της Αστερίας Σταματάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Είναι σε όλους μας γνωστές οι ευεργετικές ιδιότητες της πρόσληψης των φυτικών ινών από τον οργανισμό μας.
Μια από τις δράσεις των διαιτητικών ινών, που δεν είναι πολύ γνωστή στο ευρύ κοινό, είναι ότι οι φυτικές ίνες βοηθάνε το άτομο στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της διατροφικής του συμπεριφοράς.
Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες έρχονται σε επαφή με τα υγρά του στομάχου διογκώνονται. Ο μεγάλος τους όγκος είναι υπεύθυνος για το επερχόμενο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ενέργειας.
Επίσης, η παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθυστερεί την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμη όταν καταναλώνουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς οι τροφές αυτές προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Αυτή η απότομη αύξηση, συχνά δημιουργεί αίσθημα πείνας και επιθυμία για κατανάλωση τροφής. Όμως, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μειώνει τις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι και την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.
Η κατανάλωση φυτικών ινών διεγείρει επίσης την έκκριση της χολοκυστοκυνίνης, μιας ορμόνης που δρα σαν παράγοντας κορεσμού, ρυθμίζοντας την κένωση του στομάχου και το αίσθημα του κορεσμού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με γεύματα ίδιας θερμιδικής αξίας αλλά φτωχά σε φυτικές ίνες, δημιουργεί παρατεταμένες αυξήσεις στα επίπεδα της χολοκυστοκυνίνης.
Η μείωση στο βάρος μας όταν ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει να κάνει και με την αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές είναι πιθανόν να είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά απ’ ότι μια δίαιτα φτωχή σε φυτικές ίνες.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα λαχανικά και τα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους δηλαδή σε τροφές ιδιαίτερα υγιεινές για την τήρηση μιας δίαιτας.
Αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι πολύ πιθανόν να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, κάτι που με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για τις διαιτητικές ίνες αναλογεί σε 25g για τους ενήλικες και σε 15g για τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-10 ετών. Οι περισσότεροι από εμάς χρειάζεται να αυξήσουμε κατά 50% την ποσότητα διαιτητικών ινών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να εκπληρώσουμε το στόχο αυτό. Mελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι έλληνες λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες φυτικών ινών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής , πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και καρπούς μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες.
