Η διατροφή του Χορτοφάγου-Μαραθωνοδρόμου αθλητή

του Κώστα Μπάρδη Εργοφυσιολόγος PhD

Εισαγωγή

Τα τελευταία χρόνια η χορτοφαγία είναι πολύ δημοφιλής κυρίως από ανθρώπους υποκινούμενους από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς παράγοντες. Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 2.5% των Αμερικάνων ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα και το 4% των Καναδών ενηλίκων. Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν κυρίως φυτικά προϊόντα παρουσιάζοντας πολλές φορές έλλειψη πρωτεϊνών αλλά και άλλων θρεπτικών προϊόντων που θα αναλύσουμε στη συνέχεια. Είναι γεγονός ότι ένας μεγάλος αριθμός επιτυχημένων αθλητών ακολουθεί φυτοφαγική δίαιτα παρουσιάζοντας επιτυχίες ακόμα και σε Ολυμπιακούς αγώνες.

Η πληρότητα της δίαιτας ενός χορτοφάγου αθλητή εξαρτάται κατά πολύ από την κατηγορία στην οποία ανήκει. Οι χορτοφάγοι αθλητές χωρίζονται σε 5 κατηγορίες. Στην πρώτη κατηγορία συγκαταλέγονται οι ημιφυτοφάγοι. Είναι αυτοί που αποφεύγουν μερικά ζωικά προϊόντα, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, ενώ καταναλώνουν ελάχιστα ή καθόλου κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό και το χοιρινό. Στη δεύτερη κατηγορία συγκαταλέγονται οι ωογαλακτοφυτοφάγοι που τρώνε αυγά και προϊόντα γάλακτος, αποφεύγοντας κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν οι λακτοφυτοφάγοι οι οποίοι συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους τροφές της ομάδας γάλακτος, όπως το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέλος, στην κατηγορία της αυστηρής χορτοφαγίας συγκαταλέγονται όσοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν (όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι). Επιπλέον, η μακροβιοτική διατροφή είναι μια διατροφή που αποτελείται συνήθως από προϊόντα ολικής αλέσεως και φασόλια.

Όπως είναι γνωστό, οι αθλητές επιζητούν μια ισορροπημένη διατροφή για τη βελτίωση της υγείας και της σωματικής απόδοσής τους. Για την επίτευξη των στόχων αυτών, ο καθένας πρέπει να καθορίσει ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται στην εξατομικευμένη ενεργειακή του κατανάλωση, στο άθλημά του και στις απαιτήσεις του.

Για παράδειγμα, το άθλημα του μαραθωνίου απαιτεί μεγάλη αερόβια ικανότητα, αντοχή και δρομική οικονομία. Όσον αφορά στην απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ενός μαραθωνοδρόμου, ανέρχεται πάνω από τις 3000 θερμίδες. Αυτή η ενεργειακή πρόσληψη είναι αυξημένη και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής κατά τη σχεδίαση του διαιτολογίου του. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η φυτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και διατροφικά επαρκής, αλλά, αν δεν είναι κατάλληλα σχεδιασμένη, μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό του αθλητή διατροφικές διαταραχές, ανεπάρκεια θερμίδων, βιταμινών, ανόργανων συστατικών αλλά και πρωτεϊνών. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η σωστή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την απόδοση των μαραθωνοδρόμων και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής σε χορτοφάγους αθλητές.

Τι θα πρέπει να προσέχουν οι χορτοφάγοι αθλητές; Το πρώτο θέμα που θα πρέπει να προσέξουν οι χορτοφάγοι μαραθωνοδρόμοι είναι το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών, μιας και το σωματικό βάρος ενός χορτοφάγου είναι αρκετά ευμετάβλητο.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στο να περιλαμβάνει ικανοποιητική ποσότητα τροφής, μεγάλο αριθμό γευμάτων που να συμπεριλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το καλαμπόκι, ο αρακάς, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, ο χυμός πορτοκαλιού, οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα σύκα, το ψωμί ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά. Ένα ακόμα μειονέκτημα της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων είναι η έλλειψή τους σε περιεκτικότητα βιταμίνης Β12.

H έλλειψη Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, προκαλώντας μείωση της μεταφοράς οξυγόνου στον οργανισμό και κατ΄επέκταση της αερόβιας ικανότητας. Την Β12 μπορείτε να βρείτε σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Ένας ωογαλακτοφυτοφάγος αθλητής δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα στη λήψη των απαραίτητων ποσοτήτων Β12.

Ένας αυστηρά φυτοφάγος, όμως, είναι πιθανό να χρειαστεί ενισχυμένο γάλα από σόγια, ενισχυμένα δημητριακά ή συμπλήρωμα Β12. Ένας φυτοφάγος αθλητής λόγω της μη πρόσληψης ζωικών προϊόντων είναι λογικό να ανησυχεί ιδιαίτερα για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τα ζωικά προϊόντα μας προσφέρουν πλήρης πρωτεΐνες λόγω του ότι παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας. Το πρόβλημα με τα φυτικά προϊόντα είναι ότι οι πρωτεΐνες που μας προσφέρουν είναι ατελής. Τις σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης θα τις βρείτε στα λαχανικά, στα δημητριακά, στο αλεύρι , στο ρύζι, στο καλαμπόκι, στα φασόλια, στη σόγια και στα μπιζέλια. Ο αυστηρά φυτοφάγος θα έχει πιθανότατα μειωμένη πρόσληψη λυσίνης, θρεονίνης, τριπτοφάνης αλλά και μεθιονίνης λόγω της απουσίας του κρέατος και του γάλακτος από τη διατροφή του. Πρέπει, λοιπόν, οπωσδήποτε να καταναλώνει φυτικά προϊόντα με συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Προϊόντα, δηλαδή, που έχουν χαμηλά αμινοξέα (δημητριακά), για παράδειγμα λυσίνη, θα πρέπει να καταναλώνονται με προϊόντα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, όπως τα όσπρια. O Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων συστήνει στους χορτοφάγους αθλητές περίπου 1,3- 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στην ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη.

Παρακάτω παρατίθεται ιδέες για τον κατάλληλο συνδυασμό τροφίμων για αλληλοσυμπλήρωση πρωτεϊνών:

Συνδυασμός τροφίμων για την επιτυχή πρωτεϊνική συμπληρωματικότητα

• Γαλακτοκομικά και όσπρια
• Όσπρια συνδυασμένα με τυρί (χαμηλά σε λιπαρά και σε νάτριο)
• Προϊόντα σιτηρών και όσπρια
• Ρύζι και φασόλια
• Σταρένιο ψωμί και φασόλια
• Ρεβιθόσουπα με φρυγανιά
• Ψωμί με φιστικοβούτυρο

Ένα ακόμα μειονέκτημα της χορτοφαγικής διατροφής είναι η έλλειψη σε σίδηρο ασβέστιο αλλά και ψευδάργυρο. Οι καλύτερες πηγές φυτικών προϊόντων που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, η φάβα, οι χουρμάδες, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολλά προϊόντα δημητριακών. Οι ημιφυτοφάγοι αθλητές δεν αντιμετωπίζουν τόσο μεγάλη έλλειψη σιδήρου όσο οι αυστηροί φυτοφάγοι οι οποίοι θα πρέπει να σκεφτούν σοβαρά το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου, αφού προφανώς έχουν διαπιστώσει εκ των προτέρων την έλλειψή του. Όσον αφορά στον ψευδάργυρο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα θαλασσινά, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα είναι σημαντικές πηγές ψευδαργύρου. Τέλος, η σπουδαιότερηπηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το σπανάκι, τομπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά.

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή τόσο για τους μαραθωνοδρόμους όσο και γενικότερα για τα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.