είναι η άσκηση που κάνετε στο 30-50% του MHR σας. Πολλαπλασιάστε το MHR με 0,30 και μετά 0,50 για να προσδιορίσετε το εύρος του καρδιακού σας παλμού. Αν είστε 40 ετών με εκτιμώμενο MHR περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό, πολλαπλασιάστε το 180 με 0,30 (=54) και μετά 0,50 (=90). Άρα, ο καρδιακός ρυθμός ενός υποθετικού, υγιούς 40χρονου θα πρέπει να είναι περίπου μεταξύ 54 και 90 παλμών ανά λεπτό όταν ασκεί χαμηλής έντασης άσκηση.
Με μέτρια έντασης αερόβια κίνηση, η καρδιά σας θα δουλέψει λίγο πιο σκληρά, περίπου στο 50-70% του MHR σας. Οι συνήθεις δραστηριότητες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ορειβασία, αερόβιο χορό, τένις, ποδηλασία (πιο αργή από 10 μίλια την ώρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία) και έντονες δουλειές στην αυλή ή το σπίτι.
Τέλος, υψηλή ένταση σημαίνει ότι προπονείστε στο 75 έως 100% του MHR σας (η καρδιά του μέσου 40χρονου χτυπά από 135 έως 180 φορές το λεπτό). Αυτός ο έντονος τύπος κίνησης περιλαμβάνει συχνά σύντομες ασκήσεις γρήγορης έκρηξης. Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, να αναπνέετε γρήγορα και βαθιά, να ιδρώνετε και να μην μπορείτε να μιλήσετε.
