Πιο συγκεκριμένα, γυμνάζει τα χέρια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια και το πάνω μέρος της πλάτης. Δουλεύει αυτούς τους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες, καθώς είναι μια ισομετρική άσκηση.
Πώς να εκτελέσετε μια τέλεια σανίδα ή το λεγόμενο plank
Έτοιμοι να ξεκινήσετε; Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα αυτά τα εκπληκτικά οφέλη ενδυνάμωσης και εξισορρόπησης του κορμού εκτελώντας την τέλεια σανίδα:
1. Ξεκινήστε στο πάτωμα με μια τετραποδική στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ένα κάθε φορά.
4. Για περισσότερη σταθερότητα, φέρτε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών και φέρτε τα πιο κοντά για μεγαλύτερη πρόκληση.
5. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, κοιτάζοντας το πάτωμα, με το βλέμμα σας ελαφρώς μπροστά σας.
6. Τώρα, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και κρατηθείτε.
Ο ιδανικός χρόνος για να κρατήσετε μια σανίδα
Η διάρκεια που πρέπει να κρατάτε μια σανίδα μπορεί να ποικίλει από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Βασικό κριτήριο είναι η στάση σας και να βελτιώνεστε ανά φορά, ιδανικός τρόπος να χτίσετε τη δύναμη σας είναι να ξεκινήσετε με μικρότερα σετ και να φτάσετε σταδιακά στα 60 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το παρακάτω:
Κρατήστε μια σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνετε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επαναλαμβάνετε για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνετε για τρία έως έξι σετ. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κρατήσει μια σανίδα για ακόμα περισσότερο χρόνο αν δεν είστε έτοιμοι. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κρατήσει μια σανίδα για υπερβολικό χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πηγή: govastiletto.gr
