Φτιάχνοντας ένα «υγιεινό» πιάτο!

Τι προϋποθέσεις πρέπει να πληροί ένα γεύμα για να χαρακτηριστεί υγιεινό; Πώς πρέπει να συνθέτουμε το πιάτο μας, ώστε και νόστιμο να είναι αλλά και θρεπτικό;

H διαιτολόγος- διατροφολόγος, Αγγελική Κορδαλή, μάς δίνει κάποιες οδηγίες για να φτιάξουμε ένα «υγιεινό» πιάτο.

Δημητριακά: Επιλέξτε πλήρη δημητριακά (μη επεξεργασμένα). Τα πλήρη δημητριακά (μαύρο ρύζι, δημητριακά πρωινού ολικής, ζυμαρικά ολικής, κριθαρένια παξιμάδια κ.ά.) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (ειδικά σε βιταμίνες συμπλέγματος Β), ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο, φυτό-οιστρογόνα και καλά λιπαρά. Η κατανάλωση σε πλήρη δημητριακά παρέχει οφέλη για την υγεία του οργανισμού: προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα (έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σε πλήρη δημητριακά μειώνει την ολική χοληστερίνη, την κακή χοληστερίνη (LDL), τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα της ινσουλίνης, παράγοντες δηλαδή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων), καρκίνο (ειδικά καρκίνο παχέως εντέρου) και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,.βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και μακροζωία.

Πρωτεΐνη: Καταναλώνετε περισσότερο ψάρι, πουλερικά, όσπρια, φρέσκους ξηρούς καρπούς και αυγά και λιγότερο συχνά κόκκινο κρέας (1 φορά/βδομάδα). Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία περιέχουν σαφώς λιγότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι και τα αυγά αλλά είναι απαραίτητα για την επάρκεια του οργανισμού σε ασβέστιο (πρόληψη οστεοπόρωσης), βιταμίνης D και μαγνήσιο κ.ά..

Προσοχή: Η ποσότητα, το είδος και η συχνότητα των πρωτεϊνούχων τροφών συνίσταται να δίνεται από τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο σας ανάλογα με την κατάσταση του οργανισμού σας, πάντα εξατομικευμένα!

Λαχανικά- Φρούτα: Γεμίστε το πιάτο σας με ποικιλία λαχανικών εποχής και «χρωματίστε» την μέρα σας με φρούτα! Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όρασης, εντερικών διαταραχών, ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Έλαια: Προτιμήστε την προσθήκη ελαιολάδου στο μαγείρεμα και τις σαλάτες σας… αλλά πάντα με μέτρο στην ποσότητα! (π.χ. 1-2 κουταλιές σούπας στην σαλάτα σας ανά ατομική μερίδα). Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) έχουν ευεργετικές ιδιότητες προστατεύοντας τον οργανισμό από ασθένειες (καρδιαγγειακά) σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά (ειδικά τα τρανς λιπαρά) που αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την υγεία. Φυτικά έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα είναι το ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο και το κραμβέλαιο (έλαιο του φυτού canola).

Νερό & ροφήματα: Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης είναι οπωσδήποτε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Διατηρώντας την ενυδάτωση του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, καρκίνου του μαστού και της ουροδόχου κύστης, μειώνονται οι πόνοι των αρθρώσεων και της πλάτης (ειδικά σε όσους πάσχουν από τέτοιου είδους πόνους) και ταυτόχρονα βελτιώνεται η μνήμη και η συγκέντρωση. Αποφύγετε έτοιμους χυμούς εμπορίου.

Προτιμήστε να φτιάξετε φρέσκο χυμό από φρούτα εποχής (άλλωστε θα σας πάρει μόλις 1-2 λεπτά παραπάνω από το να ανοίξετε την συσκευασία ενός έτοιμου χυμού που σαφώς δεν θα περιέχει τις πολύτιμες βιταμίνες του φρέσκου!). φροντίστε η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνάει τους 1-2 την ημέρα. Προτιμήστε αφεψήματα όπως τσάι (πράσινο και του βουνού), χαμομήλι κ.ά. που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε την συχνή κατανάλωση αναψυκτικών (τύπου Coca Cola κ.ά.) που μόνο «κενές» θερμίδες δίνουν. Σε περίπτωση που είστε σε έξοδο για φαγητό προτιμήστε να πιείτε 1-2 ποτηράκια κρασί.

Ασκηθείτε για να μην… σκουριάσετε! Είναι αποδεδειγμένο ότι με την φυσική άσκηση επιτυγχάνεται η απώλεια περιττού λίπους, αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός (καύσεις) και η μυϊκή μάζα, προσφέρει ευεξία και καταπολεμά την κατάθλιψη. Αν δεν είστε φίλος του γυμναστηρίου υπάρχουν πολλού τρόποι να ασκηθείτε μέσα στην ημέρα. Επιλέξετε τρόπους άσκησης που σας ευχαριστούν. Για παράδειγμα, περπάτημα με φίλους, χρησιμοποιείστε σκάλα αντί να πάρετε τον ανελκυστήρα, αφήστε λίγο πιο μακριά το αυτοκίνητό σας όταν πάτε για ψώνια για να περπατήσετε, χρησιμοποιείστε ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο (έτσι θα μειώσετε το κόστος της βενζίνης γεμίζοντας τον κουμπαρά σας για τα φρούτα- λαχανικά της εβδομάδας!), παίξτε με φίλους βόλεϊ κ.ά..