Μπορεί να αναρωτιέστε για τις ελλιπείς πρωτεΐνες (αυτές που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Για παράδειγμα, αν συνδυάζατε φασόλια με καλαμπόκι θα είχατε μια πλήρη πρωτεΐνη, σαν να είχατε φάει αυγά ή κρέας, ή τυρί κότατζ. Και πρέπει να τις τρώτε στο ίδιο γεύμα;
Ας υποθέσουμε ότι είχατε το ένα ημιτελές γεύμα σε πρωτεΐνες για πρωινό και το άλλο για μεσημεριανό γεύμα ή για δείπνο, η ίσως ακόμη και την επόμενη μέρα. Θα λειτουργούσε η συμπληρωματικότητα; Κάποιοι συνδυασμοί είναι καλύτεροι από άλλους; Είναι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο (με ψωμί ολικής αλέσεως), για παράδειγμα, καλύτερο ή χειρότερο από τα φασόλια και το καλαμπόκι; Ή απλώς είναι καλή ιδέα να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών;
Οι οδηγίες για αυτό το θέμα έχουν αλλάξει με τα χρόνια. Σύμφωνα με το πιο πρόσφατο έγγραφο θέσης για τις χορτοφαγικές δίαιτες από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (eatright.org), η πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών τροφών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρέχει αρκετά απαραίτητα αμινοξέα για να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη -τα αμινοξέα απαιτούνται για να «χτίσουν» περισσότερες από 100.000 διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα.
Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη ισορροπία φυτικών πρωτεϊνών προέρχεται από την κατανάλωση τροφών με δημητριακά (τα οποία όμως είναι περιορισμένα στο βασικό αμινοξύ λυσίνη, αλλά έχουν καλή ποσότητα μεθειονίνης και κυστεΐνης, καθώς και από τα όσπρια τα οποία έχουν αρκετή λυσίνη, αλλά είναι χαμηλότερα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη. Έτσι, μια δίαιτα που περιλαμβάνει δημητριακά όπως σιτάρι, βρώμη, ρύζι και καλαμπόκι (το καλαμπόκι θεωρείται δημητριακό όσο και λαχανικό) επιπρόσθετα των οσπρίων σας όπως φασόλια και μπιζέλια μπορεί να παρέχει όλα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει πλήρεις πρωτεΐνες.
Η σόγια είναι επίσης όσπριο και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε -αν και όχι στις ιδανικές αναλογίες- συνεπώς θεωρείται μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη.
Το συμπέρασμα είναι ότι το καλαμπόκι και τα φασόλια σε κανονικές μερίδες θα κάλυπταν το ένα τα πρωτεϊνικά «κενά» του άλλου είτε τα φάγατε ταυτόχρονα είτε όχι. Ομοίως, το φυστικοβούτυρο και το ψωμί (σιτηρά) είναι συμπληρωματικά.
Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφών τρώει κανείς σε μια χορτοφαγική διατροφή, τόσο το καλύτερο, λένε οι ειδικοί. Εκτός από τα όσπρια και τους συνδυασμούς δημητριακών, όπως μπουρίτο με φασόλια ή φακές με ρύζι, μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης που επίσης συμβάλλουν στην συμπληρωματικότητα.
