Διανύουμε περίοδο Πανελληνίων. Είναι το χρονικό διάστημα όπου τα παιδιά της Γ’ Λυκείου πραγματικά δίνουν όλη τους την ψυχή για έναν σκοπό. Αυτές τις μέρες, αρκετοί γονείς, προσπαθώντας να στηρίξουν τα παιδιά τους, δίνουν μία επιπλέον βαρύτητα και στη διατροφή τους.
Παρακάτω δίνονται κάποιες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες θα προσφέρουν τα απαραίτητα «καύσιμα» στο μυαλό των παιδιών, προκειμένου να αποδώσουν τα μέγιστα.
Ας δούμε όμως τι λένε τα ερευνητικά δεδομένα. Φαίνεται ότι η σωστή διατροφή στηρίζει τη γνωστική ικανότητα παρέχοντας 1) ενέργεια, 2) δομικά συστατικά (λιπίδια) και 3) ιχνοστοιχεία για ενζυματικές και ορμονικές διαδικασίες (π.χ. σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β, ιώδιο). Για να τα δούμε καλύτερα:
Πρωινό
Σε αρκετές έρευνες τα παιδιά που έτρωγαν πρωινό είχαν καλύτερη σχολική επίδοση, ήταν πιο δραστήρια και δεν κουράζονταν τόσο εύκολα, συγκριτικά με τα παιδιά που δεν έτρωγαν. Δεν υπάρχουν όμως αρκετές έρευνες που να δείχνουν το είδος των τροφίμων, την ποσότητα και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του πρωινού συγκριτικά με την σχολική επίδοση.
Πάραυτα, καλό είναι να μένουμε σε θρεπτικά πρωινά, όπως π.χ. το γάλα χαμηλών λιπαρών με βρόμη και ξηρούς καρπούς ή το γάλα χαμηλών λιπαρών με μία φέτα ψωμί, ταχίνι και μέλι και να αποφεύγουμε φτωχές επιλογές, όπως τα κρουασάν. Αν τα συμπληρώσουμε και με ένα φρούτο, τότε έχουμε ένα πλήρες και απίστευτα θρεπτικό πρωινό.
Ανεπαρκής διατροφή
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η ανεπαρκής διατροφή επηρεάζει τη σχολική επίδοση. Αυτό σχετίζεται είτε με τη μη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών είτε με την προτίμηση παχυντικών τροφίμων αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση junk food, πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη οδήγησε σε μείωση της γνωστικής ικανότητας.
Άσκηση
Υπάρχει ένας σεβαστός αριθμός μελετών, που σχετίζουν την ευεργετική επίδραση της άσκησης και ιδιαίτερα της αερόβιας, με την γνωστική ικανότητα και γενικά με την σχολική απόδοση. Άρα καλό είναι ανάμεσα στις ώρες του διαβάσματος, τα παιδιά να διαθέτουν χρόνο για περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα ξεκουράσουν το μυαλό τους και θα χαλαρώσουν ψυχολογικά, αλλά θα είναι σε θέση να κατανοήσουν ευκολότερα τον νέο όγκο δεδομένων που θα δεχτούν κατά το διάβασμα.
Γλυκόζη
Από την στιγμή που η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, είναι και το συστατικό που έχει μελετηθεί περισσότερο, όσον αφορά κυρίως την βραχυπρόθεσμη νοητική απόδοση. Διάφορες υποθέσεις έχουν αναφερθεί για την συμβολή της γλυκόζης. Κάποιες αφορούν τον ρόλο της ως πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, κάποιες άλλες την συνδέουν με τον σχηματισμό νευροδιαβιβαστών, ενώ κάποιες άλλες την συσχετίζουν με την συμβολή της στην παραγωγή ινσουλίνης.
Όταν ερεύνησαν αν ο «Γλυκαιμικός Δείκτης» και το «Γλυκαιμικό Φορτίο» παίζουν ρόλο, τα αποτελέσματα δεν ήταν ξεκάθαρα. Φαίνεται ότι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή φορτίο έχουν καλύτερη συμβολή, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Λιπίδια
Από τα λιπίδια, αυτά που ξεχωρίζουν είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Σε έρευνες σε ποντίκια βρέθηκε ότι έλλειψη σε ω-3 συνδέεται με μειωμένη ικανότητα μάθησης και μνήμης.
Ω-3 λιπαρά οξέα θα βρούμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς. Αντίθετα με τα ω-3 λιπαρά οξέα, άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα trans λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα όσον αφορά την μνήμη.
Βιταμίνες- Ιχνοστοιχεία
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την λειτουργία του εγκεφάλου και έλλειψή του έχει συνδεθεί με μείωση της μαθησιακής ικανότητας. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τον χυμό πορτοκαλιού και την μαγιά.
Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου έχει συσχετισθεί με μειωμένη μαθησιακή ικανότητα. Σε έρευνα, παιδιά με αναιμία είχαν χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις. Φαίνεται ότι αυτό είναι πιο έντονο, όταν η αναιμία παρουσιαστεί σε μικρή ηλικία. Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην δράση των νευροδιαβιβαστών.
Β12: Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με μείωση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας, αλλά η συμπληρωματική χορήγησή της μελετάται ακόμα. Κάποια μικρή βελτίωση μπορεί να υπάρξει σε ηλικιωμένους που ήδη έχουν μία εκφύλιση. Σε παιδιά δεν είναι ξεκάθαρη εικόνα. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι όλα τα ζωικά όπως: το κρέας και τα παράγωγά του, το γάλα και τα παράγωγά του, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Ψευδάργυρος – Ιώδιο: Είναι άλλα 2 ιχνοστοιχεία των οποίων η έλλειψη έχει συσχετισθεί με μείωση της σχολικής απόδοσης. Οι μελέτες όσον αφορά την συμπληρωματική χορήγηση είναι αρκετά διφορούμενες οπότε καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί.
Συμπερασματικά
Την δύσκολη αυτήν περίοδο, αυτό που πρέπει να προσέχουν οι γονείς είναι να δίνουν έξυπνα και θρεπτικά γεύματα στα παιδιά τους. Έρευνα σε ενήλικες βρήκε ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει από την εκφύλιση του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνοντας τα παιδιά στην κρητική διατροφή από μικρά, συμβάλλει και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου τους μελλοντικά.
Οπότε αντί για πίτσες και σουβλάκια, ας επιλέγουμε την περίοδο των εξετάσεων, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, χαμηλά σε λιπαρά γάλα και κρέας, ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο και ψάρια. Από γλυκό, η πικρή σοκολάτα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή. Μένοντας σε αυτά, δεν θα υπάρχει η ανάγκη συμπληρώματος.
Τέλος, να μην ξεχνάμε ότι 45 λεπτά- 1 ώρα άσκηση την ημέρα, πιο πολύ κέρδος αποτελεί, παρά χάσιμο χρόνου από το διάβασμα.
Πηγή: diatrofi.gr
Επιμέλεια: Δήμητρα Μπιλάλη
