Οι ηλικιωμένοι συνήθως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους. Δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή.
Η πρωτεΐνη είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τους ηλικιωμένους. Οι μελέτες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα περίπου στην ηλικία των 30 με 40 ετών ενώ μετά την ηλικία των 60 ετών αυτή η μείωση επιταχύνεται.
Όταν γίνεται αρκετά σοβαρή, η απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλείται από την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι η σαρκοπενία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και σωματικών αναπηριών. Όλα αυτά μπορούν να εμποδίσουν την κινητικότητα, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής ενός ηλικιωμένου ενήλικα. Η σαρκοπενία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, πρόδρομο του διαβήτη τύπου 2.
Αλλά η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση ή την ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών λόγω ηλικίας. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, λένε οι ειδικοί, αλλά δεν είναι απαραίτητη εάν φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα καθημερινά σας γεύματα. Αυτό είναι πολύ εύκολο απλά αν φτιάχνετε ένα shaker γυμναστηρίου όπως αυτά που βρίσκουμε στις Vicko προσφορές και είναι ιδανικά αφού μπορείτε να αναμιγνύετε σε αυτά την πρωτεΐνη με το γάλα ή το νερό και να το παίρνετε μαζί σας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για να αποφύγει να υποσιτιστεί — και πολλοί ειδικοί λένε ότι για βέλτιστη υγεία θα πρέπει να στοχεύουμε λίγο ψηλότερα. Καθώς μεγαλώνουμε, ειδικά αν περάσουμε τα 65, θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο από το συνιστώμενο διαιτητικό όριο για να διατηρήσουμε τους μυς μας.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Αλλά εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματά σας, είναι καλό να αυξήσετε την πρόσληψη με συμπληρώματα, λένε οι ειδικοί. Μάλιστα οι διατροφολόγοι συνιστούν οι άνω των 65 ετών να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ενσωματώσετε περίπου 68 έως 82 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις περιστάσεις. Τα διαφορετικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να αλλάξουν τον υπολογισμό. Οι ηλικιωμένοι που έχουν πληγή ή τραυματισμό μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσουν στην επούλωση τους, είπε, ενώ τα άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.
Εάν δεν μπορείτε να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από ολόκληρα τρόφιμα, τότε είναι καλό να αυξήσετε την πρόσληψή σας μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης επειδή είναι πλούσια σε αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης – και το σώμα την απορροφά καλά. Έχει επίσης αποδειχθεί σε μελέτες ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία των μυών όταν συνδυάζεται με άσκηση. Ο τυπικός υγιής ενήλικας που ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Αλλά αν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω της τροφής, τότε είναι που τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα.
Είτε λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από συμπληρώματα είτε από τρόφιμα, είναι καλύτερο να μοιράσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας σε ένα γεύμα, ούτως ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να την απορροφήσει. Θα πρέπει να εστιάσετε στο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από φυτικές τροφές όπως ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Το μήνυμα λοιπόν είναι σαφές ειδικά για τα άτομα 65 ετών και άνω: πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να αποφύγετε τη σαρκοπενία.
