της Γιώτας Μίαρη Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Το καλοκαίρι αποτελεί μια πολύ καλή εποχή για οποιονδήποτε θελήσει να μειώσει το σωματικό του λίπος ή να προσέξει λίγο περισσότερο τη διατροφή του. Ο λόγοι για τους οποίους οι περισσότεροι επιλέγουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής αυτήν την εποχή του χρόνου είναι α) η μειωμένη όρεξη λόγω αυξημένης θερμοκρασίας η οποία προκαλεί αίσθημα κορεσμού και δυσφορίας, β) η αύξηση στην κατανάλωση των περισσότερο γευστικών καλοκαιρινών φρούτων και γ) η βελτιωμένη διάθεση για διάφορες δραστηριότητες. Από την άλλη υπάρχει και μια μερίδα ανθρώπων οι οποίοι στα πλαίσια του καλοκαιριού βρίσκουν αφορμή για περισσότερες εξόδους με ταυτόχρονη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων η οποία οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους. Παρακάτω σας δίνονται ορισμένες οδηγίες ώστε να μπορέσετε να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας και τη σχέση σας με την τροφή και να επιστρέψετε από τις διακοπές όπως ακριβώς πριν φύγετε..
Αρχή νούμερο 1 «ο προγραμματισμός»
Ο κανόνας για κατανάλωση γεύματος ή σνακ κάθε 3 με το πολύ 4 ώρες οφείλει να μας συνοδεύει και στις διακοπές μας. Φροντίστε από πριν για τα ενδιάμεσα σνακ που θα έχετε μαζί σας (μπαρ δημητριακών, κράκερ σικάλεως, φρούτα, παστέλι κλπ..) ούτως ώστε να μην χρειαστεί να παραγγείλετε στην παραλία οτιδήποτε ακατάλληλο ποιοτικά ή τροφές με υψηλό θερμιδικό φορτίο. Υπάρχουν μίνι ψυγειάκια μέσα στα οποία μπορούμε να βάλουμε παγοκύστες και μέσα σε αυτά να μεταφέρουμε μαζί μας, το νερό μας, το τοστάκι μας, τα φρούτα μας πλυμένα και κομμένα έτοιμα για κατανάλωση ή οτιδήποτε άλλο δεν αλλοιώνεται εύκολα με τη ζέστη. Εάν εκ των προτέρων έχουμε οργανώσει το ημερήσιο διατροφικό μας πρόγραμμα δύσκολα θα παρεκκλίνουμε από αυτό οπουδήποτε και αν βρισκόμαστε.
Κατανάλωση νερού
Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας 1 δροσερό μπουκαλάκι νερό. Το καλοκαίρι η υψηλή θερμοκρασία και η αύξηση της δραστηριότητας αυξάνει ταυτόχρονα και τις απώλειες υγρών από το σώμα μας κυρίως λόγω εφίδρωσης. Η αυξημένη εφίδρωση αποτελεί μια προσπάθεια του οργανισμού μας να διατηρήσει τη σωστή θερμοκρασία σώματος και λέγεται «θερμορύθμιση». Σε περίπτωση που οργανισμός μας δεν είναι καλά ενυδατωμένος και σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι καθόλου απίθανο να υποστούμε αφυδάτωση, θερμοπληξία και ηλίαση. Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το μπουκαλάκι με το νερό με κάποιο ποτό ή αναψυκτικό διότι αυτά πρώτον δεν σας ξεδιψάνε και δεύτερον σας αφυδατώνουν ακόμα περισσότερο επιβαρύνοντάς σας ταυτόχρονα με περιττές υγρές θερμίδες.
Κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
Οι θερμίδες των ποτών αυξάνονται ανάλογα με τους βαθμούς αλκοόλης του κάθε ποτού, συνεπώς θα ήταν φρονιμότερο να επιλέγετε ποτά τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα αλκοόλης όπως η μπύρα ή το κρασί τα οποία κατά μέσο όρο έχουν περίπου 5% – 10% αλκοόλη. Οι θερμίδες ανά 100 ml μπύρας με 4,5 % αλκοόλη προσδίδουν περίπου 42 θερμίδες δηλαδή πίνοντας 1 ποτήρι των 250 ml η θερμιδική πρόσληψη ανέρχεται στις 105 θερμίδες. Οι θερμίδες ανά 100 ml κρασιού με περίπου 9-10% αλκοόλη προσδίδει 85 θερμίδες. Αντίθετα προς αυτά, τα ποτά με μεγαλύτερο βαθμό αλκοόλης 33,4 – 42,5% όπως είναι το ουίσκι, η βότκα, το ρούμι, το τζιν, ανά 100 ml προσδίδουν από 230 έως 295 θερμίδες.
Κατανάλωση παγωτού
Τα παγωτά είναι ένα από τα αγαπημένα και δροσερά σνακ του καλοκαιριού στα οποία δύσκολα μπορεί κανείς να αντισταθεί. Προτιμείστε παγωτά σε μορφή γρανίτας ή σε χαμηλά λιπαρά καθώς έχουν χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο, και μάλιστα καταναλώστε τα ύστερα από το κυρίως γεύμα ή ύστερα από κάποιο ενδιάμεσο γεύμα. Ο λόγος για τον οποίο προτιμάται τα γλυκά να καταναλώνονται ύστερα από κάποιο γεύμα είναι γιατί 1ον ο οργανισμός πρώτα πρέπει να καταναλώσει ότι του είναι ωφέλιμο και 2ον γιατί εφόσων καταναλώσει πρώτα κάτι ωφέλιμο μειώνεται η όρεξη για κάτι λιγότερο ωφέλιμο με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα από αυτό άρα και λιγότερες θερμίδες.
Κατανάλωση γευμάτων εντός και εκτός σπιτιού
Όταν παραθερίζουμε σε δικό μας σπίτι μας παρέχετε η ευκαιρία να μαγειρέψουμε ότι και μαγειρεύαμε και πριν τις διακοπές. Στην περίπτωση αυτή καταναλώνουμε όλη την εβδομάδα τα κλασσικά μεσογειακά γεύματα που θα καταναλώναμε και πριν, προσθέτοντας λίγο χρώμα από ατασθαλία στις διακοπές μας. Η ατασθαλία μας μπορεί να πραγματοποιηθεί 1-2 φορές την εβδομάδα επιλέγοντας οτιδήποτε θα αποφεύγαμε υπό φυσιολογικές συνθήκες στην καθημερινότητά μας χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως θα το καταναλώσουμε σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα. Το σημαντικό σε αυτήν την περίπτωση είναι να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να σταματάμε όταν αυτό μας δώσει το σήμα ότι έχει έρθει ο κορεσμός. Σταματάμε να τρώμε λοιπόν εφόσων νιώσουμε ελαφρώς χορτασμένοι όχι σκασμένοι.
Όταν οι διακοπές μας όμως δεν μας παρέχουν την ευκαιρία να μαγειρέψουμε εμείς αλλά χρειάζεται να καταναλώσουμε γεύματα εκτός σπιτιού, τότε η επιλογή λαδερών, ψητών ψαριών – θαλασσινών και ψητού άπαχου κρέατος σε συνδυασμό με ρύζι, ή πατάτες και σαλάτα εποχής αποτελούν την καταλληλότερη λύση. Αποφύγετε να παραγγείλετε πολυσύνθετες σαλάτες με διάφορες σάλτσες ή σως, αλλαντικά και άλλα συστατικά, των οποίων δεν γνωρίζεται το θερμιδικό τους φορτίο και προετοιμασία, διότι αυτές μπορεί να είναι ισάξιες σε θερμίδες όσο ένα κανονικό πιάτο φαγητό. Αυτές οι σαλάτες μπορούν όμως να αποτελέσουν ένα πλήρες κυρίως γεύμα σε περίπτωση που γνωρίζουμε και εμπιστευόμαστε το εστιατόριο που θα μας την προμηθεύσει. Προτιμείστε να συνοδεύσετε τα γεύματά σας με μια απλή σαλάτα εποχής όπως η χωριάτικη η οποία είναι πιο ελαφριά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό φορτίο τα οποία καλό θα είναι να αποφεύγονται είναι επίσης τα τηγανητά και τα παναρισμένα κρέατα, τυριά ή ψάρια, καθώς επίσης και τα πολύ λιπαρά φαγητά τα οποία λόγω της ζέστης μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία λόγο καθυστερημένης πέψης.
Αποφύγετε την κατανάλωση 2 κυρίως γευμάτων την ημέρα, προνοώντας το ένα εκ των 2 να είναι ελαφρύτερο και με χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο. Ιδανικά, καταναλώστε την μεγάλη ποσότητα γεύματος το μεσημέρι ενώ το βράδυ προτιμείστε κάτι πιο ελαφρύ όπως γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτες, γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένο φρούτο, διάφορα είδη σαλάτας, τοστ, και άλλα.
Σε περίπτωση που η μέρα σας βρίσκει σε μια παραλία μέχρι το απόγευμα, φροντίστε να καταναλώσετε ενδιάμεσα ένα τοστ, ή παστέλι ή 1 μικρό σαντουιτσάκι με ολικής άλεσης ψωμί ή κάποιο άλλο μικρό σνακ μέχρι να έρθει το απόγευμα όπου θα καταναλώσετε το κυρίως γεύμα. Στη συνέχεια για το βράδυ επιλέξτε και πάλι κάτι ελαφρύ. Η συνεχής παροχή ενέργειας έστω και μέσα από μικρά σνακ ανά 3 ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γλυκόζη σας σε σταθερά επίπεδα και να περιορίσετε την όρεξή σας όταν θα φτάσει η στιγμή να καταναλώσετε το κυρίως γεύμα σας.Σε αντίθετη περίπτωση δεν αποφεύγετε το βουλιμικό επεισόδιο…θα φάτε όλο το τραπέζι και με τα 4 πόδια!
Φρούτα
Είναι γνωστό πως τα φρούτα περιέχουν κατά μέσο όρο 60-80% νερό. Γιαυτό, καταναλώστε ενδιάμεσα από τα γεύματα φρέσκα φρούτα και φρεσκοστυμμένους χυμούς τα οποία θα διατηρήσουν την ισορροπία των υγρών του σώματος και θα σας βοηθήσουν μειώνοντας την όρεξη για κατανάλωση junk food.
Τι γίνεται όταν τρώμε λίγο παραπάνω…?
Ο ιδανικότερος τρόπος να διορθώσουμε τις παρατεταμένες και αλόγιστες ατασθαλίες που το καλοκαιράκι χωρίς τύψεις συνειδήσεως μας κέρασε, είναι να αυξήσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας τη φυσική μας δραστηριότητα κάνοντας πολύ κολύμπι (όχι όμως φαγωμένοι-αυτό είναι ένα άλλο κεφάλαιο), κάνοντας ποδήλατο ή απλά περπατώντας – ξεχνώντας να σταματήσουμε, παίζοντας τένις ή βόλεϊ ή οτιδήποτε άλλο μας ευχαριστεί και προσφέρετε στον τόπο που μας φιλοξενεί. Προσοχή πολλές φορές η άσκηση που πραγματοποιούμε κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν αρκεί για να κάψουμε και τελικά να ισοσταθμίσουμε τη διαφορά του θετικού θερμιδικού ισοζυγίου που προκλήθηκε από την κατανάλωση τροφής, γιαυτό οφείλουμε να ελαφρύνουμε λιγάκι και τα γεύματα της ημέρας. Να τα ελαφρύνουμε όμως, όχι να τα παραλείψουμε διότι τότε θα οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια σε αντίθετα αποτελέσματα.
