Γράφει ο Δημήτρης Μπερτζελέτος Διαιτολόγος Διατροφολόγο
Τα αποξηραμένα φρούτα, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη– και μόνο αυτά εξετάζουμε-, μπορούν να αποτελέσουν ένα ευχάριστο σνακ. Ας βάλουμε στο μικροσκόπιο ορισμένα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες, μύρτιλα), γνωρίζοντας πάντα ότι περιέχουν περισσότερα σάκχαρα και λιγότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τα φρέσκα φρούτα.
Αν δούμε τον πίνακα συστατικών, μπορούμε με γυμνό μάτι να δούμε που υπερέχει το καθένα από τα εν λόγω τρόφιμα. Πριν από όλα να ξεκαθαριστεί ότι κανένα από τα 3 δεν περιέχει λιπαρά, ούτε πρωτεΐνες. Και τα 3 περιέχουν αρκετά σάκχαρα.
Εμείς ως Έλληνες έχουμε λόγο να υποστηρίζουμε τις σταφίδες, αλλά εσχάτως και τα μύρτιλα, όντας εξαγωγικό προϊόν, χωρίς όμως να παραγνωρίζουμε και τις ιδιότητες των ξερών δαμάσκηνων, τα οποία εμφανίζονται ως πιο καλή επιλογή για διαβητικούς. Οι σταφίδες περιέχουν σαφώς περισσότερα σάκχαρα από τα ξερά δαμάσκηνα, όπως έχουν και αρκετά υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (τα ξερά δαμάσκηνα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη=29, ενώ οι σταφίδες έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη=64). Αυτό καθιστά τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη ή εν τέλει κινδυνεύουν από αυτόν να είναι προσεκτικοί στην ποσότητα λήψης σταφίδων. Από την άλλη, τα ξερά μύρτιλα και οι σταφίδες περιέχουν πολλά σάκχαρα, άρα είναι πιο ελκυστική τροφή για αθλητές, ασκούμενους (προαγωνιστικό ή μετα-αγωνιστικό σνακ).
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες δεν έχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ τους. Τα δαμάσκηνα περιέχουν λίγο περισσότερες ίνες και σε συνδυασμό με τις λιγότερες θερμίδες και σάκχαρα που περιέχουν, προτιμώνται πιο εύκολα ως φυσικό σύμμαχος κατά της δυσκοιλιότητας (πχ βράδυ). Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο, για το οποίο δε θεωρούνται καλές πηγές, υπάρχουν πολλές και πολύ καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου (αμύγδαλα, μπρόκολο, σπανάκι). Αντίθετα, αν αναζητεί κανείς σε αποξηραμένα φρούτα το ασβέστιο μπορεί να το βρει στα μύρτιλα, που είναι κι ο πρωταθλητής στην εν λόγω κατηγορία (250mg ασβέστιο στα 100γρ). Και μιας και αναφερόμαστε στα αποξηραμένα μύρτιλα πρέπει να τονιστεί ότι η μικρή ποσότητα φυτικών ινών σε συνδυασμό με την ιδιαίτερα αυξημένη ποσότητα σακχάρων και θερμίδων, τα καθιστά εξαιρετικό σύμμαχό για τους αθλητές, ασκούμενους, χειρώνακτες, ορειβάτες κλπ, που αναζητούν πολλές εύπεπτες και ευαπορρόφητες θερμίδες..
Πάντως, οι σταφίδες περιέχουν αρκετά περισσότερο σίδηρο από δαμάσκηνα και μύρτιλα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι λόγω των αντιοξειδωτικών τους μπορεί να βοηθούν στη μείωση της LDL.
|
Ποσότητα: 100 gr
|
Δαμάσκηνα ξερά (πηγή: nutritiondata.com)
|
Σταφίδες ξανθές (πηγή: Τριχοπούλου Α.) |
Μύρτιλα ξερά (πηγή: nutritiondata.com)
|
|
Θερμίδες |
240 |
272 |
325 |
|
Διαιτητικές Ίνες (gr) |
6,9 |
6,1 |
2,5 |
|
Σάκχαρα (gr) |
38 |
69,3 |
80 |
|
Ασβέστιο (Ca) (mg) |
43 |
46 |
250 |
|
Σίδηρος (mg) |
0,9 |
3,8 |
1 |
|
Μαγνήσιο (mg) |
34,2 |
35 |
ίχνη |
Είπαμε καλά είναι τα αποξηραμένα τρόφιμα, έχουν τη λογική ύπαρξης στο δυτικό διαιτολόγιο ως σνακ, όχι ίδιο με τα φρέσκα φρούτα, αλλά ως υποκατάστατο λιπαρών γλυκών. Άλλος ένα λόγος ύπαρξης είναι ότι αυτή η επιμήκυνση της ζωής που γίνεται μέσω της ξήρανσης της τροφής, τα καθιστά σπουδαία όσον αφορά την οικιακή οικονομία (τα τρώμε εκτός εποχής) και τις τοπικές οικονομίες (αξιοποίηση για όλο το χρόνο της περίσσειας). Τέλος, η μεγαλύτερη θερμιδική τους πυκνότητα από τα φρέσκα φρούτα, καθιστούν τα αποξηραμένα έναν καλό σύμμαχο για τους αθλητές που αναζητούν πολλές θερμίδες και πολλούς υδατάνθρακες πριν και μετά τη δραστηριότητά τους!
