της Ηλιάνας Ηλιοπούλου διαιτολόγος διατροφολόγος
Πριν ξεκινήσουμε την ανάλυση των διατροφικών επιλογών και συνηθειών που ευθύνονται για τα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, να διευκρινίσουμε μια πολύ σημαντική παρερμήνευση που γίνεται συχνά. Πιστεύεται ότι η διαιτητική χοληστερόλη (π.χ. από τα θαλασσινά) αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μια μικρή επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. H αλήθεια είναι ότι τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα είναι οι κύριοι «ένοχοι» για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και όχι η διαιτητική χοληστερόλη.
Τηγανητά φαγητά: Οποιαδήποτε τροφή και αν τηγανίσουμε αυτόματα μετατρέπεται σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Παρότι τώρα στις γιορτές, θα υπάρξουν αρκετά τηγανητά μεζεδάκια πάνω στο γιορτινό τραπέζι, καλό θα ήταν όσοι θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους χαμηλά, να τα αποφύγουν.
Όχι στο βούτυρο, ναι στο ελαιόλαδο. Το βούτυρο είναι κρυμμένο σε πολλά τρόφιμα, και ειδικά τώρα τις γιορτινές μέρες. Μπισκότα, γλυκά (όπως οι κουραμπιέδες και το κέικ της βασιλόπιτας), καθώς και φαγητά στα οποία οι νοικοκυρές έχουν προσθέσει βούτυρο για “νοστιμιά”, όπως στον πουρέ, το ρύζι και τα μακαρόνια, τις ψητές πατάτες ακόμα και τη γαλοπούλα όπου συχνά αλείφεται με βούτυρο εξωτερικά, συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Αντ΄αυτού, προτείνεται η αντικατάσταση του με ελαιόλαδο, το οποίο έχει μηδενική περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη και αποτελεί πολύ καλύτερη επιλογή, χωρίς να στερείται νοστιμιάς.
Παχιά κρέατα και αλλαντικά: Αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, και για το λόγο αυτό καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωση τους. Κρέατα όπως το αρνί, το χοιρινό και το μοσχάρι, μπορούν να αντικατασταθούν με γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι που η περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι πολύ μικρότερη. Αν ωστόσο αυτό δεν είναι δυνατόν, λόγω των γιορτινών ημερών, τουλάχιστον πάντα να αφαιρείται η πέτσα και ότι ορατά λίπη υπάρχουν στα κρέατα αυτά και να προτιμώνται όσο γίνεται πιο άπαχα κομμάτια. Τα αλλαντικά, εκτός από το ότι είναι παρασκευασμένα από τις παραπάνω πηγές κρέατος που αναφέραμε, έχουν υποστεί και μια περαιτέρω επεξεργασία.
Ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά: Το τυρί και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά που θα επιλέγονται από άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους σε χαμηλές τιμές, πρέπει να είναι με λιγότερα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα, πίττες και γλυκά αυτή την περίοδο περιέχουν γάλα και τυρί, και για το λόγο αυτό, για να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων στην διατροφή μας, καλό θα ήταν να τα αντικαταστήσουμε από την ποικιλία αντίστοιχων ειδών με χαμηλά λιπαρά που υπάρχουν στο εμπόριο σήμερα και μπορούμε να προμηθευτούμε.
Ντρεσινγκ μαγιονέζας στις σαλάτες: Πολλές φορές τις γιορτινές μέρες, αρκετοί οργανώνουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά, προτού φτάσουμε στο εορταστικό τραπέζι. Έτσι, σκεφτόμαστε ότι θα γεμίσουμε το πιάτο μας με σαλάτα για να αποφύγουμε την μεγάλη πρόσληψη λίπους και θερμιδών στην διατροφή μας. Αυτό που κάποιοι ξεχνούν είναι το dressing στην σαλάτα. Αν αυτό στηρίζεται στην μαγιονέζα, όπως οι περισσότερες σάλτσες, τότε αποτελεί μια πηγή λιπαρών οξέων που ανεβάζουν αρκετά τα επίπεδα της χοληστερόλης μας στο αίμα. Προτιμείστε σάλτσες και σαλάτες που περιέχουν ελαιόλαδο ή γιαούρτι αντί της μαγιονέζας. Δεν στερούνται γεύσης και μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα σε κάθε σας γεύμα.
Κρέμα γάλακτος στα φαγητά. Η κρέμα αυτή περιλαμβάνει συνήθως πολύ μεγάλα ποσοστά λίπους, ζωικής προέλευσης και συνίσταται να αποφεύγεται η συχνή της κατανάλωση. Ειδικά τις γιορτινές μέρες, κρέμα γάλακτος μπορεί να υπάρχει σε διάφορα εορταστικά πιάτα, όπως πίττες και γλυκά, και χρειάζεται μεγάλη προσοχή. Η αντικατάσταση της με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να δίνει μια πιο ελαφριά γεύση στο φαγητό, αλλά παράλληλα μας γεμίζει με λιγότερες ενοχές για το τι πρόκειται να καταναλώσουμε, προστατεύοντας παράλληλα και την υγεία της καρδιάς μας.
Έτοιμα και τυποποιημένα σνακς: Πολλές φορές θεωρούμε ότι επειδή δεν είναι εμφανή τα λιπαρά στα τρόφιμα, απλά δεν υπάρχουν και έτσι δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε τις λανθασμένες μας επιλογές. Έτσι έτοιμα σνακς όπως μπισκότα, γλυκίσματα, σφολιάτες, γαριδάκια, πατατάκια και άλλα αντίστοιχα σνακς, είναι τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, λόγω της ειδικής επεξεργασίας που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα όχι μόνο να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά να μειώνουν και τα αντίστοιχα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
Γλυκά: Τα γλυκά θέλουν μεγάλη προσοχή αυτή την περίοδο, καθώς αποτελούν πηγή πλούσια σε λίπος, με αποτέλεσμα να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Οι κουραμπιέδες περιέχουν διπλάσια ποσότητα λίπους από τα μελομακάρονα και μάλιστα ζωικής προέλευσης, αφού το βούτυρο που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους δεν συγκρίνεται ποιότητα με το ελαιόλαδο που περιέχεται στα μελομακάρονα. Αυτό καθιστά τα μελομακάρονα αυτόματα καλύτερη διατροφικά επιλογή. Επίσης, η βασιλόπιτα θέλει προσοχή, καθώς αντίστοιχα το κέικ έχει διπλάσιο ποσοστό λίπους από μια βασιλόπιτα τσουρεκιού. Προσπαθήστε να περιοριστείτε στο ένα κομμάτι λοιπόν ακόμα και αν δεν σταθήκατε και τόσο τυχεροί με την έυρεση του φλουριού!
Αλκοόλ: Το αλκοόλ θέλει προσοχή, ειδικά αν δεν πρόκειται για το κρασί το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μην ξεχνάμε ότι το κάθε ποτήρι μπορεί να μας αποδώσει περίπου 100 θερμίδες, αλλά ποιος πρόκειται να μείνει στο ένα αυτές τις γιορτινές μέρες;! Και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που συνοδεύεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά μέσα στις γιορτές, δεν αποτελεί σύσταση για την φυσιολογική διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.
Έλλειψη άσκησης: Η άσκηση αποτελεί το “κλειδί” γα την ρύθμιση πολλών προβλημάτων υγείας, έτσι δεν θα μπορούσε να μην διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία της καρδιάς. Η άσκηση βοηθάει στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της “καλής” χοληστερόλης” η οποία είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, η άσκηση βοηθάει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που αποτελεί επίσης σύσταση για την πρόληψη των καρδιαγγεικών νοσημάτων και γιαυτό ακόμα και μέσα στις γιορτές, μην παραλείψετε έναν περίπατο ή μια βόλτα με τα πόδια στην στολισμένη πόλη, που και θα σας ανανεώσει αλλά και θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Προσοχή στο μαγείρεμα: Για όσους έχουν στόχο να διατηρούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σε υγιή επίπεδα, το μαγείρεμα δεν είναι αμελητέος παράγοντας. Προτιμείστε να ετοιμάζετε το φαγητό σας στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα. Ωστόσο αρκετοί συνεχίζουν να τηγανίζουν και μάλιστα πολλές φορές να σοτάρουν τα υλικά που χρησιμοποιούν χρησιμοποιώντας βούτυρο, αλλά παράλληλα να απορούν γιατί τα επίπεδα της χοληστερόλης τους επιμένουν να είναι υψηλά! Το λάθος μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μετατρέψει ένα τρόφιμο ευεργετικό για την καρδιά (όπως τα ψάρια) σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, μετά από το τηγάνισμα του. Γιαυτό χρειάζεται προσοχή η παρασκευή του φαγητού μας ώστε να διατηρεί την ωφελιμότητα της η πρώτη ύλη που χρησιμοποιούμε.
Διατήρηση ενός υγιούς βάρους: Η παχυσαρκία συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, για το λόγο αυτό η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελεί σημαντικό στόχο για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους στο αίμα. Επιπλέον κιλά και πόσο μάλλον κιλά λίπους τα οποία έχουν την τάση να συσσωρεύονται γύρω από τα σπλαχνικά όργανα αποτελούν πιθανότητα καρδιαγγειακού κινδύνου μακροπρόθεσμα και παράλληλα κινδύνου συσσώρευσης λίπους στο συκώτι. Ήπια απώλεια βάρους συνίσταται, η οποία συνοδεύεται με παράλληλη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα για κάθε κιλό που χάνει το άτομο, αν δεν συνυπάρχουν κληρονομικοί παράγοντες στους οποίους να οφείλεται η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.
