Η δίαιτα ORAC (δίαιτα Ο2) αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και βασίζεται στη μέτρηση τού ποσοστού που ένα τρόφιμο μπορεί να προστατέψει από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αποτελούν τους ενόχους για πολλές μορφές καρκίνου, καρδιακές παθήσεις και τα συμπτώματα της γήρανσης.
Στη διάρκεια των τελευταίων ετών η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή κατανάλωση σε ORAC τρόφιμα -όπως πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λίπη- μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του σώματος να απαλλαγεί από ασθένειες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Η διατροφή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της μνήμης και της αντίληψης, την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, τη βελτίωση του δέρματος και στην απώλεια βάρους.
Πως λειτουργεί
Αντί για καταμέτρηση θερμίδων ή άλλων περιορισμών η δίαιτα O2 προτείνει μια ημερήσια πρόσληψη που περιλαμβάνει 30.000 ORAC μονάδες. ORAC είναι μια κλίμακα, η οποία μετρά την αντιοξειδωτική δύναμη της τροφής. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, ο Glassman διευκρινίζει τις λεπτομέρειες στη μέθοδό του και απαριθμεί τα τρόφιμα με την υψηλότερη αρίθμηση ORAC για εύκολο υπολογισμό. Δείχνει πώς να επιλέξετε τα γεύματα όταν βρίσκεστε στο δρόμο ή στη δουλειά, καθώς επίσης και πώς να δειπνήσετε έξω έχοντας την αίσθηση της ικανοποίησης, αλλά χωρίς την εξαπόλυση ενός στρατού από επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες στο σύστημά σας. Εκτός από τα πέντε γεύματα την ημέρα θα πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε ημέρα με λίγο χυμό λεμονιού, δύο φλιτζάνια πράσινου τσαγιού και τέλος μπορείτε να προσθέσετε λίγη πράσινη σαλάτα σε κάθε γεύμα.
Η δίαιτα O2 δείχνει τον τρόπο για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, αλλά και να ενισχυθεί η αυτοπεποίθηση. Στην ουσία προάγει έναν πολύ υγιεινό και θρεπτικό τρόπο διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλη τη διάρκεια της ζωής απλά υιοθετώντας πιο υγιεινές συνήθειες . Επίσης προτείνει την τακτική άσκηση, προκειμένου να προωθηθεί η απώλεια βάρους, η βελτίωση της κυκλοφορίας και η αυτοπεποίθηση.
Η δίαιτα ORAC ξεκινά με μια τετραήμερη κάθαρση, ακολουθούμενη από μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων, η οποία επικεντρώνεται στην κατανάλωση φυσικών τροφών και στην αποφυγή των τροφίμων που υποβάλλονται σε επεξεργασία ή περιέχουν μικρή θρεπτική αξία. Η τετραήμερη αποτοξίνωση μπορεί να φαίνεται δύσκολο να ολοκληρωθεί, αλλά στην πραγματικότητα δε διαφέρει και πολύ από τις άλλες δίαιτες που προτείνουν ένα πρόγραμμα διατροφής με φρέσκα και φυσικά τρόφιμα.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα ORAC προωθεί τη συμπεριφορά για μεγαλύτερη κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών και υγιεινών λιπών. Ακόμη κι αν ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής φαίνεται δύσκολο να ακολουθηθεί στην πραγματικότητα δεν απέχει και πολύ από άλλες δίαιτες που προτείνουν πιο υγιεινές τροφές και σίγουρα θα μπορούσε να αποτελέσει έμπνευση για εκείνους που είναι έτοιμοι να κάνουν μία υγιεινή αλλαγή στις διατροφικές τους επιλογές και στον τρόπο ζωής τους γενικότερα.
Παρακάτω θα δείτε μερικά από τα τρόφιμα που – κατά τον Glassman- βρίσκονται στις πρώτες θέσεις τής κλίμακας ORAC, καθώς και μερικές ιδέες που προτείνει για όλα τα γεύματα της μέρας:
Λίστα τροφίμων:
1. Κανέλα
2. Ρίγανη
3. Πάπρικα
4. Κύμινο
5. Βασιλικός, αποξηραμένος
6. Βασιλικός, φρέσκος
7. Πιπέρι, μαύρο
8. Τσίλι σε σκόνη
9. Μαϊντανός, αποξηραμένος
10. Κάρυ σε σκόνη
11. Τζίντζερ
12. Τζίντζερ, ρίζα
13. Θυμάρι, φρέσκο
14. Κάρδαμο
15. Σόγια
16. Κρεμμύδι
17. Σκόρδο σε σκόνη
18. Σκόρδο
19. Σινάπι κίτρινο
20. Μαντζουράνα φρέσκια
21. Μαύρο πίτουρο
22. Κόκκινο πίτουρο
23. Κακάο σε σκόνη, χωρίς προσθήκη γλυκαντικών
24. Σοκολάτα, μαύρη
25. Σοκολάτα, γάλακτος
26. Καρύδια
27. Φουντούκια
28. Αμύγδαλα
29. Σταφίδες
30. Σταφίδες, ξανθές
31. Φιστίκια, όλοι οι τύποι
32. Βούτυρο φιστικιών
33. Ροδάκινα, αποξηραμένα
34. Αχλάδια, αποξηραμένα
35. Μήλα, αποξηραμένα
36. Βερίκοκα, αποξηραμένα
37. Φράουλες
38. Πράσινα φραγκοστάφυλα
39. Φραγκοστάφυλα
40. Μήλα
41. Σύκα
42. Κεράσια
43. Δαμάσκηνα
44. Σμέουρα
45. Βατόμουρα
46. Αχλάδια
47. Blueberry χυμός
48. Χυμός σταφυλιού
49. Αγκινάρες
50. Εστραγκόν, φρέσκα
51. Λάχανο, κόκκινο
52. Μπρόκολο
53. Μαρούλι, κόκκινο
54. Φασόλια, μαύρα
55. Φακές
56. Κρασί, κόκκινο
57. Κρασί, Cabernet Sauvignon
Πρωινό:
1. Ομελέτα με Σπανάκι και Μανιτάρια
Αναμίξτε τρία ασπράδια αυγών και έναν κρόκο. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού βασιλικό. Ψήστε τη ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι. Ταυτόχρονα προσθέστε ένα φλιτζάνι σπανάκι και ένα τέταρτο τού φλιτζανιού τεμαχισμένα μανιτάρια. Μπορείτε να βάλετε από πάνω και μισό φλιτζάνι χωρίς λιπαρά τυρί cottage . Συνοδέψτε με μερικές φέτες ροδάκινο.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 1.250
2. Παξιμάδι με φιστικοβούτυρο και κανέλλα
Σε ένα παξιμάδι βρώμης απλώστε δύο κουταλάκια του γλυκού φιστικοβούτυρο και πασπαλίστε με μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλλα. Συνοδέψτε με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 4.400
3. Πικάντικη ομελέτα
Μία φέτα ψωμί σικάλεως και ομελέτα από τρία ασπράδια κι έναν κρόκο. Πασπαλίστε μισό κουταλάκι του γλυκού πάπρικα πάνω από τα αυγά.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 700
Σνακ:
1. Τρία τέταρτα φλιτζανιού κεράσια και 10 αμύγδαλα
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 7.000
2. Καρότο και δύο κουταλάκια του γλυκού φιστικοβούτυρο πασπαλισμένα με κανέλα.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 6.000
3. Τρία φλιτζάνια ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο ή λάδι), με μισό κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη και λίγο αλάτι.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 4.000
4. Ένα μήλο κομμένο σε φέτες με μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 5.200
5. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα και 18 φιστίκια
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 11.700
6. Ανακατέψτε μισό φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 15γρ. μαύρη σοκολάτα.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 8.000
7. Μετρήστε ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασολάκια και αφού τα βράσετε προσθέστε και 18 φιστίκια
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Συνολικοί πόντοι ORAC = 4.800
Μεσημεριανό:
1. Ψητό κοτόπουλο με ντομάτα και σαλάτα μοτσαρέλα
200γρ. ψητό κοτόπουλο και τρεις φέτες ντομάτας. Προσθέστε πάνω στις ντομάτες 30γρ. αποβουτυρωμένη μοτσαρέλα συνολικά, ένα κουταλάκι του γλυκού βασιλικό και βαλσαμικό ξύδι αν επιθυμείτε.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 1.400
2. Ψητό Μπιφτέκι Γαλοπούλας με βασιλικό και Λαχανάκια Βρυξελλών
Ψήστε ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Ψήστε 200γρ. μπιφτέκι γαλοπούλας με βάση το κρέας, μισό κουταλάκι μαύρο πιπέρι και μισό κουταλάκι του γλυκού βασιλικό.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 2.610
3. Σάντουιτς Κοτόπουλου
Σε μία φέτα ψωμί σικάλεως προσθέστε 200γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο, ένα τέταρτο του φλιτζανιού ψητή κόκκινη πιπεριά και ένα τέταρτο του φλιτζανιού ψιλοκομμένο αβοκάντο.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 2.300
3. Λεμόνι Σαλάτα σολομού
Συνδυάστε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι, ένα ψιλοκομμένο ντοματάκι, ένα τέταρτο φλιτζανιού καρότα ψιλοκομμένα, 10 λωρίδες κίτρινη πιπεριά και μισό φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας. Προσθέστε 100γρ. καπνιστό σολομό και ανακατέψτε ρίχνοντας από πάνω 18 φιστίκια. Ραντίστε με λίγο χυμό λεμονιού και ένα κουταλάκι μαύρο πιπέρι.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 11.400
Δείπνο:
1. Ψητό Κοτόπουλο και Σαλάτα με βραστά Σπαράγγια
Ψήστε ένα φλιτζάνι σπαράγγια. Συνδυάστε ένα τρίτο του φλιτζανιού ρεβίθια, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι, το μισό φλιτζάνι τεμαχισμένα καρότα, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο, ένα τέταρτο φλιτζανιού αγγούρι κομμένο σε φέτες και ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα κάστανα βραστά. Ψήστε 200γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα με ένα κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο. Προσθέστε μέσα στη σαλάτα το ζεστό κοτόπουλο κομμένο σε φέτες. Προσθέστε στη σαλάτα δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 4.714
2. Λουκάνικο κοτόπουλου με αγκινάρα στον ατμό
Φτιάξτε στον ατμό μία αγκινάρα. Ψήστε 200γρ. λουκάνικο κοτόπουλου. Αναμίξτε δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, μία κουταλιά χυμό λεμονιού και ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη σαν ντιπ για την αγκινάρα.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 9.000
Δείπνο:
Κόκκινη Πιπεριά σχάρας και Γαρίδες
Ψήστε στον ατμό ένα φλιτζάνι μπρόκολο και προσθέστε δύο κουταλιές ελαιόλαδο. 200γρ. γαρίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 1.500
3. Ψητό κοτόπουλο με κόκκινες πιπεριές
Ψήστε στον ατμό ένα φλιτζάνι μπρόκολο και ένα φλιτζάνι κουνουπίδι. Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Ψήστε 200γρ.στήθος κοτόπουλου με ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και κόκκινο πιπέρι.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 1.500
4. Ψητό Μπιφτέκι γαλοπούλας με Σαλάτα σπανάκι και Καρυδιά
Συνδυάστε ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι και ένα τέταρτο φλιτζανιού με ξερό κρεμμύδι. Ψήστε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας με βάση το κρέας, μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου και μισό κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη. Προσθέστε επτά μισά καρύδια στη σαλάτα και λίγο ξίδι βαλσαμικό.
Συνολικοί πόντοι ORAC = 2.950
Μην εφαρμόσετε κάποια δίαιτα προτού συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο σας.
Διαβάστε επίσης:
Δίαιτα επτά ημερών
