Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) όμως, έχει κυκλοφορήσει νέες κατευθυντήριες συστάσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε πόσες φυτικές ίνες, πόσους υδατάνθρακες αλλά και πόσα λιπαρά θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
Για τους ενήλικες, οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ προτείνουν μια σχετικά χαμηλή σε λιπαρά διατροφή, με τα άτομα να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών και 25 γραμμάρια φυσικών διαιτητικών ινών την ημέρα.
Οι νέες οδηγίες συνιστούν επίσης η πρόσληψη υδατανθράκων να προέρχεται κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και σπόρους.
Η Γκρέις Ντερόχα, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, αναφέρει: «Οι ενημερωμένες οδηγίες του ΠΟΥ μας υπενθυμίζουν ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
Βασική σύσταση των ειδικών είναι να επιλέγουμε τα καλά – ευεργετικά για την καρδιά – λιπαρά αλλά και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά».
Πώς να υπολογίσετε σωστά τις φυτικές ίνες
Η διατροφολόγος Κριστίν Κιρκπάτρικ αναφέρει ότι τα 400mg φρούτων και λαχανικών είναι περίπου 5 μερίδες συνολικά ή 80 γραμμάρια το καθένα. Πώς μεταφράζεται όμως αυτό όταν σχεδιάζετε το γεύμα σας;
«Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά τα σταυρανθή), η κατανάλωση μιας μερίδας φασολιών ή φακής και 1-2 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης θα μπορούσε να καλύψει τις συστάσεις των 25 γραμμαρίων» αναφέρει χαρακτηριστικά η Κριστίν Κιρκπάτρικ.
Διαφορετικά για να καλύψετε τις καθημερινές συστάσεις των ειδικών για φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να δοκιμάσετε:
1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή ½ φλιτζάνι λαχανικά είναι περίπου 75 γραμμάρια λαχανικών.
1 φλιτζάνι φρούτου (ή ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους) έχει 140 γραμμάρια, αλλά ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με το φρούτο.
1 φλιτζάνι φρούτου έχει περίπου 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φρούτου.
1 φλιτζάνι λαχανικά έχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αυτό εξαρτάται και από τον τύπο του λαχανικού.
Τι ισχύει για τους υδατάνθρακες;
Αναφορικά με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όταν η περιεκτικότητα σε λίπος μειώνεται, συχνά οι υδατάνθρακες αυξάνονται. Εάν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλή και η ποιότητα αυτών των υδατανθράκων είναι χαμηλή, τότε ο κίνδυνος ορισμένων χρόνιων παθήσεων μπορεί να αυξηθεί, αναφέρουν οι ειδικοί.
Ο ΠΟΥ συμβουλεύει επί του παρόντος μεταξύ 40 έως 70% των συνολικών θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι όμως θα πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.
Τι να προσέχουμε στα λιπαρά
Ο ΠΟΥ συνιστά να δίνουμε προτεραιότητα στα ακόρεστα που προέρχονται από τα φυτικά έλαια, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και να περιορίζουμε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά. Τα λεγόμενα καλά λιπαρά επιβραδύνουν την γαστρική κένωση και μπορεί να συμβάλουν στο πιο έντονο αίσθημα κορεσμού (πληρότητας) που μπορεί με την σειρά της να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
«Πηγές» ακόρεστων λιπαρών, περιλαμβάνουν:
Ξηροί καρποί.
Σπόροι.
Αβοκάντο.
Ελαιόλαδο.
Λιπαρά ψάρια.
Φασόλια.
Όσπρια.
Τόφου.
Ανάλογα με τις θερμίδες που καταναλώνετε συνολικά σε μια ημέρα, το 30% των θερμίδων που προέρχονται από τα λιπαρά μπορεί να αλλάζουν ως εξής:
1.500 θερμίδες: περίπου 50 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα.
2.000 θερμίδες: περίπου 67 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα.
2.500 θερμίδες: περίπου 83 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα.
Αυτές οι ποσότητες μπορεί να μεταφραστούν ανάλογα με τις τροφές που επιλέγετε και την ποσότητά τους ως εξής:
Ξηροί καρποί: 10 σε ποικιλία, 8 γραμμάρια λιπαρών.
Ελαιόλαδο: 1 κουταλιά της σούπας, 14 γραμμάρια λιπαρών.
Σολομός: 85 γραμμάρια περίπου, 11 γραμμάρια λιπαρών.
*Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή σας, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας (εάν αντιμετωπίζετε κάποια χρόνια πάθηση) ή με έναν διατροφολόγο, που θα σας κατευθύνει στην πιο σωστή κατεύθυνση βάσει των αναγκών και του τρόπου ζωής σας.
