του Αλέξανδρου Μαρκουλάκη
Εισαγωγή
Ο όρος “συμπλήρωμα” χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα διατροφικό στοιχείο ή συνδυασμούς στοιχείων, χωρίς φαρμακευτικές προσθήκες. Σύμφωνα με την αμερικάνικη νομοθεσία (DSHEA 1994, Dietary Supplement Health and Education Act of 1994) ως διαιτητικά συμπληρώματα ορίζονται: βιταμίνες, μέταλλα, βότανα, αμινοξέα, διατροφικές ουσίες που αυξάνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη καθώς και κάθε μίγμα, συνδυασμός ή εκχύλισμα των παραπάνω συστατικών. Η διαφορά τους με φαρμακευτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της απόδοσης είναι ότι δεν απαιτείται ιατρική συνταγή για την προμήθειά τους και ότι σε γενικές γραμμές η χρήση τους θεωρείται ασφαλής.
Κατηγορίες
Υποδιαιρούνται σύμφωνα με τη δράση τους σε:
1) Θεμελιώδη συμπληρώματα
Συμπληρώνουν ελλείψεις που παρατηρούνται σε περιόδους έντονης προπόνησης και λαμβάνονται σε ετήσια βάση αποσκοπώντας στην εξασφάλιση των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού. Η μόλυνση του περιβάλλοντος, η επεξεργασία των τροφών, το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ καθιστούν επιβεβλημένη τη χρήση τους ακόμα και σε ανθρώπους χωρίς ιδιαίτερα έντονη σωματική δραστηριότητα ειδικά αν η δίαιτά τους δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη.
Ως θεμελιώδη χαρακτηρίζονται:
α) Συμπληρώματα πολυβιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία θεωρούνται ουσιώδη θρεπτικά συστατικά διότι δεν συντίθενται στον οργανισμό, και είναι απαραίτητη η λήψη τους σε μικρές ποσότητες σε ημερήσια βάση.
Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές της υγείας, και ειδικά σε άτομα με έντονη δραστηριότητα όπως αυτά που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη για την επίτευξη του στόχου τους. Πρέπει να καταστεί σαφές ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν παρέχουν ενέργεια και δεν λειτουργούν ως ορεξιογόνα. Συμμετέχουν σε ένα τεράστιο αριθμό λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού μεταξύ των οποίων και οι μεταβολικές διαδικασίες των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας. Όταν δεν λαμβάνονται οι απαιτούμενες ποσότητες ο οργανισμός υπολειτουργεί και η ικανότητα απόδοσης εμφανίζεται μειωμένη.
β) Σκευάσματα απαραίτητων λιπαρών οξέων ( Essential Fatty Acids).
Επαρκείς ποσότητες απαραίτητων λιπαρών οξέων (λινολεϊκό, αλφα-λινολενικό), πρέπει να λαμβάνονται επίσης, σε ημερήσια βάση καθώς ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει. Σημαντικές ιδιότητες τους αποδίδονται όπως το γεγονός ότι επιδρούν θετικά στην μεγιστοποίηση παραγωγής τεστοστερόνης, στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στην αύξηση της συγκέντρωσης των HDL λιποπρωτεϊνών όπως επίσης και ότι αποτελούν δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών. Πλούσια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων θεωρείται το λάδι λιναρόσπορου (Flax seed oil) το οποίο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα
Α-λινολενικού οξέος. Ποσότητα 25-30 gr ισόποσα μοιρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας ενός μίγματος λιναρέλαιου και ηλιέλαιου σε αναλογία 1:1 εξασφαλίζει τη λήψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε ιδανική αναλογία.
2) Σημαντικά συμπληρώματα
Εξασφαλίζουν τα μέγιστα επίπεδα στα διατροφικά στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για την υψηλότερη δυνατή σωματική απόδοση και ανάπτυξη.
α) Πρωτεϊνούχα σκευάσματα
Η συμπλήρωση των ημερήσιων αναγκών σε αμινοξέα μέσω της τροφής είναι εφικτή αλλά όχι ιδιαίτερα πρακτική. Η προτεινόμενη ποσότητα των 1,5 – 2 gr/kg σωματικού βάρους διαιρούμενη σε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύσκολο να ληφθεί χωρίς να αυξηθεί παράλληλα η κατανάλωση λίπους ή χωρίς να αποβεί σε βάρος της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που απαιτούνται τηρώντας το επιλεγμένο θερμιδικό σχήμα. Η ποσότητα των 1,5-2 gr πρωτεΐνης/kg δικαιολογείται από τους πολλαπλούς μικροτραυματισμούς που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων, από τη μείωση του ορίου ζωής των μυϊκών κυττάρων λόγω υπερλειτουργίας και από την ανάγκη επίτευξης θετικού ισοζυγίου αζώτου για το προσδοκώμενο αναβολικό αποτέλεσμα.
Σκευάσματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την συμπλήρωση της επιλεγμένης ποσότητας ανά γεύμα, για την αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή και σε αντικατάσταση γευμάτων στερεάς τροφής μαζί με υδατάνθρακες μετά την εξάσκηση για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, όπως μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, του μυϊκού άλγους και βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.
Πρωτεϊνικές πηγές
Ο συνδυασμός ορού γάλακτος, καζεΐνης και αλβουμίνης σε αναλογία 1:1:1 αποτελεί την καλύτερη δυνατή λύση παρέχοντας ένα άριστο σύνολο. Αν εξεταστεί κάθε πρωτεϊνική πηγή απ’ αυτές ξεχωριστά προβάλλονται πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα έναντι των άλλων, μίγμα όμως και των τριών επιτρέπει την διόρθωση των αδυναμιών τους.
Συγκεκριμένα:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey)
+ Υψηλής βιολογικής αξίας ( εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, ευδιάλυτη, εύπεπτη)
+ Υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS)
Υπολείπεται των άλλων σε περιεκτικότητα L-glutamine, L-arginine και L-phenylalanine.
Η παρουσία των αμινοξέων της στο αίμα διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα.
Ακριβή
Καζεΐνη
+ Πλούσια σε περιεκτικότητα L-glutamine,και L-phenylalanine.
+ Τα αμινοξέα που περιέχουν παραμένουν στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
+ Έχει διεγερτικά χαρακτηριστικά με την αναλογία τυροζίνης – τρυπτοφάνης 5:1 υπέρ της πρώτης.
Δύσπεπτη
Φτωχή σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS).
Αλβουμίνη
+ Το προφίλ αμινοξέων της επιτρέπει την πλήρη αξιοποίηση της
+/- Η συγκέντρωση των αμινοξέων της δεν κορυφώνεται στο αίμα αλλά διαρκεί για μακρύ χρονικό διάστημα. Πρέπει να τονιστεί ότι η ποσότητα μιας πρωτεϊνικής πηγής δεν εξαρτάται μόνο από το προφίλ των αμινοξέων της αλλά και από τη μέθοδο παραγωγής της.
Προτεινόμενα δασολογικά σχήματα
*Αμέσως μετά την προπόνηση
Ρόφημα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άλλα διατροφικά στοιχεία για την αξιοποίηση της αυξημένης δεκτικότητας των μυϊκών κυττάρων τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, τη μείωση της συγκέντρωσης καταβολικών ορμονών, και του μυϊκού άλγους και την βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.
*Προ του ύπνου
Για να εξασφαλιστεί η επάρκεια δομικών στοιχείων κατά την αρχική φάση της κατάκλισης και την ελαχιστοποίηση του μυϊκού καταβολισμού στη διάρκεια της φάσης που ακολουθεί.
*Πρώτο πρωινό γεύμα
Για να τερματιστεί άμεσα το καταβολικό στάδιο από την έλλειψη θερμίδων κατά την διάρκεια της βραδινής κατάκλισης. Σε κάθε περίπτωση προτείνεται η ποσότητα της πρωτεΐνης να μην ξεπερνά τα 35-40gr ώστε να εξασφαλιστεί σταθερή ροή αμινοξέων, έκκριση ινσουλίνης χωρίς εξάρσεις και η διευκόλυνση του πεπτικού συστήματος.
β) Σκευάσματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών
Χρησιμοποιούνται ως ακολούθως:
1. Προεξασκητικά
45min πριν την έναρξη της προπόνησης διάλυμα φρουκτόζης 0,75 -1gr/kg σωματικού βάρους σε 250-300 ml νερού, ώστε να εξασφαλιστεί σταθερότερη ροή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης αξιοποιώντας την ιδιότητα της φρουκτόζης να απορροφάται με αργό ρυθμό στο έντερο ώστε να αποδίδει ενέργεια σταθερά χωρίς κορυφώσεις.
2. Κατά τη διάρκεια
Ποσότητα 100ml νερού με ηλεκτρολύτες (χωρίς σάκχαρα) κάθε 15-20 min ώστε να διευκολύνεται η αντικατάσταση των σωματικών υγρών που αποβάλλονται και να μην διαταράσσεται η προσδοκώμενη ορμονική απάντηση του οργανισμού.( Έκλυση αυξητικής ορμόνης)
3. Μεταεξασκητικά
Διάλυμα 0,8 gr σύνθετων και απλών σακχάρων ( μαλτοδεξτρίνη 60%,γλυκόζη 20%,σακχαρόζη 20%) ανά kg σωματικού βάρους.
Διάλυμα πυκνότητας 12gr / 100ml νερού, καταναλώνεται σταδιακά κατά τα τελευταία λεπτά της άσκησης μέχρι και μισή ώρα μετά το πέρας της.
Με την διαδικασία αυτή ενισχύεται η σύνθεση του γλυκογόνου, μειώνεται η συγκέντρωση της κορτιζόλης και επιταχύνεται ο χρόνος αναπλήρωσης των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων, ειδικά αν το διάλυμα περιέχει πρόσθετα διατροφικά στοιχεία (πρωτεΐνες, κρεατίνη κ.α.).
Η λήψη στερεάς τροφής στη συγκεκριμένη φάση θα προάγει την ενδοσωματική αφυδάτωση καθώς απαιτούνται πρόσθετα σωματικά υγρά για την διαδικασία της πέψης και καθώς ο ρυθμός γαστρικής κένωσης θα είναι μειωμένος (παρουσία λίπους-ινών) η ινσουλινική απάντηση θα είναι χαμηλότερη και η σύνθεση του γλυκογόνου πιο αργή.
Αποτελέσματα πειραματικών ερευνών οδηγούν στο συμπέρασμα ότι μίγμα υδατανθράκων (μαλτοδεξτρίνες, γλυκόζη) και πρωτεΐνης αυξάνει κατά 40% την σύνθεση γλυκογόνου από διάλυμα υδατανθράκων. Επίσης η παρουσία αμινοξέων και διπεπτιδίων ενισχύει την απορρόφηση των υγρών στο έντερο αυξάνοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων με πρόσθετη ενυδάτωση, (σαρκοπλασματική υπερτροφία).
γ) Μίγματα κρεατίνης και απλών σακχάρων
Ο σχηματισμός της κρεατίνης λαμβάνει χώρα κυρίως στο ήπαρ με την παρουσία των αμινοξέων αργινίνη – μεθειονίνη – γλυκίνη. Μεταφέρεται με την αιματική ροή στα μυϊκά κύτταρα όπου μεταβάλλεται σε φωσφοκρεατίνη με τη δράση του ενζύμου κρεατινοκινάση το οποίο συμβάλει στη σύνθεση της με μια υψηλής ενέργειας φωσφορική ομάδα.
Η CP (φωσφοκρεατίνη) χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας σύμφωνα με την αμφίδρομη αντίδραση CP+ADP<-->ATP+C.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που απαντάται στο κόκκινο κρέας, στο ψάρι, στο κοτόπουλο και το 95% της συνολικής της ποσότητας είναι αποθηκευμένο στα μυϊκά κύτταρα. Παρέχει αυξημένα επίπεδα ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο με αποτέλεσμα να επιμηκύνεται η διάρκεια της άσκησης και να επιταχύνεται η ανάρρωση με ανάλογη επίδραση στη συνολική απόδοση.
Επίσης έχει την τάση να κατακρατά εξωκυτταρικά και ιδιαίτερα ενδοκυτταρικά υγρά αυξάνοντας τον όγκο του μυϊκού κυττάρου (cell volumizing effect) προκαλώντας έτσι ίσως ιδανικότερες συνθήκες για την σύνθεση της πρωτεΐνης και ελαχιστοποίηση του καταβολισμού της.
Έχει πλέον τεκμηριωθεί με πολλές έρευνες, ότι όταν συνδυάζεται με απλά σάκχαρα παράγει θεαματικότερα αποτελέσματα προφανώς λόγω της αυξημένης έκκρισης της ινσουλίνης μέσω της οποίας μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα αποτελεσματικότερα.
Προτεινόμενο δοσολογικό σχήμα
Φάση φόρτισης
4-5 ημέρες – 15-20 gr κρεατίνης σε 3-4 δόσεις με ποσότητα απλών σακχάρων (δεξτρόζη, μέχρι 75 gr)
Φάση συντήρησης
3-4 gr κρεατίνης σε μία δόση με ποσότητα απλών σακχάρων κατά προτίμηση αμέσως μετά την άσκηση.
δ) Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Ο σύγχρονος τρόπος διαβίωσης, η επεξεργασία των τροφών, οι διαιτητικές συνήθειες, η μόλυνση του περιβάλλοντος, το άγχος, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ καθώς και η έντονη άσκηση προάγουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών, δηλ. ατόμων ή μορίων με μη φυσιολογική ηλεκτρική φόρτιση ( ασύζευκτα ηλεκτρόνια στην εξωτερική τους στοιβάδα).Στην προσπάθειά τους να αποδεσμεύσουν την περίσσεια ενέργεια ενώνονται με τα κύτταρα προκαλώντας σοβαρή αλλοίωση της δομής τους. Μ’ αυτή την διαδικασία δημιουργούνται σοβαρά προβλήματα σε κυτταρικό επίπεδο. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες αναλαμβάνουν να αποφορτίσουν τις ελεύθερες ρίζες καθιστώντας αυτές αδρανείς. Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία καθιστούν αναγκαία τη λήψη πρόσθετων αντιοξειδωτικών ουσιών.
Παρατίθεται ένα προτεινόμενο σχήμα:
Vit.C : 3gr /ημέρα
β-carotene : 100-200 mg/ ημέρα
Vit.E : 500-1000 mg/ ημέρα
Selenium : 100-200 mcg/ ημέρα
N-A-C : 400-800 mg/ ημέρα
3. Σκευάσματα συγκεκριμένων εφαρμογών
Η κατηγορία αυτή αναφέρεται στη χρήση σκευασμάτων σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή και για συγκεκριμένη διάρκεια, ώστε να επιτευχθεί κάποιο προσδοκώμενο αποτέλεσμα. Παρέχουν ένα παρόμοιο με “φαρμακευτικό” αποτέλεσμα όντας στοιχεία που δεν είναι απαραίτητα για τον οργανισμό αλλά έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την συνήθη κυτταρική λειτουργία. Η χρήση τους σε ετήσια βάση αντεδείκνυωνται καθώς εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία του λήπτη.
4. Στοιχεία για την υποστήριξη της ορμονικής δράσης
Αναφέρονται συγκεκριμένα στοιχεία η πρόσθετη λήψη των οποίων επηρεάζει την ορμονική λειτουργία υπέρ της αύξησης της μυϊκής μάζας.
α. Χρώμιο: Κύριο συστατικό του παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη (Glugose Tοlerance Factor) ο οποίος ρυθμίζει την ινσουλινική απάντηση στην αιματική γλυκαιμία με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες κορυφώσεις στην έκκριση της. NO RDA-200 mcg/ημέρα.
β. Vit.C: Ανάμεσα στις άλλες πολύτιμες ιδιότητές της φαίνεται ότι καταστέλει την παραγωγή κορτιζόλης παρέχοντας έντονο αντικαταβολικό αποτέλεσμα. 3gr/ημέρα.
γ. L-Glutamine: Φέρεται ως παράγοντας ο οποίος ενισχύει την έκκριση αυξητικής ορμόνης. 2 gr με νερό σε κενό στομάχι αμέσως μετά την προπόνηση.
δ. L-Tryptophane: Βοήθημα για πληρέστερη ανάπαυση και αποδοτικότερο ύπνο ως πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης. 1-2 gr προ του ύπνου.
ε. L-Arginine: Η χρήση της πριν την άσκηση φαίνεται ότι ενισχύει την υπογλυκαιμία που θα προέλθει λόγω της έντονης προπόνησης με αποτέλεσμα να δημιουργείται ιδανικό περιβάλλον για αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
στ. L-Taurine: Δρα σαν μεταφορέας αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
500 mg αμέσως μετά την προπόνηση.
ζ. L- Tyrosine: Δρα διεγερτικά εμποδίζοντας την απορρόφηση της L-Tryptophane παρέχοντας ένα διεγερτικό αποτέλεσμα. 1-2 gr με νερό (όχι σάκχαρα) 30min πριν την προπόνηση. Δεν συνιστάται η συνεχής χρήση του.
η. Ferulic acid: Επηρεάζει την έκκριση της Growth Hormone Release Hormone (GHRH) από τον υποθάλαμο. 800 mg σε κενό στομάχι με νερό 30min πριν την προπόνηση.
Σε συνεργασία με το maximumfitness.gr
