Ζήσης Ψάλλας
Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφίμων που προέρχονται από τα φυτά, τα οποία αντιστέκονται στα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών σοβαρών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου. Η συμβουλή προς τους ενήλικες να τρώνε μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε τύπους: Οι αδιάλυτες ίνες που προάγουν τις κινήσεις του εντέρου. Βρίσκονται για παράδειγμα στο πίτουρο σιταριού και στο καστανό ρύζι. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και και εξομαλύνουν το σάκχαρο. Πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και λαχανικά. Τέλος, το ανθεκτικό άμυλο υπάρχει στα όσπρια (φακές και φασόλια), παγωμένες πατάτες ή ζυμαρικά, άγουρες μπανάνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα ανθεκτικά άμυλα είναι ίσως τα λιγότερο γνωστά από τους διαφορετικούς τύπους ινών, αλλά μπορεί να είναι τα πιο σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Ορισμένες μελέτες βρήκαν ισχυρότερη συσχέτιση με τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου από την κατανάλωση αμύλου σε σχέση με τις συνολικές φυτικές ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο παρέχει έναν πιθανό μηχανισμό για αυτή τη συσχέτιση επειδή προάγει την υγεία του εντέρου μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που παράγονται από τα ευεργετικά βακτήρια -το βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που επενδύουν το παχύ έντερο.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 20 γραμμαρίων την ημέρα ανθεκτικού αμύλου θεωρείται ότι προάγει τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Αυτό είναι σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο από τα περίπου 5 γραμμάρια που παρέχει μια τυπική δυτική δίαιτα. Το ανθεκτικό άμυλο προέρχεται κυρίως από όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικές φορές από τα ψυχρά άμυλα μιας πατατοσαλάτας.
Επειδή το ανθεκτικό άμυλο είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, μπορεί να αναρωτιέστε αν η κατανάλωση περισσότερων από αυτά θα αυξηθούν τα αέριά σας. Πράγματι αν τρώτε πολλά φασόλια, τα αέρια του εντέρου θα αυξηθούν αλλά πρόκειται για κάτι φυσιολογικό.
Ο μέσος αριθμός εκπομπών αερίων την ημέρα είναι δώδεκα για τους άνδρες και επτά για τις γυναίκες, αν και αυτό ποικίλλει και για τα δύο φύλα από δύο έως 30 εκπομπές. Πάντως, η πρόσληψη τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έως και 40 γραμμαρίων ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των ζυμώσιμων υδατανθράκων, δεν οδηγεί σε σημαντικές διαφορές στο φούσκωμα, τα αέρια ή την ενόχληση.
