Στις γιορτές πολλοί από εμάς τρώμε παραπάνω και βάζουμε κιλά. Μπορούμε όμως, με απλά βήματα να προσέξουμε και να μην ξεφύγουμε από τα κιλά μας, χωρίς να στερηθούμε τις αγαπημένες μας λιχουδιές των Χριστουγέννων.
Τρία στάδια για πιο υγιεινή διατροφή
Το πρώτο είναι η αγορά των τροφίμων, το δεύτερο το μαγείρεμα και το τρίτο η κατανάλωση. Τα δύο πρώτα αφορούν σε περιπτώσεις που τρώτε στο σπίτι ενώ το τρίτο σε όλα τα γεύματα.
Ενώ αν δεν θες να ασχολείσαι με τα ψώνια και το μαγείρεμα το mynutri.gr θα σε βγάλει από κάθε κόπο με το πλάνο διατροφής (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) που φέρνει κάθε μέρα στην πόρτα σου!
1ο στάδιο
Κατά την αγορά των τροφίμων εντοπίστε τις διαφορές ανάμεσα στα προϊόντα διαφορετικών εταιριών. Αυτές δεν εξαντλούνται στις θερμίδες. Ποιο έχει λιγότερο νάτριο (αλάτι), κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη; Ακόμα φροντίστε τα γεύματά σας να περιέχουν και φρούτα, λαχανικά, όσπρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, ψάρι και κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και όχι μόνο κόκκινο κρέας και γλυκά.
2ο στάδιο
Το σκεπτικό κατά το μαγείρεμα είναι αφενός, αντί για υλικά που έχουν έξτρα λιπαρά και θερμίδες, να βρούμε αντικατάστατα και αφετέρου, να χρησιμοποιήσουμε υγιεινότερες τεχνικές μαγειρέματος. Για παράδειγμα:
Αντί για βούτυρο χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και μαλακή μαργαρίνη.
Προτιμήστε ψωμί, αλεύρι και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
Κάντε κρέμα γάλακτος χρησιμοποιώντας γάλα αποβουτυρωμένο ή με χαμηλά λιπαρά.
Αποφύγετε το τηγάνισμα.
Κόψτε τις πατάτες που θα ψήσετε σε μεγάλα κομμάτια γιατί έτσι απορροφούν λιγότερα λιπαρά.
Αδειάστε τους χυμούς από τη γαλοπούλα σε μια κανάτα και περιμένετε να ανέβουν τα λιπαρά στην επιφάνεια. Μετά αφαιρέστε τα με ένα κουτάλι πριν κάνετε τη σάλτσα.
3ο στάδιο
Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει τα καθημερινά γεύματα αλλά και τα γιορτινά. Όλοι στις γιορτές παρευρισκόμαστε σε εορταστικά ρεβεγιόν, τις παραμονές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, και σε πάρτι στη δουλειά ή σε κάποιο φιλικό σπίτι. Παρακάτω δίνουμε μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε σοφότερα φαγητό και ποτό.
Στις περιστάσεις που περιγράψαμε παραπάνω το φαγητό διατίθεται σε μεγάλες ποσότητες. Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε. Επίσης και η μεγάλη ποικιλία μας ωθεί να καταναλώσουμε περισσότερο. Κρατήστε αυτά τα δύο στο μυαλό και αποφύγετε τις υπερβολές.
Πριν ξεκινήσετε να τρώτε κάντε μια μικρή αξιολόγηση των επιλογών που έχετε. Για παράδειγμα, εντοπίστε τα τρόφιμα που είναι τηγανητά ή που έχουν βούτυρο, τυρί και κρέμα. Αυτά κατά τεκμήριο θα έχουν και τις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν η μερίδα είναι μικρή. Αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε τελείως τουλάχιστον ξεκινήστε από τις πιο υγιεινές επιλογές. Αυτές μπορεί να είναι λαχανικά, φρούτα, μικρές ποσότητες ψωμιού ή κράκερ ολικής άλεσης, βραστά και ψητά. Γεμίζετε έτσι το στομάχι και τρώτε λιγότερο από τα πιο λιπαρά, ενώ παίρνεται και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Να θυμάστε πως οι μερίδες που σερβίρονται είναι συχνά μεγαλύτερες από τις «κανονικές». Μία μέση μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο μια τράπουλα για παράδειγμα. Δεν χρειάζεται να αδειάσει το πιάτο.
Όταν τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα αποφύγετε να φάτε τη πέτσα.
Οι σάλτσες περιέχουν λιπαρά, αρκετές θερμίδες και νάτριο. Αρκεστείτε σε μία κουταλιά της σούπας μόνο.
Μην φάτε περισσότερο από ¼ της κούπας γέμιση ειδικά όταν περιέχει μεταξύ άλλων κρέας, ψωμί ή βούτυρο. Προτιμήστε αυτές με καρύδια, κάστανο και αποξηραμένα φρούτα.
Αυτό που επίσης θα μπορούσε να σας βοηθήσει είναι να έχετε φάει κάτι υγιεινό πριν το ρεβεγιόν (αν το τελευταίο δεν γίνεται στο σπίτι σας). Καθώς θα είστε πιο χορτασμένη/ος θα είστε και λιγότερο ευάλωτος στους πειρασμούς και την υπερκατανάλωση.
Αυτές τις μέρες τα γλυκά προσφέρονται σε αφθονία και επειδή δεν γίνεται να μην φάτε καθόλου ας περιορίσετε τουλάχιστον τη ποσότητα. Πώς το κάνετε αυτό; Βρείτε κάποιον για να μοιραστείτε το γλυκό που σας προσφέρουν.
Μην ξεχνάτε ότι και τα αλκοολούχα έχουν θερμίδες. Χρησιμοποιήστε αν είναι δυνατό μικρότερα ποτήρια. Ελαττώστε την ποσότητα πίνοντας νερό ενδιάμεσα.
Περισσότερες πληροφορίες για το μηνιαίο πλάνο διατροφής βρες στο www.mynutri.gr!
