Ζήσης Ψάλλας
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός μας, που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των μυών, των τενόντων, των οργάνων, του δέρματος, ακόμη και των οστών.
Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.
Οι περισσότερες επίσημοι οργανισμοί διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, γύρω στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα και 46 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα που κάνουν καθιστική ζωή. Αν είστε σωματικά δραστήριοι χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες.
Οι μυς αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως και με τους περισσότερους ιστούς στο σώμα σας, οι μυς είναι δυναμικοί: διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται.
Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από αυτή που διασπά. Διάφορες μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών και κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα. Μια κοινή πρόταση για την απόκτηση μυών είναι 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άλλοι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια ανά κιλό. Και είναι πιθανόν ότι πάνω από 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους δεν έχουν κανένα όφελος. Τελικά, η λογική εκτίμηση είναι γύρω στα 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που είναι καθιστικά. Εάν η εργασία σας είναι σωματικά απαιτητική, περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης -περίπου 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες -έως και 50% παραπάνω από από τους νεότερους, περίπου 1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας (μείωση της μυϊκής μάζας),
