Δεν είστε οι μοναδικοί. Έρευνα αποκάλυψε πως στα παντρεμένα ή όχι ζευγάρια, ένας στους τέσσερις ενήλικες αναβάλλουν ή αποφεύγουν το σεξ γιατί είναι πολύ κουρασμένοι. Δεν είναι παράδοξο. Οι εργασίες της μέρας μπορούν να φτάσουν ως αργά τη νύχτα, πολλά ζευγάρια έχουν παιδιά και κατοικίδια να φροντίσουν και όλοι έχουν κάτι που τους αποσπά την προσοχή από τους συντρόφους τους- και τη μεταθέτει στον…ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου ή ο καλού ύπνου είναι πρόβλημα και είναι γεγονός πως έχει τίμημα και στη ζωή μας αλλά και στο σεξ. Το 1/3 των ενηλίκων όλων των εθνικοτήτων δηλώνουν πως κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και του Σαββατοκύριακου απ’ όσο τους χρειάζεται για να λειτουργήσουν σωστά.
Επιπλέον, περίπου το ¼ όλων των ερωτηθέντων είπαν πως το τρέχον εργασιακό τους πρόγραμμα δεν τους επιτρέπει να κοιμούνται αρκετά. Δηλαδή πόσον ύπνο χρειάζονται οι άνθρωποι;
Το πρώτο πράγμα που θα σου πουν οι ειδικοί για τον ύπνο είναι πως δεν υπάρχει «μαγικός αριθμός». Ούτε οι διαφορετικές ηλικιακές ομάδες χρειάζονται διαφορετική ποσότητα ύπνου, όμως οι ανάγκες ύπνου είναι ατομικές».
Οι ειδικοί που ασχολούνται με τον ύπνο και τις διαταραχές του, λένε πως οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη απόδοση, υγεία και ασφάλεια. Όταν λοιπόν δεν κοιμόμαστε αρκετά, μαζεύουμε ένα «χρέος ύπνου» το οποίο είναι δύσκολο να το αναπληρώσουμε αν αυτό είναι μεγάλο.
Κάποιες από τις κοινές αιτίες απώλειας ύπνου που αναφέρθηκαν στην έρευνα είναι άγχος, ασθένεια, περιβάλλον, φάρμακα και πολλές ώρες εργασίας, ενώ αυτή η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και υψηλή πίεση, αρνητική διάθεση και συμπεριφορά, μειωμένη παραγωγικότητα, και θέματα ασφαλείας στο σπίτι, στη δουλειά και στο δρόμο.
Η αϋπνία λένε οι ειδικοί είναι δυσλειτουργία από μόνη της, αλλά συχνά σύμπτωμα κάποιας άλλης ασθένειας ή πάθησης και για τους Αμερικανούς η αϋπνία είναι η πιο συχνή διαταραχή ύπνου, η οποία μπορεί αν είναι να είναι οξεία (η αϋπνία) και να διαρκέσει μία ή και περισσότερες νύχτες, ή χρόνια και να διαρκεί μήνες ή χρόνια. Όταν δηλαδή επιμείνει περισσότερο από ένα μήνα, θεωρείται χρόνια.
Σύμφωνα με τις στατιστικές περίπου το 30-40% των ενηλίκων λένε πως έχουν συμπτώματα αϋπνίας μέσα σε ένα χρόνο και περίπου 10 -15% των ενηλίκων λένε πως έχουν χρόνια αϋπνία. Οι μισοί απ΄ όσους έχουν βιώσει αϋπνίες λένε πως φταίει το στρες κι η ανησυχία…
Αν δυσκολεύεστε λοιπόν να κοιμηθείτε, είναι απαραίτητο να βεβαιώσετε πως το πρόβλημα δεν προκαλείται από το πρόβλημα μια υποβόσκουσα ασθένεια ή πάθηση. Μερικές φορές η αϋπνία προκαλείται από πόνο, προβλήματα στη χώνεψη ή άλλη ανωμαλία στον ύπνο.
Επίσης η αϋπνία μπορεί να είναι ένδειξη κατάθλιψης ή αγωνίας, όπως αντίστοιχα η υπνική άπνοια- όταν η αναπνοή διακόπτεται σύντομα κι επαναλαμβανόμενα κατά τη διάρκεια του ύπνου( «Άπνοια» σημαίνει παύση της αναπνοής για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα)- και η αποφρακτική υπνική άπνοια- συμβαίνει όταν οι μύες πίσω από το λαιμό δεν αφήνουν τον αεραγωγό ανοικτό, παρά τις προσπάθειες για αναπνοή- είναι δυσλειτουργίες που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια ύπνου…
Άλλη μορφή υπνικής άπνοιας είναι η κεντρική υπνική άπνοια, όπου ο εγκέφαλος παύει να ελέγχει σωστά την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενώ αυτό που γνωρίζουμε είναι πως η αποφρακτική είναι πιο συχνή από την κεντρική υπνική άπνοια.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, είναι τα προβλήματα στο θυρεοειδή, στον προστάτη με τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα το βράδυ, η κατάθλιψη και κάποια φάρμακα.
Όμως ο πόλεμος δεν έχει χαθεί. Ακολουθούν συμβουλές για περισσότερο ύπνο και βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής.
• Κόψτε την καφεΐνη
Με απλά λόγια, η καφεΐνη σας κρατά ξύπνιους. Μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για περισσότερο απ’ όσο νομίζετε –η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 8 ώρες. Επομένως αν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ το απόγευμα και στριφογυρίζετε το βράδυ, η καφεΐνη ίσως είναι η αιτία. Αν αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ευκολότερα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ σα βοηθητικό του ύπνου
Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, όμως προκαλεί διαταραχές στον ύπνο με αποτέλεσμα ένα λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Ένα αλκοολούχο ποτό πριν τον ύπνο πιθανότερα θα σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Χαλαρώστε πριν ξαπλώσετε
Το στρες όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε χάλια, αλλά σπέρνει τον όλεθρο στον ύπνο σας. Αναπτύξτε κάποιου είδους τελετουργία πριν τον ύπνο που θα σας αποκόπτει από το στρες της ημέρας και την ώρα του ύπνου. Αυτή η τελετουργία μπορεί να διαρκεί από 10 λεπτά έως 1 ώρα.
Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση κάνοντας λίστα όλων όσων τους προκαλούν στρες μες στη μέρα κι ύστερα σκέφτονται τρόπους για να τα αντιμετωπίσουν. Αυτό μπορεί να είναι το «κλείσιμο» της ημέρας. Αν το συνδυάσετε αυτό και με μια περίοδο χαλάρωσης, ίσως διαβάζοντας κάτι ελαφρύ, κάνοντας διαλογισμό, αρωματοθεραπεία, λίγο στρέτσινγκ, ή ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Και μην κοιτάτε το ρολόι! Αυτό το τικ-τακ μπορεί να σας αποσπάσει.
• Να ασκείστε την κατάλληλη στιγμή για σας
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Η ώρα της ημέρας και η ένταση παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Αν ο τύπος σας είναι απ΄ αυτούς που γεμίζετε ενέργεια ή «ξυπνάτε» μετά από άσκηση, καλό θα ήταν να μη γυμνάζεστε τη νύχτα. Σύμφωνα με έρευνα, η τακτική άσκηση το πρωί μπορεί να βοηθήσει την αϋπνία.
• Το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο
Για πολλούς, ακόμα κι ο παραμικρός θόρυβος όπως το γουργουρητό μιας γάτας ή φως από το λάπτοπ σας ή την τηλεόραση μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες, στόρια ή κουρτίνες και ηλεκτρική κουβέρτα ή κλιματιστικό, ό,τι είναι δυνατό για να δημιουργήσετε το κατάλληλο περιβάλλον ύπνου. Και μη χρησιμοποιήσετε τον κεντρικό φωτισμό του δωματίου αν χρειαστεί να σηκωθείτε τη νύχτα. Χρησιμοποιήστε φως νυκτός. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 20 και 22 βαθμούς, παραπάνω ή παρακάτω μπορεί να διαταραχθεί ο ύπνος.
• Σωστή διατροφή, καλός ύπνος
Μην πέφτετε για ύπνο πεινασμένοι κι αποφύγετε βαριά γεύματα. Μια γεμάτη κοιλιά μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Μερικά φαγητά μπορεί να σας βοηθήσουν. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, μια ουσία που βοηθά στον ύπνο. Άλλες τροφές που βοηθούν τον ύπνο είναι ο τόνος, ο βακαλάος, η κολοκύθα, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα αυγά, τα ροδάκινα, τα καρύδια, τα βερίκοκα, η βρώμη, τα σπαράγγια, οι πατάτες, η σίκαλη και οι μπανάνες.
Επίσης μην πίνετε υγρά μετά τις 8 μμ. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πηγαίνετε στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Περιορίστε τη νικοτίνη
Ένα τσιγάρο πριν τον ύπνο- αν και το αισθάνεστε χαλαρωτικό, αντιθέτως προσθέτει ένα διεγερτικό στο αίμα σας. Τα αποτελέσματα της νικοτίνης είναι παρόμοια με της καφεΐνης. Η νικοτίνη μπορεί να σας ξαγρυπνήσει το βράδυ. Καλό είναι να αποφεύγεται ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου κι αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
• Αποφύγετε τις «σιέστες»
Ο μεσημεριανός ύπνος κάνει τα πράγματα χειρότερα αν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε. Αν κοιμηθείτε , κάντε το για λίγο. 15-20 λεπτά, 8 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικά.
• Όχι κατοικίδια στο κρεβάτι
Το κατοικίδιό σας κοιμάται μαζί σας; Αυτό, επίσης μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα, είτε από αλλεργίες είτε από τις κινήσεις του ζώου. Καλύτερα στο πάτωμα λοιπόν παρά στα σεντόνια σας.
• Αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση, να τρώτε και να συζητάτε σοβαρά θέματα στο κρεβάτι
Το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται για ύπνο και σεξ μόνο. Αν συνδέσετε το κρεβάτι με δραστηριότητες που σας αποσπούν ίσως να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Το άρθρο επιμελήθηκαν οι Π. Δρέττας, Χειρουργός Ουρολόγος-Ανδρολόγος, Δ/ντής του Ανδρολογικού Ινστιτούτου Αθηνών και η Ε. Ελευθερίου Ψυχοθεραπεύτρια-Σεξολόγος, Υπεύθυνη της Εταιρίας μελέτης Ανθρώπινης Σεξουαλικότητας
