Γράφει η Ιουλία Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Θα πρέπει οι άντρες και οι γυναίκες να τρέφονται διαφορετικά
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν τις διατροφικές ανάγκες για τους άνδρες και για τις γυναίκες.
Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, και οι παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η μυϊκή μάζα, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η ύπαρξη ασθενειών οι οποίες αλλάζουν τις θρεπτικές απαιτήσεις και καθορίζουν τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλωθούν ως τμήμα της καθημερινής διατροφής .
Θεωρείται ότι οι άνδρες και οι γυναίκες, είναι πολύ διαφορετικοί σωματότυποι, και έχουν πολύ διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις.
Δεδομένου ότι οι άνδρες είναι γενικά πιο μεγαλόσωμοι από τις γυναίκες, έχουν και υψηλότερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, εντούτοις αυτό δεν συμβαίνει για κάθε θρεπτικό συστατικό. Οι άντρες έχουν επίσης μεγαλύτερη απαίτηση σε ενέργεια λόγω της μεγαλύτερης μυικής μάζας του σώματος.
Όσο αναφορά τις γυναίκες, που περνάνε από διαφορετικά στάδια όπως την εγκυμοσύνη τον τοκετό και την εμμηνόπαυση οι θρεπτικές απαιτήσεις τους τείνουν να ποικίλουν αρκετά ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται.
Επομένως σε πολλές περιπτώσεις μπορούν να υπάρξουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των θρεπτικών απαιτήσεων ανδρών και γυναικών.
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά σημεία όπου μια υγιεινή διατροφή μπορεί να διαφέρει για τους άνδρες και τις γυναίκες:
1. Η ενέργεια
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως , οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο όγκο από τις γυναίκες και αυτό απαιτεί περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση του βάρους. Επιπλέον, οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα ενώ οι γυναίκες έχουν από την φύση τους περισσότερο λιπώδη ιστό. Οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος, κατά συνέπεια αυτό συνεισφέρει στην αύξηση της απαιτούμενης ενέργειας και των θερμίδων που απαιτούνται για τους περισσότερους άντρες.
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι το βάρος τους τείνει να αυξάνεται όταν συζήσουν με έναν άνδρα για πρώτη φορά, αυτό συμβαίνει διότι ασυνείδητα μιμούνται τις διατροφικές συνήθειες του αρσενικού. Δυστυχώς, για τις γυναίκες, ο άντρας δεν υφίσταται αλλαγές, ενώ οι γυναίκες που είναι πιο μικρόσωμες και καθιερώνουν μια τέτοια διατροφική συνήθεια όπως η διατροφή ενός άνδρα, είναι πιθανό να προσλάβουν περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται και να αυξήσουν το βάρος τους.
2.Η Πρωτεΐνη
Γενικά οι άνδρες έχουν υψηλότερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις σε σχέση με τις γυναίκες, αλλά αυτό οφείλεται στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες τους συνολικά. Και για τα δύο φύλα, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% της καθημερινής πρόσληψης σε μακροθρεπτικά συστατικά, η οποία είναι προφανώς υψηλότερη σε γραμμάρια αναλογικά για τους άνδρες. Και τέλος οι απαιτήσεις είναι ακόμη μεγαλύτερες για εκείνους που γυμνάζονται και που προσπαθούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα .
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να είναι επικίνδυνη και για τα δύο φύλα, μιας και οδηγεί σε υπερβολική αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων. Στους άνδρες αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και για τις γυναίκες αυτό έχει ως συνέπεια να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
3.Οι Υδατάνθρακες
Για ακόμη μια φορά, οι άντρες έχουν γενικά υψηλότερες απαιτήσεις σε υδατάνθρακες λόγω των αυξανόμενων ενεργειακών αναγκών τους. Και τα δύο φύλα πρέπει να καταναλώσουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, και όπου είναι δυνατόν μια ποικιλία των λαχανικών και των οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι άνδρες έχουν μια υψηλότερη απαίτηση για φυτικές ίνες από τις γυναίκες, και χρειάζονται γύρω από 38g ανά ημέρα σε σύγκριση με 25g για τις γυναίκες.
4. Τα Λίπη
Κατανάλωση λίπους θα πρέπει να μην ξεπερνά το 30-35% των ημερήσιων θερμίδων για άνδρες και γυναίκες. Και τα δύο φύλα πρέπει να επιλέγουν να καταναλώνουν ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων, την καρδιακή νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί να υπάρξουν και κάποιες διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφόρα τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει ένας τύπος ακόρεστου λιπαρού οξέος. Ένα από τα λίπη που βρέθηκαν στο κραμβέλαιο και στο λινέλαιο, γνωστό ως ALA έχει συσχετισθεί με την βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, ωστόσο, υπάρχουν κάποια στοιχεία που δεν είναι εξίσου ευεργετικά για τον προστάτη, πράγμα που σημαίνει ότι μια υψηλή πρόσληψη του λιπαρού οξέος για τους άνδρες μπορεί να είναι επικίνδυνη και να συμβάλει στην ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη.
Περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε αυτόν τον τομέα, μέχρι τις οριστικές συστάσεις.
5.Το Αλκόολ
Το αρσενικό φύλο έχει αυξημένο ποσό των ενζύμων που απαιτούνται για να μεταβολίσει το αλκοόλ και επομένως αυτό καθιστά ικανό τον οργανισμό να ανέχεται περισσότερο αλκοόλ από τις γυναίκες. Η διαφορά αυτή αντικατοπτρίζεται και στις συστάσεις που ορίζουν ως μέγιστη ημερήσια κατανάλωση 2 ποτήρια αλκοόλ για τους άντρες ενώ μόνο 1 για τις γυναίκες
Σε γενικές γραμμές, τα οφέλη για την υγεία και οι αρνητικές επιπτώσεις είναι ίδια και για τα δύο φύλα. Μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ πιστεύεται ότι προσφέρει προστασία στη καρδιακή λειτουργία ενώ αντίθετα η αυξημένη κατανάλωση εγκυμονεί κίνδυνους εμφάνισης ηπατικής νόσου καθώς και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον οι γυναίκες διατρέχουν ακόμη ένα κίνδυνο όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καθώς μπορεί να αυξήσει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
6.Το Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό το οποίο είναι πιο σημαντικό για τις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες γενικά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα μετά το περάς της μέσης ηλικίας και την αφετηρία της εμμηνόπαυση. Το συμπληρωματικό ασβέστιο είχε αποδειχθεί πως μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου αυτής στις γυναίκες, αλλά παρόμοιες αποδείξεις δεν υπάρχουν για τους άνδρες.
Τέλος η υπερκατανάλωση ασβεστίου φάνηκε επιβλαβής για τους άνδρες καθώς έρευνες αποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Τα ευρήματα αυτά συστήνουν μέτρια κατανάλωση ασβεστίου για τους άντρες και περισσότερη προσοχή στη δοσολογία σε σχέση με τις γυναίκες.
7.Ο Σίδηρος
Είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που είναι σίγουρα πιο ουσιαστικό για τις γυναίκες από ό, τι για τους άνδρες, λόγω απώλειας σιδήρου στο αίμα κατά την έμμηνο ρύση. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 18mg σιδήρου ανά ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται μόνο 8mg. Η απαίτηση αυτή μπορεί να γίνει πιο μικρή για τις γυναίκες, μετά την ηλικία των 40 όπου εμφανίζεται η εμμηνόπαυση.
