Ζήσης Ψάλλας
Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους. Η θέρμανση καταστρέφει τα επικίνδυνα μικρόβια που μπορεί να έχουν, καθιστώντας τα πολύ πιο ασφαλή αλλά μπορεί να καταστρέψει ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν είναι περίεργο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των θρεπτικών συστατικών τους, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο στα αυγά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά που μαγειρεύονται μειώνουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%. Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος, όπως ο φούρνος μικροκυμάτων, το βράσιμο και το τηγάνισμα των αυγών, μείωσαν ορισμένα αντιοξειδωτικά κατά 6-18%.
Οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα έδειξε πως όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Επίσης, οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 210-220 mg χοληστερόλης, που είναι το 70-71% της παλιότερης σύστασης (δεν υπάρχει πια) για πρόσληψη έως 300 mg ημερησίως. Όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.
Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος που δεν προσθέτει θερμίδες διότι δεν χρησιμοποιεί λάδι ή λίπος π.χ. ποσέ ή βραστά. Συνδυάστε τα αυγά με λαχανικά. Η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.
Αν προτιμάτε τα αυγά τηγανητά, χρησιμοποιείστε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνεται εύκολα για να σχηματίσει ελεύθερες ρίζες και άλλα επιβλαβή μόρια. Εάν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή έλαιο καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 210 και 177 βαθμούς Κελσίου, αντίστοιχα.
Επιλέξτε θρεπτικά αυγά αν το αντέχετε οικονομικά, βιολογικά και με περισσότερα ωμέγα-3. Θυμηθείτε πως όσο περισσότερο μαγειρεύετε τα αυγά και σε υψηλότερες θερμοκρασίες, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα χάσετε και θα αυξήσετε την ποσότητα της οξειδωμένης χοληστερόλης.
