Ζήσης Ψάλλας
Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες λαχανικών: αυτά που έχουν αρκετό άμυλο -έναν τύπο υδατανθράκων- και αυτά που έχουν λίγο άμυλο. Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν τις πατάτες, το καλαμπόκι και τα όσπρια, ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες και τα κολοκυθάκια.
Το άμυλο είναι ο κύριος τύπος υδατανθράκων στη διατροφή. Συχνά αναφέρεται ως σύνθετος υδατάνθρακας, καθώς αποτελείται από έναν αριθμό ενωμένων μορίων γλυκόζης. Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά τροφών, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά.
Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες αμύλου και ταξινομούνται ως μη αμυλούχα είδη. Σε γενικές γραμμές, τα μαγειρεμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 θερμίδες σε ίδια ποσότητα.
Ένα κοινό κοινό χαρακτηριστικό των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ η περιεκτικότητα σε ίνες ποικίλλει ανάλογα με το είδος, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 4-6% φυτικές ίνες -δηλαδή περίπου 2-4 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι (70–90 γραμμάρια) ή το 6–14% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα αμυλώδη περιέχουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τους μη αμυλούχους τύπους, με περίπου 11-23 γραμμάρια υδατανθράκων σε 70-90 γραμμάρια. Για αυτόν τον λόγο, εάν έχετε διαβήτη ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη των αμυλούχων λαχανικών.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερες θερμίδες, περίπου 3-6 φορές περισσότερες από τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν 60-140 θερμίδες για κάθε μισό φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), σε σύγκριση με 15-30 θερμίδες για την ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών.
Τέλος, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά -φασόλια, ρεβίθια και φακές- είναι καλές πηγές πρωτεΐνης καθώς περιέχουν έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι. Για αυτόν τον λόγο, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα για το κρέας σε χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες.
