Η 22η Μαρτίου έχει καθιερωθεί από το 1992 από τη Γενική Συνέλευση του Οργανισμού Ηνωμένων Εθνών ως η Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό. Με αφορμή αυτήν την επέτειο λοιπόν, θα μιλήσουμε για τον σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζει το νερό στη διατήρηση της καλής μας υγείας.
Η σημασία του νερού
Tο νερό είναι ένα διαυγές, άγευστο, άοσμο υγρό. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος- διατροφολόγος και επιστημονική συνεργάτης του MEDIΔΙΑΤΡΟΦΗ, Τίνα Αντωνίου, το νερό αποτελεί το σπουδαιότερο από όλα τα απαραίτητα συστατικά στη χημεία και τις λειτουργίες των ζωντανών οργανισμών.
Το νερό δεν έχει από μόνο του θρεπτική αξία, ωστόσο τα περισσότερα από τα υπόλοιπα συστατικά της διατροφής που είναι απαραίτητα για τη ζωή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα μόνο μετά την αντίδρασή τους με το νερό. Το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού μας βάρους οφείλεται στην ύπαρξη του νερού, το οποίο αποτελεί και τον διαλύτη μέσα στον οποίο οι υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες θα λειτουργήσουν, αν και το νερό επιτελεί έναν αριθμό διαφορετικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, μια από τις σπουδαιότερες- ειδικά για τους αθλητές- είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Δηλαδή, όταν το σώμα «χάνει υγρά», από οποιαδήποτε οδό, χάνει ταυτόχρονα και ηλεκτρολύτες. Παθολογικές συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές της υγείας και της απόδοσης κατά τη φυσική δραστηριότητα.
Η κατάλληλη αναπλήρωση των υγρών είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία όσο και για την άθληση. Για να μειωθεί η θνησιμότητα από τη διάρροια, ένα μείζον πρόβλημα στις μη αναπτυγμένες χώρες λόγω της χολέρας, οι γιατροί εφάρμοσαν την από το στόμα θεραπεία ενυδάτωσης με ειδικά διαλύματα που σήμερα περιέχουν χλωριούχο νάτριο, χλωριούχο κάλιο, κιτρικό νάτριο, γλυκόζη και νερό.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από το σωματικό βάρος του ατόμου. Οι ανάγκες ποικίλλουν στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής. Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας περιβάλλοντος και σε φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας.
Για τον μέσο ενήλικα άνδρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2.800 και 2.000 ml αντίστοιχα. Με αυτές τις ποσότητες μπορεί να διατηρηθεί μια ικανοποιητική υδατική ισορροπία στο σώμα.
Η υδατική ισορροπία διατηρείται εφόσον το αποβαλλόμενο νερό ισούται με το προσλαμβανόμενο. Μικρή ποσότητα νερού αποβάλλεται με τα κόπρανα και μέσω του εμπνεόμενου αέρα. Η άδηλος αναπνοή του δέρματος, μη ορατή διαδικασία, είναι σχεδόν καθαρό νερό και αντιστοιχεί περίπου στο 30 % του αποβαλλόμενου καθημερινού νερού. Οι απώλειες νερού μέσω της άδηλου αναπνοής ή εφίδρωσης μπορεί να αυξηθούν σημαντικά στην άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον. Καθημερινά απαιτούνται δύο λίτρα νερού για την αναπλήρωση της απώλειας που προκαλείται από την αναπνοή, την εφίδρωση και την αποβολή υγρών και στερεών.
Τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού. Η ποσότητά τους μπορεί να αυξηθεί με αυξημένη κατανάλωση υγρών. Τα πόσιμα υγρά, όπως το νερό , η σόδα, το γάλα, ο καφές και το τσάι, αποτελούν το βασικό μέσο αναπλήρωσης των απωλειών του νερού. Ωστόσο, και οι στερεές τροφές υπολογίζονται ως πηγή νερού και μάλιστα μέσω δύο διαφορετικών τρόπων. Πρώτον, οι τροφές περιέχουν νερό σε διάφορες ποσότητες: ορισμένες τροφές, όπως το μαρούλι, το πεπόνι, το σέλινο και τα περισσότερα φρούτα περιέχουν περίπου 90% νερό και πολλές άλλες τροφές περιέχουν περισσότερο από 60%. Ακόμα και το ψωμί, ένα σχετικά ξηρό τρόφιμο, περιέχει 36% νερό. Τα λίπη, υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παράγουν νερό κατά τη διάσπασή τους.
Ποιες οι σημαντικότερες λειτουργίες του νερού στο σώμα;
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι ο διαλύτης της ζωής.
Οι σημαντικότερες λειτουργίες του συνοψίζονται παρακάτω:
1. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του κυτταροπλάσματος, που είναι το θεμελιώδες κυτταρικό στοιχείο όλων των ζωντανών οργανισμών.
2. Επειδή το νερό είναι ασυμπίεστο, προστατεύει ιστούς ζωτικής σημασίας, όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος.
3. Το νερό είναι ουσιαστικής σημασίας για τον έλεγχο της οσμωτικής πίεσης του σώματος και τη διατήρηση κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Κάθε σημαντική αλλαγή στη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις κυτταρικές λειτουργίες. Μια σοβαρή εκτροπή από τις φυσιολογικές τιμές οσμωτικής πίεσης δεν μπορεί να γίνει ανεκτή από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει επίσης να περιέχει μικρή ποσότητα ανόργανων αλάτων (0,5 g/L), γιατί το καθαρό νερό χωρίς διαλυμένα άλατα είναι βλαβερό για τον οργανισμό, εξαιτίας της μεγάλης διαπερατότητας των κυττάρων. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο τα θαλασσινά ψάρια πεθαίνουν όταν μεταφερθούν σε γλυκό νερό και ψάρια του γλυκού νερού πεθαίνουν αμέσως μόλις τοποθετηθούν μέσα σε αποσταγμένο νερό, γιατί καταστρέφονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια (αιμόλυση).
4. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τα όργανα, όπως οι πνεύμονες και οι νεφροί για να απεκκριθούν από το σώμα.
5. Τέλος, το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των αισθήσεων. Τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω υγρού που βρίσκεται στο έσω αυτί. Το υγρό του οφθαλμικού βολβού συμμετέχει στη διαδικασία αντανάκλασης του φωτός για τη σωστή όραση. Για να λειτουργήσουν οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, οι τροφές και οι ουσίες πρέπει να είναι διαλυμένες σε νερό.
«8 λόγοι» για να πίνουμε νερό καθημερινά!
1. Βοηθά στην απώλεια βάρους, αυτό συμβαίνει λόγω του ότι αντικαθιστά ποτά με πολλές θερμίδες ή ζάχαρη, όπως π.χ. αναψυκτικά, αλκοόλ, χυμοί, αφού αυτό έχει μηδενική θερμιδική αξία.
2. Είναι ευεργετικό για την καρδιά. Αμερικανική μελέτη, που διήρκεσε 6 έτη, έδειξε ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Συγκεκριμένα, έδειξε ότι όσοι έπιναν πάνω από 5 ποτήρια νερό την ημέρα είχαν κατά 41% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή, σε σχέση με εκείνους που έπιναν λιγότερο από δυο ποτήρια νερό.
3. Αποτελεί πηγή ενέργειας.
4. Καθαρίζει τον οργανισμό από τις διάφορες τοξίνες.
5. Βοηθά ευεργετικά στη δραστηριότητα. Η άσκηση προϋποθέτει αρκετό νερό, πριν κατά τη διάρκεια και έπειτα από αυτήν.
6. Βοηθάει ευεργετικά στις ανεπιθύμητες εκδηλώσεις του πεπτικού, πχ. κακή χώνεψη, δυσκοιλιότητα (σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες) κ.λπ.
7. Είναι ωφέλιμο, για το δέρμα. Δίνει λάμψη και καθαρότητα.
8. Είναι, επίσης, θεραπευτικό και για τον πονοκέφαλο. Ένα από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι και ο πονοκέφαλος. Φυσικά και τα αίτια είναι πολλά, αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι η αφυδάτωση είναι από τα πιο συνηθισμένα.
Το νερό που κρύβουν οι τροφές:
– λάδι και ζάχαρη: ίχνη
– φρυγανιές, δημητριακά, ξηροί καρποί, μπαχαρικά, γλυκά και σνακ, καφές και κακάο σε σκόνη: 1%-10%
– βούτυρο, μέλι, αλεύρι, όσπρια, ρύζι: 10%-20%
– σκληρά τυριά, ψωμί: 20%-40%
– μαλακά τυριά, παγωτό: 40%-60%
– κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, σούπες: 60%-80%
– φρούτα, λαχανικά: 70%-95%
– χυμοί: 80%-90%
– γάλα: πάνω από 90%
Τελευταίο και σημαντικότατο. Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η αίσθηση της δίψας είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης, που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα έχουν ήδη ταλαιπωρηθεί από την έλλειψη υγρών!
Πηγή: MEDIΔΙΑΤΡΟΦΗ
Επιμέλεια: Δήμητρα Μπιλάλη
