Ζήσης Ψάλλας
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες βιώνουν μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο τα αποθέματα λίπους κατανέμονται στο σώμα. Άλλα κακά νέα είναι ότι μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερες ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή μειώνεται ο μεταβολισμός τους. Ακόμα κι αν το βάρος δεν αλλάξει, η αύξηση του σωματικού λίπους και η μείωση της μυϊκής μάζας σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Αλλά υπάρχουν κάποια καλά νέα. Περίπου το 60% των γυναικών καταφέρνουν να αποφύγουν την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Το καταφέρνουν είτε μειώνοντας τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν, μειώνοντας το λίπος και τη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους, κάνοντας περισσότερη άσκηση ή συνδυασμό όλων αυτών.
Πρόσφατα, μια μελέτη περιέλαβε 54 γυναίκες ηλικίας 45-50 ετών και ονομάστηκε «40-Something». Οι μισές γυναίκες έλαβαν υποστήριξη υγιεινής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας από επαγγελματίες υγείας, χρησιμοποιώντας συνεντεύξεις κινήτρων για να ενθαρρυνθούν προς την αλλαγή συμπεριφοράς. Οι άλλες μισές έλαβαν μόνο πληροφορίες και ζητήθηκε να αυτοκατευθυνθούν σε αλλαγές στον τρόπο ζωής τους. Στόχος ήταν να αποτραπεί η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναίκες που βρίσκονταν είτε στο υπέρβαρο είτε στο υγιές εύρος βάρους καθώς μπήκαν στην πρώιμη εμμηνόπαυση.
Ενθαρρύνθηκαν οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες να μειώσουν το σωματικό τους βάρος για να επιτύχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18 έως 25. Επίσης ενθαρρύνθηκαν οι γυναίκες που βρίσκονταν ήδη στο εύρος υγιούς βάρους να διατηρήσουν το βάρος τους με απόκλιση ενός κιλού. Δόθηκαν σε όλες τις γυναίκες οι ίδιες συμβουλές για υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής:
- 2 μερίδες φρούτων και τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
- 1-1,5 μερίδες κρέατος ή εναλλακτικές επιλογές κρέατος
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά
- ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Επίσης:
- Να περιορίσουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Να μειώσουν τα γεύματα που καταναλώνονται εκτός σπιτιού.
- Να ασκούνται μέτρια έως έντονα με σωματική δραστηριότητα για 150-250 λεπτά την εβδομάδα.
- Να κάθονται λιγότερο από τρεις ώρες την ημέρα.
- Να κάνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
Μετά από δύο χρόνια, οι γυναίκες στην ομάδα παρέμβασης είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έλαβε μόνο ενημερωτικά φυλλάδια. Από όλες τις συμβουλές για την υγεία, η κατανάλωση πέντε μερίδων λαχανικών και η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα ήταν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
