Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος Επιστημονικής Επιτροπής Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛ.ΕΤ.ΕΜ) – info@kokkalidiet.gr
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία ιδιαίτερη περίοδο στην ζωή της γυναίκας και ανάλογα θα πρέπει να προσαρμόσει την καθημερινότητα της. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά όλα δυστυχώς εύκολα συμβάλλουν στην προσθήκη βάρους και πολλές φορές φτάνουμε και σε ποσοστά παχυσαρκίας. Εκτός από το αισθητικό κομμάτι, η παχυσαρκία με την σειρά της θα επιδεινώσει την υγεία επηρεάζοντας πολλούς δείκτες όπως είναι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, το ουρικό οξύ, η αρτηριακή πίεση.
Η παχυσαρκία επίσης είναι ενοχοποιητικός παράγοντας για ένα πλήθος από απλές έως ιδιαίτερα σύνθετες και επικίνδυνες για την υγεία ασθένειες. Οι μελέτες για τον καρκίνο του μαστού έχουν δείξει οτι η αυξημένη εναπόθεση λίπους «συνδέεται» και με τον αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση της νόσου αυτής. Η σωστή διατροφή και η άσκηση στην εμμηνόπαυση είναι μονόδρομος, προκειμένου οι γυναίκες να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και συνεπώς να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Το περιττό λίπος είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες φυσιολογικά θα πρέπει να έχουν χαμηλά επίπεδα των ορμονών αυτών, λόγω της παύσης λειτουργίας των ωοθηκών.
Επίσης, μια νέα μελέτη δείχνει ότι η παχυσαρκία επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Η μείωση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση, έχει δυσμενή επίδραση στις παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου, οι οποίες αποτελούν παράλληλα και ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα των παθήσεων αυτών αυξάνει ραγδαία μετά την εμμηνόπαυση και πλησιάζει, με την πάροδο του χρόνου, εκείνη των ανδρών. Και φυσικά επιδεινώνεται η εικόνα του μεταβολικού συνδρόμου όταν υπάρχει και παχυσαρκία.
Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή πρέπει να είναι πάντα εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις. Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα. Επιπροσθέτως, η γενετική ανάλυση με ειδικά διατροφικά τεστ DNA θα βοηθήσει τα μέγιστα στον σχεδιασμό της απόλυτα εξατομικευμένης διατροφής.
Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, καθώς θα παρατηρηθεί σίγουρα και απώλεια μυικής μάζας με αποτέλεσμα περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.
Ποιες δίαιτες λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση
Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Αποφύγετε αυστηρά:
- Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα, μπισκότα, παγωτό
- Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά
- Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
- Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Η μεσογειακή διατροφή
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Χορτοφαγική δίαιτα
Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Επίσης κάποια τρόφιμα φαίνεται να είναι πολύ βοηθητικά στον γυναικείο οργανισμό κατά την εμμηνόπαυση, οποτε ανεξάρτητα ποια δίαιτα θα επιλέξετε, καλό θα είναι να τα συμπεριλάβετε:
- Ζωντανό γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά) – συστήνονται 2 μερίδες καθημερινά
- Λιπαρά ψάρια: 3 φορές /εβδομάδα
- Σκούρα πράσινα λαχανικά: καθημερινά ως σαλάτα
- Αυγά: 6-8 / εβδομάδα
- Προϊόντα ολικής άλεσης: Ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο. Ιδανικά ως γαρνιτούρα καθημερινά στο μεσημεριανό γεύμα
- Νερό: Πολύ!!
- Πράσινο τσάι: 4 φλιτζάνια καθημερινά
- Λιναρόσπορος: 1 κουτ σούπας καθημερινά
- Βρώμη: Ιδανική ως πρωινό καθημερινά
Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!
