Πώς θα πάρετε περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή σας

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές «πλούσιες σε ασβέστιο» σε τακτική βάση, ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουν κάποια ποσότητα ασβεστίου ως μέρος της γενικής διατροφής τους, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά. 

Οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν τους αρέσουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται περισσότερες μερίδες άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου, για παράδειγμα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, κονσέρβες σαρδέλας ή κονσέρβες σολομού (συμπεριλαμβανομένων των οστών), ξηρούς καρπούς και φρούτα πλούσια σε ασβέστιο ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Πάντως, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνά σε θέση να τρώνε γιαούρτι και τυρί, καθώς η λακτόζη σε αυτά τα τρόφιμα έχει διασπαστεί. 

Πρακτικές συμβουλές για να παίρνετε περισσότερο ασβέστιο

• Το ασβέστιο είναι πιο συγκεντρωμένο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απ’ ό,τι στις περισσότερες άλλες ομάδες τροφίμων και απορροφάται εύκολα.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα στην κανονική διατροφή σας. Μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι γάλα (250 ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g). Σημείωση: τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες, όπως η ρικότα.

• Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε τα κόκαλα που βρίσκονται σε κονσέρβες ψαριών (σολομός και σαρδέλες), καθώς εκεί είναι συγκεντρωμένο και το περισσότερο ασβέστιο.

• Προσθέστε γάλα ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας.

• Χρησιμοποιήστε γιαούρτι σε σούπες, σαλάτες και επιδόρπια.

• Η σόγια δεν περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο, το ασβέστιο προστίθεται σε πολλά προϊόντα με βάση σόγια, όπως τόφου ασβεστίου και διάφορες μάρκες γάλακτος σόγιας. Το ασβέστιο σε αυτά τα προϊόντα απορροφάται τόσο εύκολα, όσο και από άλλα προϊόντα που περιέχουν από τη φύση τους ασβέστιο.

• Συμπεριλάβετε περισσότερο μπρόκολο, λάχανο μουστάρδας, μποκ τσόι (bok choy), σέσκουλα, αγγούρι, σέλινο και ρεβίθια στην κανονική διατροφή σας.

• Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, ξερά σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα.

• Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά για πρωινό και κάποια ψωμιά και χυμοί φρούτων, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση πρόσληψης ασβεστίου σας.