Ζήσης Ψάλλας
Οι τυπικοί κανόνες απώλειας βάρους υποστηρίζουν ότι απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα 7.700 θερμίδων για να χαθεί 1 κιλό σωματικού βάρους.
Όμως έχει επισημανθεί ότι μαζί με το λίπος χάνεται και άλιπη μάζα (μυς, οστά και νερό) κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, από την απώλεια ενός κιλού, τα 750 γρ. θα είναι λίπος. Τα ποσοστά διαφέρουν για κάθε άνθρωπο και εξαρτώνται εν μέρει από την ηλικία, την άσκηση και τη διατροφή – μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διευκολύνει την απώλεια λίπους ενώ υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θέλουν συγχρόνως και μια ανασύνθεση του σώματός τους. Αυτό σημαίνει ότι θέλουν να χάσουν μόνο λίπος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα δεν διατηρείται απαραίτητα η μυϊκή μάζα. Για να χάσετε περισσότερο λίπος, είναι καλύτερα να μειώσετε μετρίως την πρόσληψη θερμίδων και να ενσωματώσετε ασκήσεις που χτίζουν μυϊκή μάζα.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα. Μια μελέτη σε 88 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι μια υποθερμική δίαιτα που περιείχε 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους από μια δίαιτα που περιείχε 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές που προσπαθούν να χάσουν λίπος διατηρώντας τους μυς τους. Μια ανασκόπηση έξι μελετών έδειξε ότι οι αθλητές που έχασαν τη λιγότερη μυϊκή μάζα κατανάλωναν την περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου-2,5-2,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνιστάται η ομοιόμορφη κατανομή πηγών πρωτεΐνης στη διάρκεια της ημέρας, με την κατανάλωση τροφών όπως αυγά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η πρόσληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Η αντικατάσταση των ζαχαρούχων τροφών με άλλες που περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση λίπους
Όσον αφορά την άσκηση, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση, αν μπορείτε να την ακολουθήσετε. Οι εκρήξεις ενέργειας ύστερα σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού λίπους από τις συνεχείς, μέτριας έντασης προπονήσεις.
