του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Τι πρέπει να προσέχουμε;
1) Τηγανιτά προΐόντα. Οι τηγανιτοί μεζέδες αποτελούν τη μεγαλύτερη παγίδα της ψαροταβέρνας, πλούσιοι σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Πέρα από το ότι είναι οι λιγότερο θρεπτικές επιλογές έχουν και τις περισσότερες θερμίδες. Εάν στο τραπέζι υπάρχουν κεφτεδάκια, πατάτες τηγανιτές, καλαμαράκια, μαριδάκι, κολοκυθάκια τηγανιτά τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι η θερμιδική πρόσληψη μας θα εκτιναχθεί στα ύψη, καθώς για 2-3 μπουκιές που τρώμε πρέπει να υπολογίζουμε και 1 κουταλιά σούπας τηγανιτό λάδι, δηλαδή 130 θερμίδες!!
2) Αλκοόλ: Κάθε ποτήρι κρασί περιέχει 100-150 θερμίδες, ενώ κάθε σφηνάκι (20-40 ml) ρακή ή ούζο ή τσίπουρο περιέχει 50-100 θερμίδες. Η πρόσληψη πολλών θερμίδων από το αλκοόλ είναι λοιπόν σχεδόν δεδομένη σε μια ψαροταβέρνα. Συστήνεται πρόσληψη αλκοόλ σε όσο γίνεται χαμηλότερη ποσότητα, καθώς ειδικά ο συνδυασμός του με το φαγητό επιφέρει αυξημένη επικάθιση λίπους.
3) Ψωμί. Κάθε φέτα ψωμί περιέχει περίπου 80 θερμίδες. Υπάρχει σοβαρή περίπτωση μέχρι να έρθει το φαγητό να φάμε 3-4 φέτες ψωμί, και να προσλάβουμε 250-300 πριν ξεκινήσει καν το γεύμα μας. Ειδικά δε εάν το ψωμί έχει και λαδάκι τότε μπορεί να πάρουμε πάνω από 500 θερμίδες. Καλό είναι λοιπόν να αγνοήσετε τελείως το ψωμί ή να ζητήσετε να μη σας φέρουν κουβέρ.
4) Επιδόρπια. Τελειώστε ένα γεύμα με φρούτα, γιαούρτι ή ένα σφηνάκι μαστίχα ή λεμοντσέλο. Ακόμα καλύτερα προσπαθήστε να μη φάτε και να μην πιείτε κάτι μετά τη λήξη του γεύματος. Το γλυκό μετά το φαγητό, αυξάνει τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα την υπερέκκριση ινσουλίνης κατά την πέψη και με συνέπεια την εμφάνιση απότομων αυξομειώσεων στη γλυκόζη του αίματος που επιφέρει κακή μεταβολική λειτουργία και αύξηση της παραγωγής λιποκυττάρων από το ήπαρ.
5) Dressing και λάδι στις σαλάτες. Μπορεί μία σαλάτα να έχει από τα λαχανικά της 50 ή και 100 θερμίδες και τελικά μέσω των παχυντικών συστατικών να καταλήξει να έχει έως και ή και παραπάνω από 1000 θερμίδες. Προσοχή λοιπόν στις σαλάτες που παραγγέλνουμε ώστε να αποτελούν μία επιλογή για να φάμε αρκετή ποσότητα και να χορτάσουμε με λίγες θερμίδες και όχι μία ακόμα πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Προτιμούμε να παραγγέλνουμε βραστά λαχανικά και χόρτα χωρίς λάδι και να προσθέτουμε εμείς όσο θέλουμε. Επίσης η vinegraitte sauce αποτελεί μια καλή επιλογή, ενώ προς αποφυγή είναι οι sauce με βάση τη μαγιονέζα. Συστατικά όπως το κρουτόν, το μπέικον, η παρμεζάνα και άλλα λιπαρά τυριά αυξάνουν τη συγκέντρωση θερμίδων της σαλάτας μας, ενώ συστατικά όπως οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και το κουκουνάρι μπορούν να υπάρχουν στις σαλάτες μας σε μικρή ποσότητα.
6) Τυριά. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν πάνω από 35% λιπάρα, πολλά από τα οποία είναι κορεσμένα, ενώ η θερμιδική πυκνότητα των περισσότερων τυριών ξεπερνά τις 400 θρεμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αποφύγετε τα πιάτα τυριών, και προτιμήστε να υπάρχουν σε μικρή ποσότητα στις σαλάτες σας.
7) Μελιτζανοσαλάτες, καβουροσαλάτες, τυροκαυτερή και άλλες σαλάτες σε μορφή αλοιφής. Περίπου το 50% της σύστασης των σαλατών αυτών μπορεί να αποτελείται από λάδι, οπότε για κάθε 100 γρ. σαλάτας πρέπει να υπολογίζουμε και 50 γρ. τουλάχιστον λαδιού δηλαδή 450 θερμίδες μόνο από το λάδι.
Τι πρέπει να προτιμάμε:
1) Θαλασσινά ψητά ή βραστά ή αχνιστά με προσθήκη ελαιολάδου ή λαδολέμονου από εμάς είναι οι καλύτερες, νοστινότατες, υγιεινότερες επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Επίσης παρά το ότι τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερόλη, έχει φανεί πλέον από μελέτες ότι δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος μας.
2) Ψάρια ψητά πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη και φτωχά σε θερμίδες, ιδανικά για άτομα που κάνουν δίαιτα για απώλεια βάρους ή απλά προσέχουν τη διατροφή τους.
3) Σαλάτες με sauce vinegraitte ή βραστά λαχανικά ή πράσινες σαλάτες χωρίς λάδι και προσθήκη κατόπιν, ενώ μια χωριάτικη με λίγο λάδι και λίγη ή και καθόλου φέτα επίσης αποτελούν καλή επιλογή.
4) Πάντα προσπαθούμε να είμαστε συνετοί στην παραγγελία μας και να μην παραγγέλνουμε πολλά διαφορετικά πιάτα τα οποία θα πρέπει να δοκιμάσουμε ή να καταναλώσουμε.
6) Πιείτε άφθονο νερό προκειμένου να αποφύγετε υπερπρόσληψη αλκοόλ και αναψυκτικών.
7) Εάν το θέλετε μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί με το φαγητό ή 1 ποτήρι μπύρα, είναι σίγουρα τα λιγότερα επιβαρυντικά.
Η καλή διατροφή θέλει ισορροπία, και οι έξοδοι για φαγητό σίγουρα δεν είναι απαγορευμένες..
Απολαύστε χωρίς να παίρνετε πολλές “τσάμπα” θερμίδες και καλό καλοκαίρι!!
