Το να είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι το να μένουμε ξύπνιοι τη νύχτα είναι ακριβώς αντίθετο με το εσωτερικό μας ρολόι, παράγοντας παρόμοιο αποτέλεσμα με το jetlag σε άτομα που εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια.
Τα ρολόγια του σώματός μας ελέγχουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, τους πολύπλοκους κύκλους που διέπουν πολλές από τις βιολογικές μας λειτουργίες. Τα ρολόγια του σώματός μας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι και συμβάλλουν στο να ξυπνάμε το πρωί, να παραμένουμε ξύπνιοι κατά τις ώρες της ημέρας και να αρχίζουμε να επιβραδύνουμε και να νιώθουμε υπνηλία καθώς βραδιάζει.
Προσπαθώντας να μένουμε ξύπνιοι τη νύχτα και να κοιμόμαστε τη μέρα, ενεργούμε ενάντια στη βιολογία του κιρκάδιου ρολογιού και του ύπνου μας, και το σώμα θα πολεμήσει εναντίον της. Γνωρίζουμε ότι μετά από τρεις με τέσσερις νυχτερινές βάρδιες, το ρολόι του σώματος έχει προχωρήσει αρκετά ώστε να μπορεί να αντεπεξέλθει καλύτερα στο να μένει ξύπνιος τη νύχτα.
Έχει εντοπιστεί μια κατάσταση που ονομάζεται διαταραχή ύπνου κατά βάρδιες, η οποία περιλαμβάνει προβλήματα με τον ύπνο, συγκέντρωση, πονοκεφάλους, λήθαργο και κούραση, και αν ρωτήσετε οποιονδήποτε εργαζόμενο σε βάρδιες, είναι πιθανό να αναγνωρίσει αυτά τα συμπτώματα. Γνωρίζουμε ότι μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν καλύτερα την εργασία με βάρδιες από άλλους και ένα ποσοστό ανθρώπων είναι ιδιαίτερα ευάλωτο στην κούραση.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση της νυχτερινής βάρδιας
Ενώ οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά εργασία σε βάρδιες συχνά αναπτύσσουν τους δικούς τους τρόπους να προσπαθούν να αντισταθμίσουν το γεγονός ότι μένουν ξύπνιοι τη νύχτα, η προσαρμογή μπορεί να είναι δύσκολη και οι ίδιες στρατηγικές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές για όλους.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας και βάλτε ένα πρόγραμμα. Τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου όταν επιστρέφετε σπίτι το πρωί, όπως θα κάνατε αν κοιμόσαστε το βράδυ. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη μείωση του φωτός, την αποφυγή των οθονών, το να μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμό ή ανάγνωση ενός βιβλίου.
Κάντε έναν άνετο χώρο. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον για ύπνο. Εκτός από το να κάνετε το δωμάτιο σκοτεινό, διατηρήστε το δροσερό και αντιμετωπίστε τον εξωτερικό θόρυβο χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες.
Πριν τη νυχτερινή βάρδια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να σηκώνονται νωρίς και να πέφτουν για ύπνο για μερικές ώρες το απόγευμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι αποτελεσματικοί επειδή ο ύπνος για περισσότερα από 20 λεπτά ωθεί το σώμα σε βαθύ ύπνο, καθιστώντας πιο δύσκολο το ξύπνημα και επηρεάζοντας την εγρήγορση μετά το ξύπνημα.
Μετά τη βραδινή βάρδια. Προσπαθήστε να επιστρέψετε στην κανονική ρουτίνα ύπνου σας το συντομότερο δυνατό μετά την τελευταία βάρδια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται για λίγες ώρες και μετά να σηκώνονται, ενώ άλλοι μένουν ξύπνιοι όλη την ημέρα για να εξασφαλίσουν ότι είναι αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθούν. Ένας σύντομος ύπνος είναι ίσως η καλύτερη στρατηγική, καθώς το σώμα θα στραφεί εναντίον σας αν μείνετε ξύπνιοι για 24 ώρες.
Υγιής τρόπος ζωής. Όλες οι πτυχές του τρόπου ζωής μας συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου, και η καλή διατροφή και η επαρκής άσκηση είναι τα δύο σημαντικοί τρόποι. Η κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών ή γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνη λίγο πριν πάτε για ύπνο μπορεί όλα να έχουν αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, είτε τη νύχτα είτε στη διάρκεια της ημέρας. Το να κάνετε έντονη άσκηση πριν τον ύπνο είναι πιθανό να λειτουργήσει ως διεγερτικό -αλλά αυτό δεν είναι ξεκάθαρο- οπότε αφιερώστε χρόνο στις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο όχι πολύ αργά.
