Φαντάζομαι ότι κι εσείς, όπως και ο περισσότερος κόσμος, στο άκουσμα της λέξης «δίαιτα» αυτό που σκέφτεστε είναι απώλεια κιλών, μικρή ποσότητα φαγητού – στέρηση και πείνα!
Προφανώς για να πετύχει κανείς μείωση του βάρους ένα από τα πράγματα που θα χρειαστεί να κάνει είναι να μειώσειτην ποσότητα του φαγητού του, αυτό είναι αλήθεια… Δεν χρειάζεται ωστόσο να πεινάσετε! Η πρωτεΐνη είναισύμμαχός σας όταν κάνετε δίαιτα, για να νιώθετε περισσότερο χορτάτοι και όχι μόνο.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό που «καίμε» για να μας αποδώσει ενέργεια –περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο ρόλος της όμως είναι περισσότερο δομικός και χρησιμοποιείται στο χτίσιμο των μυών – όπως το τουβλάκι στο χτίσιμο ενός τοίχου. Την προσλαμβάνει κανείς κυρίως από κρέατα, πουλερικά, ψάρι,αυγό, τυρί, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λιγότερο από ζυμαρικά, ρύζι και άλλααμυλούχα.
Θα παρατηρήσετε ότι, όταν κάνετε δίαιτα ο διαιτολόγος σας, πολύ πιθανό να φροντίζει να έχει συχνά στα γεύματά σας ένα από τα παραπάνω τρόφιμα και κατά το δυνατόν τα ζωικής προέλευσης, καθώς αυτά περιέχουν την υψηλής βιολογικής αξίαςπρωτεΐνη. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Η πρωτεΐνη κατά την πέψη και την απορρόφησή της, φαίνεται να ενεργοποιεί περισσότερο από άλλα τρόφιμα συγκεκριμένες ορμόνες που δίνουν το σήμα στον οργανισμό ότι χόρτασε.
Έτσι για παράδειγμα, μπορεί να έχετε στο πρωινό σας ένα ποτήρι γάλα μαζί με τα δημητριακά ή το ψωμί σας ή ακόμη κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά για το τοστ σας. Γνωρίζετε ότι τα χαμηλότερα λιπαρά που μπορεί να υπάρξουν σε κίτρινο τυρί είναι 10%; Αυτό σημαίνει ότι ένα τέτοιο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά αποτελεί καλύτερη λύση όταν κάνει κάποιος δίαιτα, συγκρινόμενο με το λευκό τυρί που είτε είναι πλήρες σε λιπαρά είτε με χαμηλά λιπαρά. Για τα ενδιάμεσα σνακ σας, μαζί με το φρούτο ίσως να έχετε και κάποιουςξηρούς καρπούς, ενώ αν έχετε κριτσίνια και πάλι το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών είναι ένα εύκολο συνοδευτικό. Αντίστοιχα, στα μεσημεριανά σας γεύματα ίσως να έχετε κάποιοκρεατικό με συνοδευτικές πατάτες ή ρύζι ή κιμά για τα μακαρόνια σας. Το ίδιο και σταβραδινά σας: ένα αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή κάποιο γιαούρτι είναι συνήθεις επιλογές.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε όμως; Αρκεί ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο από τα παραπάνω στα περισσότερα γεύματα ή σνακ σας. Σκεφτείτε ότι οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμόσας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε. Καλό είναι επίσης να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη κάθε 6 ώρες, καθώς αυτός είναι ο χρόνος «ανακύκλωσης» της σεροτονίνηςστον οργανισμό, μιας ορμόνης που προκαλεί μια ευφορία/ ευχάριστη διάθεση και φτιάχνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο υπάρχει στις πρωτεΐνες.
Οι παραπάνω συστάσεις για πρωτεΐνη εξυπηρετούν έναν επιπλέον σκοπό: τη διατήρησητης μυϊκής μάζας! Όταν κάποιος χάνει κιλά, χάνει κιλά από όλους τους ιστούς/τμήματατου σώματός του: νερό, λίπος, ελάχιστη οστική μάζα, μυϊκή μάζα. Αντίθετα, κάνονταςάσκηση, λοιπόν (όχι απαραίτητα γυμναστήριο) χτίζετε μυϊκή μάζα – για να χτιστεί όμως μυϊκή μάζα χρειάζεστε πρωτεΐνη. Μια καλή συμβουλή είναι να προσθέσετε στο «μεταγωνιστικό» σας γεύμα κίτρινο τυρί light, γαλοπούλα βραστή, ξηρούς καρπούς,γιαούρτι. Μην ξεχνάτε ότι, όσα κιλά και να χάσετε, αν δεν προστατέψετε ή δεν αυξήσετε τημυϊκή σας μάζα είναι πολύ πιθανό να εμφανίσετε μια χαλάρωση αντί για σύσφιξη του σώματος όπως πιθανόν επιθυμείτε.
Μάθατε λοιπόν λίγα τρικ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου για να μην πεινάσετε ενώ κάνετε δίαιτα! Είναι καλό επίσης να θυμάστε ότι όσο σκέφτεστε τη δίαιτα σαν μια διαδικασία στέρησης, είναι πολύ πιθανό αυτό να σας απομακρύνει από τον στόχο σας μακροπρόθεσμα. Δώστε γεύση στα φαγητά σας για να μην νιώθετε στέρηση και φροντίζετετακτικά το σώμα σας, οργανωθείτε ως προς τις συμβουλές του διαιτολόγου της περιοχής σας και το αδυνάτισμα θα έρθει από μόνο του!
Γράφει η Κύρα Ειρήνη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Σε συνεργασία με το mednutrition.gr
