Η πρωτεΐνη είναι κομβικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Βασιζόμαστε σε αυτήν για ζωτικές διεργασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών, η μυϊκή ανάπτυξη και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα για να καλύψουν τις βασικές τους ανάγκες, όπως η πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και η κάλυψη των αναγκών για αμινοξέα.
Ωστόσο, δεν είναι λίγοι εκείνοι που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Μερικά από τα πιο εύκολα tips για να τα καταφέρετε περιλαμβάνουν:
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ
Είναι καλό να περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ που τρώτε. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες εντείνει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μεταξύ των γευμάτων.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβάνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης και να υποστηρίξετε την ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Περισσότερα όσπρια
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των φακών, είναι από τις πιο πλούσιες «πηγές» πρωτεΐνης που μπορείτε να καταναλώνετε. Εκτός από πρωτεΐνη περιλαμβάνουν και φυτικές ίνες, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Μια μερίδα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια μπορεί να προσφέρει 6 έως 15 g πρωτεΐνης. Μια μερίδα 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια είναι συγκρίσιμη με την ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που συχνά λείπουν από ζωικές πρωτεΐνης, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
Επιλέξτε τους κατάλληλους υδατάνθρακες
Πολλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται συνήθως, όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι, έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορείτε να αυξήσετε εύκολα τα επίπεδα πρόσληψής σας. Δοκιμάστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και στα δύο θρεπτικά συστατικά, όπως όπως κινόα και ζυμαρικά με βάση τα φασόλια.
