Από τον επιστημονικό μας συνεργάτη Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο
Από όποια πλευρά και να το δούμε η μυική ανάπτυξη είναι σημαντική παράμετρος για την βελτίωση της σωματικής εικόνας. Ανεξαρτήτως φύλου, οι μύες βοηθούν. Μας ανοίγουν την πλάτη και τους ώμους, κάνοντας την μέση να φαίνεται μικρότερη. Μας αυξάνουν τον μεταβολισμό και όχι μόνο μας δυναμώνουν, αλλά μας κάνουν ικανούς να κάψουμε περισσότερες θερμίδες την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε. Μία δημοφιλής άποψη που υπάρχει στα γυμναστήρια είναι πως η μυϊκή ανάπτυξη έρχεται πιο γρήγορα με μεγάλα βάρη. Σηκώνεις μεγάλα βάρη και αυξάνεται η μυική μάζα, ενώ τα μέτρια βάρη θεωρούνται για γράμμωση.
Eίναι το ανάλογο του μη επιστημονικού δόγματος “Είμαστε ότι τρώμε” αλλά στην γυμναστική. Όπως έχω γράψει, δεν είμαστε ότι τρώμε και απ’ ότι φαίνεται δεν είμαστε ότι σηκώνουμε. Σύμφωνα και με την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την κορυφαία ερευνητική ομάδα του Burd, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, και είναι απολύτως εφικτό να υπάρξει ίδια αύξηση της μυικής μάζας με μικρότερα βάρη.
To ερώτημα που προκύπτει είναι ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων (ή αλλιώς το βέλτιστο βάρος) για μυική ανάπτυξη, άρα και βελτίωση της σύστασης του σώματος. Eδώ μπορούμε να ρωτήσουμε μήπως αντί για επαναλήψεις να μιλάμε για τον βέλτιστο χρόνο. Όπως έχουμε δει και πριν λίγο καιρό, ο χρόνος είναι και αυτός πολύ καθοριστικός. Όπως και να έχει, επειδή πρέπει να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς, ας αναφερθούμε στο βάρος που σηκώνεται. Σύμφωνα με έρευνα του Kumar από το 2009, φορτία που είναι μεταξύ του 60% και 90% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει το σώμα φαίνεται να έχουν την ίδια σχεδόν επίδραση σε αυτόν τον τομέα. Στην μελέτη του Burd και των συνεργατών του, γίνεται λόγος και για την επίδραση της μείωσης της ροής αίματος στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάποιες ασκήσεις, λόγω θέσης, δημιουργούν αυτήν την μειωμένη ροή, η οποία προκαλεί την αύξηση στην πρωτεϊνοσύνθεση.
Έχοντας πειραματιστεί με πολλές και λίγες επαναλήψεις, δεν έχω παρατηρήσει καμία οφθαλμοφανή διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης μετά από κοντά 14 χρόνια βάρη, και με μικρή ρήξη στον δικέφαλό μου το σώμα μου παίρνει ανάσα από περιόδους που δουλεύω με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Από δικές μου παρατηρήσεις σε αθλούμενους, η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντικές από το εύρος των επαναλήψεων. Ακόμα και αν υπήρχε μία πιο αυστηρή “ετυμηγορία” στο ποιο εύρος επαναλήψεων είναι καλύτερο πιστεύω πως θα ήταν λάθος να “διορθώνονται” όσοι προτιμούν κάτι διαφορετικό από αυτό, για λόγους προσωπικής προτίμησης. Με άλλα λόγια κάποιοι τη βρίσκουν με πολύ βαριά φορτία και κάποιοι άλλοι με μέτρια και περισσότερες επαναλήψεις, και αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει και ούτε χρειάζεται να αλλάξει. Αν κάποιος δεν ευχαριστιέται να προπονείται με μέτρια φορτία το ίδιο με το να κάνει μεγάλα φορτία τότε καλύτερα να κάνει αυτό που του αρέσει. Το πιο σημαντικό συστατικό εξακολουθεί να παραμένει η προσπάθεια.
www.metavolismos.com
