Ζήσης Ψάλλας
Τα οστά χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να μπορούν να αναπτυχθούν και να διατηρήσουν αυτή την ανάπτυξη. Μια υγιεινή για τα οστά διατροφή μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για την πρόληψη της συνεχιζόμενης οστικής απώλειας. Αυτή η δίαιτα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άσκηση και βέλτιστα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D.
1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων θα βελτιώσει την υγεία των οστών. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης φυτοχημικά, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης.
2. Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και λίπους
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των οστών επειδή είναι ένα κύριο συστατικό του οστικού ιστού και παίζει ρόλο στη διατήρηση των οστών. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και ξηρούς καρπούς, καθώς και ψάρια, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχα κομμάτια κρέατος. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα που βοηθούν στη διατήρηση των οστών.
3. Πάρτε άφθονο ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών. Αυτό το μέταλλο ο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο των οστών και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε ηλικιωμένους. Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται γενικά από 1.000 έως 1.200 mg, η μέση διατροφή παρέχει πολύ λιγότερο.
4. Περιορίστε τα πρόσθετα ζάχαρης, αλατιού και φωσφορικών αλάτων
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, όπως είναι τα αναψυκτικά.Επιδιώξτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Το αλάτι όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλετε από το σώμα σας με την ούρηση. Ο φώσφορος χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο ασβέστιο απορροφάται από το λεπτό έντερο.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες 65 ετών και κάτω.
