Ζήσης Ψάλλας
Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να είναι ανώτερη από την αερόβια άσκηση ως τρόπος για έναν καλύτερο ύπνο. Η σχετική μελέτη παρουσιάστηκε στο Συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής & Καρδιομεταβολικής Υγείας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Οι ερευνητές προσέλαβαν 386 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (δείκτης μάζας σώματος από 25-40 kg/m²). Όλοι οι συμμετέχοντες στις ομάδες άσκησης είχαν σε εποπτευόμενες συνεδρίες 60 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, με την ομάδα συνδυαστικής άσκησης να κάνει 30 λεπτά αερόβια άσκηση και 30 λεπτά άσκηση με αντιστάσεις.
- Οι συμμετέχοντες στην αερόβια άσκηση μπορούσαν να επιλέξουν ανάμεσα σε διαδρόμους και ποδήλατα. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους καρδιακούς παλμούς τους για να τους κρατούν συνεχώς στο προβλεπόμενο εύρος καρδιακών παλμών για μια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης.
- Η ομάδα με ασκήσεις αντιστάσεων ολοκλήρωσε σετ και επαναλήψεις σε 12 μηχανές αντίστασης μέσα σε μια συνεδρία. Τα μηχανήματα περιελάμβαναν πιέσεις ποδιών, πιέσεις στήθους, ασκήσεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, κοιλιακούς, περιστροφή κορμού κ.α. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τρία σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων στο 50-80% του μέγιστου μίας επανάληψης.
- Η ομάδα συνδυασμού έκανε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, με μέτρια έως έντονη ένταση, και στη συνέχεια δύο σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων ασκήσεων με αντίσταση σε 9 μηχανές.
Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια ποικιλία αξιολογήσεων στην αρχή και στους 12 μήνες. Η μελέτη διαπίστωσε:
- Το 35% των συμμετεχόντων στη μελέτη είχαν κακή ποιότητα ύπνου στην αρχή της μελέτης.
- Μεταξύ του 42% των συμμετεχόντων που δεν κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες στην αρχή της μελέτης, η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε κατά 40 λεπτά για την ομάδα που έκανε ασκήσεις με αντιστάσεις, κατά 23 λεπτά για την ομάδα στην αερόβια ομάδα άσκησης, κατά 17 λεπτά στην ομάδα συνδυαστικής άσκησης και κατά 15 λεπτά στην ομάδα ελέγχου.
- Η αποτελεσματικότητα του ύπνου αυξήθηκε στις ομάδες άσκησης με αντιστάσεις και συνδυαστικής άσκησης, αλλά όχι στην ομάδα της αερόβιας άσκησης ή σε αυτούς που δεν ασκούνταν.
- Η ποιότητα του ύπνου και οι διαταραχές ύπνου βελτιώθηκαν σε όλες τις ομάδες συμπεριλαμβανομένης της ομάδας που δεν ασκήθηκε.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι παρεμβάσεις που επικεντρώνονται στις ασκήσεις αντίστασης μπορεί να είναι ένας νέος τρόπος για την προώθηση ενός βελτιωμένου ύπνου.
