Η οστεοπόρωση αποτελεί αναμφισβήτητα ένα σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας και η πρόληψή της είναι ο ουσιαστικότερος τρόπος αντιμετώπισής της. Βασικά «θύματα» είναι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όμως τα τελευταία χρόνια υπάρχει σημαντική αύξηση στους άντρες άνω των 50 ετών. Σύμφωνα με τους ειδικούς η διατροφή έχει έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών μας, αφού πληθώρα θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητα στη σύνθεσή τους. Το ασβέστιο είναι το κυριότερο συστατικό των οστών, ενώ εξίσου σημαντικά για τη σύνθεση του οστού είναι η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο φωσφόρος και οι πρωτεΐνες.
Η κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί). Καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά καθημερινά. Άλλες πηγές είναι επιλεγμένα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι), μικρά ψάρια με το κόκαλο και όσπρια. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε προς πρέπει να αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία δίνουν περίσσιες θερμίδες, αλλά και τα τελείως άπαχα (0%) αφού δεν περιέχουν βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου καθώς είναι η μόνη βιταμίνη που συνθέτει ο οργανισμός μόνος του, με την έκθεση στον ήλιο. Με βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα κάποια γαλακτοκομικά που κυκλοφορούν στην αγορά. Ακόμη, πλούσια σε βιταμίνη D είναι ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, το αυγό, η μαργαρίνη και τα λιπαρά ψάρια.
Το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι δύο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία που συμμετέχουν στη δόμηση του οστού. Και τα δύο τα βρίσκουμε σε πληθώρα τροφίμων, περισσότερο όμως για το μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και για το φώσφορο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά), όσπρια και δημητριακά.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των μυών. Η υγεία των οστών εξαρτάται άμεσα από την υγεία των μυών. Καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών από άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό, καθώς και ψάρια, αυγό, γαλακτοκομικά και άπαχα τυριά. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα και τυριά, που θα σας δώσουν παραπάνω θερμίδες.
Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και δίνει έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών μας. Στόχος είναι σε κάθε φάση της ζωής μας να εφαρμόζουμε μια αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης της οστεοπόρωσης μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.
Επιμέλεια: Μαργαρίτα Μπρίγκου
