του Μάνου Δημητρούλη Διαιτολόγος διατροφολόγος MSc
Για να μην παρεξηγηθώ αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ ωφέλιμα αλλά έχουν αρκετές θερμίδες και μπορεί να κάνουν ζημιά σε μεγάλες ποσότητες όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει κιλά!!
1) Το αβοκάντο είναι ένα superfood με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένα μέτριο αβοκάντο όμως έχει 350 θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικά λιπαρά οπότε σε ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να καταναλώνεται μέχρι ½ σε συνάρτηση και με το υπόλοιπο διαιτολόγιο.
2) Το κόκκινο κρασί μπορεί να περιέχει ουσίες που προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, από νόσο Alzheimer και από τον καρκίνο, αλλά ανά ποτήρι των 150 ml περιέχει 130 θερμίδες. Καλό είναι να καταναλώνεται λοιπόν με μέτρο και όχι σε καθημερινή βάση.
3) Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλες ποσότητες από ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Μία μόλις μικρή χούφτά έχει περίπου 130 θερμίδες, οπότε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σαν ενδιάμεσο σνακ σε μικρή ποσότητα. Μην τρώτε απευθείας από τις συσκευασίες θα φάτε σίγουρα πολύ περισσότερο.
4) Τα αποξηραμένα φρούτα είναι απλά αφυδατωμένα φρούτα, συνεπώς επειδή το 70-90% των φρούτων αποτελείται από νερό, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν 5-10 φορές περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα. Για παράδειγμα 1 κούπα σταφύλια έχει 60 θερμίδες ενώ 1 κούπα σταφίδες έχει 460 θερμίδες. Καλύτερα σε περιόδους δίαιτας να προτιμώνται τα φρέσκα φρούτα.
5)Συσκευασμένα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης. Το ελεύθερο γλουτένης πολλές φορές μπερδεύεται με το ελεύθερο θερμίδων ή light. Καλό είναι τα συγκεκριμένα προϊόντα να χρησιμοποποίουνται μόνο από άτομα με δυσανοχή στη γλουτένη και σε κάθε περίπτωση να αντιμετωπίζονται σαν θερμιδικά ισοδύναμα με τα αντίστοιχα προϊόντα σίτου.
6)Τα smoothies χρησιμοποιούνται από αρκετούς με σκοπό τη λήψη πολλών βιταμινών και θρεπτικών συστατικών σε ένα μόνο ποτήρι. Φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συστατικά με λίγες θερμίδες αλλά χρειάζεται προσοχή στα πιο θερμιδοβόρα συστατικά των smoothies όπως το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, η σοκολάτα, το πλήρες γιαούρτι, η ζάχαρη και τα σιρόπια. Για χαμηλά σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά smoothies προτιμήστε άπαχο γάλα και γιαούρτι και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
7) Η τονοσαλάτα είναι ένα πιάτο που χρησιμοποιείται πολύ συχνά από κόσμο που είναι σε δίαιτα και δικαίως καθώς με μόνο 180 περίπου θερμίδες παίρνει κάποιος 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο πολλοί επιλέγουν να βάζουν μαγιονέζα η οποία ανά 10 γραμμάρια έχει 90 θερμίδες. Σε αυτές τις σαλάτες προτιμήστε γιαούρτι σα sauce με ελάχιστη ή και καθόλου προσθήκη μαγιονέζας.
8)Ο καφές βοηθά στην πνευματική εγρήγορση και στην αντιμετώπιση του αισθήματος της πείνας ενώ περιέχει και κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά. Η προσθήκη όμως γάλακτος και ζάχαρης μπορεί να συμβάλλουν στην πρόσληψη 100 ή και παραπάνω θερμίδων σε καθημερινή βάση, 7 φορές την εβδομάδα, 30 φορές το μήνα. 3000 παραπάνω θερμίδες λοιπόν το μήνα. Προτιμήστε τον καφέ σας μαύρο σκέτο.
8)Το γεύμα γιαουρτιού μπορεί να περιέχει πολλές θερμίδες εάν σε ένα απλό 0-2% σε λιπάρα γιαούτι προστεθούν, μούσλι, δημητριακά, βρώμη, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί. Διαλέξτε ένα ή το πολύ δύο από τα παραπάνω συστατικά και προσθέστε τα σε λελογισμένες ποσότητες..
9) Το σούσι είναι ένα φαγητό που η βάση του, το ρύζι και το ψάρι δεν έχει πολλές θερμίδες. Ωστόσο προσέξτε τα τηγανιτά με βούτυρο και τεμπούρα θαλασσινά, τη μαγιονέζα και το κρεμώδες τυρί που χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε αυτά τα προϊόντα και έχουν πολλές θερμίδες. Προτιμήστε το σασίμι, η απλά μάκις και νιγκίρις ρύζι, ωμό ψάρι και λαχανικά.
10) Τα σάντουιτς, οι αραβικές και τα wraps τορτίγιας χρησιμοποιούνται συχνά σαν υποκατάστατο του τοστ και σαν εύκολα γεύματα. Προσοχή στις πίτες που χρησιμοποιείτε, ώστε να περιέχουν έως 150 θερμίδες και στα πρόσθετα συστατικά όπως παχυντικές sauce, πλήρη τυριά και βούτυρο, καθώς το γεύμα αυτό σε περίοδο δίαιτας δεν πρέπει να ξεπερνά τις 250-280 θερμίδες. Τοματίνια, λάχανο, μαρούλι και άλλα λαχανικά δεν προσθέτουν θερμίδες στα σάντουιτς και τα wrap σας.
11) Στις σαλάτες και ειδικά σε αυτές που παραγγέλνετε εκτός σπιτιού μπορεί να περιλαμβάνονται λάδι και dressing διαφόρων ειδών, κρουτόν, τυριά, ώστε να γίνουν τα πιάτα πιο γευστικά. Κατά αυτό τον τον τρόπο μπορεί η σαλάτα να περιέχει πιο πολλές θερμίδες κι από 3 κομμάτια πίτσα!!
12) Οι ενεργειακές μπάρες περιέχουν πολλές θερμίδες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προορίζονται για αναπλήρωση ενέργειας σε άτομα που κάνουν δραστηριότητες διάρκειας πάνω από μία ώρα. Δεν προορίζονται για ενδιάμεσα γεύματα δε δίαιτα καθώς μπορεί να περιέχουν από 250 μέχρι και 550 θερμίδες ανάλογα με το μέγεθος και τα συστατικά τους. Προτιμήστε μπάρες δημητριακών θερμιδικής πυκνότητας έως και 150 θερμίδων.
13)Τα δημητριακά μπορεί να μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά αν η ποσότητα τους είναι μεγάλη μπορούν απλά να μας γεμίσουν με ζάχαρη και νάτριο. Μέχρι 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό ή βραδινό γεύμα με ρόφημα της επιλογής ενδείκνυνται για δίαιτα.
14) Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο θρεπτικό από το λευκό ψωμί αλλά έχει τις ίδιες θερμίδες και είναι το ίδιο επεξεργασμένο. Μην παρασύρεστε και καταναλώνετε πολλές φέτες.
15) Το τυρί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Τα 30 γραμμάρια (ένα σπιρτόκουτο) από ένα μέσο πλήρες τυρί περιέχει 110 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων τα 6 είναι κορεσμένα). Τα ελληνικά τυριά όπως η φέτα και το ανθότυρο δεν είναι τα πιο παχυντικά τυριά, προτιμήστε τα σε μικρές όμως ποσότητες.
16) Η υπερβολή ακόμα και στα φρούτα μπορεί να σας πάει πίσω στη διατροφή σας. Τα φρούτα με την περισσότερη ζάχαρη είναι τα σύκα, τα σταφύλια, οι μπανάνες, το μάνγκο και τα κεράσια. Μέχρι 4-5 μερίδες φρούτων την ημέρα σίγουρα δεν σας εμποδίζουν να χάσετε κιλά, αλλά πραγματικά υπερβολικές ποσότητες μπορεί και να σας καθυστερήσουν.
17) Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες που είναι πολύ χρήσιμα αντιοξειδωτικά συστατικά. Ωστόσο 30 μόλις γραμμάρια (ένα σπιρτόκουτο) περιέχουν 155 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα 5 είναι κορεσμένα.
18)Το τσάι περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά, αλλά το παγωμένο τσάι έχει πολλές θερμίδες από ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ύλες. Προτιμήστε να παρακευάζετε το παγωμένο τσάι σας στο σπίτι με προσθήκη μικρής ποσότητας γλυκαντικής ύλης.
19) H ομελέτα περιέχει πολύτιμη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και τη δυσεύρετη χολίνη. Από τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία μπορεί όμως πολύ εύκολα να μετατραπεί σε παχυντικό φαγητό με χρήση λαδιού ή βουτύρου και τυριών και αλλαντικών. Φτιάξτε ομελέτα με ελάχιστο ή καθόλου ελαιόλαδο, με light τυριά και πολλά λαχανικά.
20) Το πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και D, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ένα ποτήρι έχει 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους. Σκεφτείτε ότι πλην ελαχίστων εξαιρέσεων όλοι πρέπει να καταναλώνουν ημίπαχο γάλα το οποίο έχει 80 θερμίδες ανά ποτήρι.
