Το αυγό αποτελεί μία πλήρη φυσική τροφή, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες του αυγού λαμβάνουν άριστο βιολογικό σκορ δηλαδή 100. Η κατανάλωση ενός αυγού πράγματι συμβάλλει κατά 11% στην αναγκαία ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών του ανθρώπου.
Ένα αυγό περιέχει 71 θερμίδες, 13 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες ανώτατης ποιότητας, ακόρεστες λιπαρές ουσίες, απαραίτητα ω-3 (DHA) και αντιοξειδωτικές ενώσεις: λουτεϊνη και ζεαξανθίνη (καροτένια με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες και με βέβαια οφέλη στην καλή όραση). Αναλυτικά, το αυγό είναι πλούσιο σε Βιταμίνες A, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος (Β1, Β2, Β12, νιασίνη, και βιοτίνη) ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο.
Τα οφέλη του αυγού στην υγεία
Ενισχύει την όραση
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανιχνεύονται στο αυγό μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι της μείωσης της όρασης λόγω γήρατος. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στο αυγό παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιλαμβάνονται τα συγκεκριμένα καροτενοειδή στη διατροφή είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω παρόδου της ηλικίας.
Το αυγό βοηθά τη μνήμη
Τα αυγά είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης. Τα αυγά ενισχύσουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Πιο πρόσφατες μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν ότι η χολίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών λειτουργιών και της μνήμης του εμβρύου.
Αντιοξειδωτικά
Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αυγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι η λουτείνη και η ζεαξανθίνη. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου. Πολλαπλές επιστημονικές εργασίες αποδεικνύουν ότι είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Τα αυγό βοηθά και στην απώλεια του βάρους.
Τα αυγά δεν αποτελούν μόνο καλή πηγή θρεπτικών συστατικών αλλά βοηθούν και στην απώλεια του βάρους Περιέχουν λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη μείωση του βάρους. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Illinois, η λευκίνη (περιέχεται στο ασπράδι του αυγού) εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στην πρωτεΐνοσύνθεση των μυών και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στην έρευνα με τη βοήθεια του αυγού έχασαν περισσότερο σωματικό βάρος, λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό. Επίσης είχαν περισσότερη ενέργεια και μειωμένη αίσθηση πείνας.
Τα διατροφικά οφέλη του αυγού βρίσκονται κυρίως στο ασπράδι του
Ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι του αυγού, δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί άριστη πηγή πρωτεΐνης. Επομένως, μία καλή ιδέα είναι η αντικατάσταση του κρόκου του αυγού με ασπράδια αυγού.
Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κυρίως (στο 98%-99% του βάρους του) από νερό (88%) και πρωτεΐνες (10%). Περιέχει επίσης μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο και κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και κυρίως Β12), καθώς και γλυκίδια. Χαμηλή είναι η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες (μόλις 1%). Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτατης βιολογικής αξίας, με δεδομένο ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.
Οι Πρωτεΐνες στο ασπράδι του αυγού – Ο ρόλος τους στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος.
Ασπράδι αυγού, είναι η κοινή ονομασία για το διαυγές υγρό, που περιέχεται μέσα στο αυγό και καταλαμβάνει τον χώρο μεταξύ του πυρήνα (του κρόκου) και του φλοιού. Αποτελείται κατά κύριο λόγο, από περίπου 90% νερό στο οποίο βρίσκεται διαλυμένο το 10% των πρωτεϊνών {(αλβουμινες, μυκοπρωτείνες, και γλοβουλίνες (σφαιρίνες)}. Η συστηματική κατανάλωση ασπράδι αυγού κατέχει εξέχουσα θέση στην καθημερινή διατροφή, μιας και αποτελείται από 40 διαφορετικές πρωτεΐνες, ανώτερες όλων των άλλων τροφών, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό και καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μίας γυναίκας. Παρακάτω είναι μια λίστα από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο ασπράδι του αυγού και το ποσοστό περιεκτικότητας. Κάθε μια από αυτές, παίζει ένα ιδιαίτερο ρόλο. Οι πρωτεΐνες που περιέχει το ασπράδι του αυγού, αναφέρονται ως «οι καλύτερες» και για τη δόμηση του μυϊκού συστήματος.
Οι Κύριες Πρωτεΐνες που περιέχονται στο ασπράδι του αυγού είναι :
• 54% Ωοαλβουμίνη ή Οβαλβουμίνη
• 12% Ωοτρανσφερίνη
• 11% Ωοβλεννώδης
• 4% Ωογλοβουλίνη G2
• 4% Ωογλοβουλίνη G3
• 3.5% Ωομυκίνη
• 3.4% Λυσιζιμη
• 1.5% Ωοαναστολέας
• 1% Ωογλυκοπρωτείνη
• 0.8% Φλαβοπρωτείνη
• 0.5% Ωομακρογλοβουλίνη
• 0.05% Αβιδίνη
• 0.05% Κυστατίνη
Επιπλέον της ενέργειας που δίνουν οι πρωτεΐνες των αυγών για καλή φυσική κατάσταση, το σώμα τις χρησιμοποιεί και σε διάφορες εξειδικευμένες λειτουργίες , όπως είναι :
• Η ανάπτυξη και διατήρηση υγιών μυών
• Η εξισορρόπηση των υγρών του σώματος
• Η κατασκευή και η αναδόμηση των κυτταρικών ιστών του οργανισμού
• Η ενδυνάμωση μαλλιών και νυχιών, και
• Η συμβολή στην καταπολέμηση των λοιμώξεων
Ασπράδι αυγού: Σύμμαχος στη δίαιτα αδυνατίσματος και κατά της υπέρτασης
Το ασπράδι του αυγού είναι αυτό που περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, που βοηθά στη μείωση του βάρους. Συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση των μυών και βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, η πρόσληψη ασπράδι αυγού ενδείκνυται για άτομα με υπέρταση, λόγω του ότι περιέχει το πεπτίδιο RVPSL (δομικός λίθος των πρωτεϊνών), το οποίο αναστέλλει τη δράση του ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης), ουσίας που παράγεται στον οργανισμό και αυξάνει την πίεση του αίματος. Επομένως, η συστηματική κατανάλωση πρότυπων πρωτεϊνών, όπως αυτών που περιέχονται στο ασπράδι αυγού είναι σημαντική για όσους κάνουν δίαιτα, έχουν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και επιθυμούν να θωρακίσουν την άμυνα του οργανισμού.
Με την συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικού Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc
www.logodiatrofis.gr
