Ζήσης Ψάλλας
Είμαστε εκτεθειμένοι σε ελεύθερες ρίζες κάθε μέρα, οι οποίες παράγονται στο σώμα μας ως μέρος της κανονικής λειτουργίας του. Στο σώμα, λαμβάνει χώρα μια χημική αντίδραση μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των μορίων που αποτελούν τα κύτταρά μας.Αυτές οι αντιδράσεις μπορούν να αλλάξουν τη δομή και τη λειτουργία των μορίων. Όταν αρκετά μόρια καταστραφούν, τα κύτταρα μπορεί να σταματήσουν να λειτουργούν σωστά ή να πεθάνουν.
Υπάρχουν εκατοντάδες ουσίες που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Ε, που βρίσκονται και τα δύο σε φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή και τα μούρα, ενώ η βιταμίνη Ε είναι άφθονη σε ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η ικανότητα των αντιοξειδωτικών να καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες έχει οδηγήσει στην άποψη ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών μπορεί να μειώσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες και τη γήρανση. Και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει πηγές αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για καλή υγεία.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ποσοστά καρκίνου είναι χαμηλότερα σε άτομα με δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Αλλά τα οφέλη από τη συμπλήρωση της δίαιτας με πρόσθετα αντιοξειδωτικά δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί μερικές φορές να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι πραγματικά επιβλαβή υπό ορισμένες συνθήκες.
Μπορείτε να αποφύγετε τις πηγές ελεύθερων ριζών σχεδιάζοντας εκ των προτέρων και ενσωματώνοντας υγιεινές τροφές στην καθημερινότητά σας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών αλλά όλο το χρόνο. Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε ελεύθερες ρίζες είναι υψηλή σε γεύματα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και σε αυτά που έχουν έλλειψη αντιοξειδωτικών.
1) Αποφύγετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή τρόφιμα που είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Είναι πιο πιθανό να δημιουργήσουν ελεύθερες ρίζες.
2) Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, μπέικον και σαλάμι. Περιέχουν συντηρητικά, τα οποία οδηγούν στην παραγωγή ελεύθερων ριζών.
3) Περιορίστε το κόκκινο κρέας. Είναι ιδιαίτερα πιο ευάλωτο στην οξείδωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σίδηρο.
4) Μην επαναχρησιμοποιείτε μαγειρικά λίπη και λάδια. Η θέρμανση των λιπών και των ελαίων κατά το μαγείρεμα τα οξειδώνει, δημιουργώντας ελεύθερες ρίζες που εισχωρούν στα φαγητά.
5) Περιορίστε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μπορούν επίσης να παράγουν ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ποτά σας σε ένα ή δύο την ημέρα.
6) Τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, χημικές ουσίες που αναστέλλουν την οξείδωση των μορίων εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τις έτσι να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτών με τη μορφή βιταμινών Α, C και Ε, σεληνίου και ορισμένων φυτοθρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών -τα κράνμπερι έχουν πολλά από αυτά.
7) Ψάξτε για τροφές με β-καροτένιο, λυκοπένιο και λουτεΐνη, όπως άνθη μπρόκολου, λαχανάκια μηδικής, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, λαχανικά, καλαμπόκι, μάνγκο και ντομάτες. Αυτά μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά συνοδευτικά πιάτα, όπως μείγματα λαχανικών, κατσαρόλες και σαλάτες.
8) Σκεφτείτε φρούτα για επιδόρπιο αντί για πλούσιες πίτες και κέικ. Τα μήλα, το πεπόνι, τα κεράσια, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, η παπάγια, τα κόκκινα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι απολαυστικά από μόνα τους ή όταν αναμειγνύονται για να δημιουργήσουν υπέροχες φρουτοσαλάτες.
9) Τρώτε ξηρούς καρπούς.
10) Οι φυτικοί μεταβολίτες που ονομάζονται φλαβονοειδή επιδεικνύουν επίσης αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Μερικά ευέλικτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή περιλαμβάνουν κρεμμύδια, μελιτζάνα, μαρούλι, γογγύλια, αντίδια, αχλάδια, κόκκινο κρασί, μαϊντανό, εσπεριδοειδή, μούρα, κεράσια, δαμάσκηνα, όσπρια, σόγια, γάλα, τυρί.
