του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc
Με τον όρο Fitness εννοούμε την καλή λειτουργία του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.
Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.
Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.
Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.
Αεροβική Προπόνηση: Την αεροβική προπόνηση την χρησιμοποιούμε για την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής γενικότερα. Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αεροβική προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.
Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.
Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.
Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.
Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
Προπόνηση Δύναμης: Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των μυών και την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Την αύξηση της δύναμης μπορούμε να την πετύχουμε με προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή ειδικές μηχανές που μας προσφέρουν συγκεκριμένη κίνηση και αντίσταση της επιλογής μας.
Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.
Διατατικές Ασκήσεις: Οι διατατικές ασκήσεις είναι ασκήσεις ευλυγισίας και συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν μέρος της ελαστικότητας τους από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς. Με τις διατατικές ασκήσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Διατροφή: Η σωστή διατροφή αποτελεί για τα άτομα που γυμνάζονται σημαντικό τμήμα του προγράμματος εκγύμνασης. Η διατροφή επιδρά δυναμικά στη παραγωγή ενέργειας, στην αποκατάσταση, στην αντοχή, την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού.
Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.
