της Χριστίνας Μπαλαμώτη Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Η νηστεία έχει μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά το ερώτημα παραμένει: είναι ευεργετική για την υγεία μας όταν γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Γενικά στη νηστεία υπάρχει η τάση να καταναλώνουμε περισσότερο υδατάνθρακα από την ενδεδειγμένη ποσότητα. Παρ’ όλα αυτά όμως, με την προϋπόθεση πως έχουμε αντιληφθεί το βαθύτερο νόημα της συγκεκριμένης αποχής, θα μπορούσαμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την ευκαιρία ώστε να αποτοξινωθούμε και να ξεκινήσουμε μία υγιεινή διατροφή στα πλαίσια της νηστείας, ή ακόμη και να αποχωριστούμε ορισμένα ανεπιθύμητα κιλά.
ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Αρχικά καθίσταται αναγκαία η επισήμανση των προτερημάτων ενός νηστίσιμου και ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, προκειμένου να γίνει αντιληπτή η ιδιαίτερη προσφορά του στον άνθρωπο. Τροφές, όπως το παχύ κρέας, τα πουλερικά και η πέτσα τους, το βούτυρο, τα αλλαντικά, τα γλυκά, τα αυγά κ.α. περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπου η κατανάλωση των παραπάνω τροφών είναι μειωμένη έως και ανύπαρκτη, ελαττώνεται η διατροφική πρόσληψη δυνητικά επιβλαβών ουσιών και ελαχιστοποιείται η διαιτητική χοληστερίνη. Παράλληλα, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, εκτός του γεγονότος πως διευκολύνεται η λειτουργία των απεκκριτικών οργάνων, είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου ενώ φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθεί πως βοηθούν στην καλή κατάσταση του δέρματος, αφού ενισχύουν τη δημιουργία κολλαγόνου και καλυτερεύουν την υφή της επιδερμίδας προσδίδοντας ξεχωριστή λάμψη στο δέρμα. Επιπρόσθετα, άλλες τροφές των οποίων αυξάνεται η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως ο λιναρόσπορος, το καρυδέλαιο, το σογιέλαιο, τα προϊόντα σόγιας, ο μαϊντανός, τα καρύδια, το κουκουνάρι και ορισμένα θαλασσινά (γαρίδες, αστακός, στρείδια) περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνοπτικά, συμβάλλουν στην άμυνα του σώματός μας, έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση(ιδίως του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη), βελτιώνουν τη πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και τέλος ενισχύουν τη μνήμη και επηρεάζουν θετικά τη ψυχική διάθεση. Στο σημείο αυτό θεωρώ πως έχει καταστεί πλήρως κατανοητή η σπουδαιότητα της νηστείας.
ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Οι νηστίσιμες τροφές δεν ικανοποιούν επαρκώς το αίσθημα της πείνας, με συνέπεια την ασυναίσθητη υπερκατανάλωσή τους, αυξάνοντας παράλληλα το θερμιδικό ισοζύγιο και κατ’ επέκταση παχαίνοντας. Ωστόσο, είναι συχνή η σύγχυση στη διαφορά ενός νηστίσιμου φαγητού με ένα διαιτητικό φαγητό, αφού πολλοί από εμάς ταυτίζουμε τις δύο έννοιες, ενώ δεν θα έπρεπε και εν τέλει αυξάνουμε το βάρος μας. Αξίζει ακόμη να τονιστεί πως καθώς η νηστεία ισοδυναμεί με τη στέρηση όχι μόνο από συγκεκριμένες τροφές, αλλά και από την ποσότητα, καταναλώνοντας ιδιαίτερα αυξημένη ποσότητα ακόμη και νηστίσιμων ειδών, δεν πραγματοποιούμε ουσιαστικά νηστεία.
Υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ατόμων που καλό είναι να αποφεύγουν τη νηστεία:
– Άτομα που πάσχουν από κάποιο πρόβλημα υγείας Πιο συγκεκριμένα, μια λανθασμένη, νηστίσιμη διατροφή μπορεί να έχει ως επακόλουθο πονοκεφάλους, αδυναμία, επιβάρυνση νεφρών και ήπατος, αθρόα και ανεξέλεγκτη έκλυση τοξινών στο αίμα, απώλεια μυϊκής μάζας κ.ά. Επιπροσθέτως, μία διατροφή με ιδιαίτερα χαμηλή πρόσληψη λίπους, δύναται να προκαλέσει διαταραχές τόσο ορμονικές όσο και δερματικές
– Άτομα με διατροφικές ελλείψεις, όπως έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου ή ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι σαφές πως με την μειωμένη έως μηδαμινή πρόσληψη σιδήρου άτομα με σιδηροπενική αναιμία είναι σίγουρο πως θα αντιμετωπίσουν προβλήματα υγείας, εάν δεν ακολουθήσουν ένα ισορροπημένο και ειδικά διαμορφωμένο πρόγραμμα. Όσον αφορά τα άτομα με οστεοπόρωση, στα οποία επιβάλλεται μία διατροφή με ιδιαίτερα αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, επειδή η ποσότητά του είναι μειωμένη σε ένα νηστίσιμο διατροφικό πρόγραμμα, είναι πολύ πιθανό να τους παρουσιαστούν προβλήματα υγείας.
– Εγκυμονούσες.
– Ηλικιωμένοι.
– Παιδιά στην ανάπτυξη.
7 ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Η βέλτιστη επιλογή είναι να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό, όπως έναν διαιτολόγο ή έναν ιατρό, ώστε να μην κινδυνεύσει η υγεία μας, και να μην αυξήσουμε το περιττό μας λίπος. Ωστόσο, για όσους η προαναφερόμενη πρόταση δεν αποτελεί μια εφικτή επιλογή, παρακάτω παρέχονται μερικές χρήσιμες συμβουλές για να μην ξεφύγουμε θερμιδικά από τα επιτρεπόμενα όρια και φυσικά να μην βλάψουμε άθελά μας τον οργανισμό μας.
1. Με σκοπό να εξισορροπήσουμε τις διατροφικές ελλείψεις θα μπορούσαμε να εφαομόσουμε τα εξής:
a. Για σίδηρο: καλές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά σε σίδηρο, οι φακές, τα ρεβίθια. Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με τη βιταμίνη C και μειώνεται από την ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου ή καφεϊνης.
b. Για ασβέστιο: μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.
c. Για ψευδάργυρο: καλές πηγές είναι τα όσπρια (μαυρομάτικα), τα καρύδια, τα οστρακοειδή, η καβουρόψιχα, οι γαρίδες. Η σόγια μειώνει την απορρόφηση ψευδαργύρου και γενικά ο φυτικός ψευδάργυρος δεν απορροφάται καλά.
d. Για βιταμίνη B12: υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωϊκής προελεύσεως. Η μόνη λύση είναι να αγοράζει κανείς δημητριακά εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12.
e. Για βιταμίνη D: είναι δύσκολο να καλυφθεί σε φυτοφαγικές δίαιτες και χρειάζεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων. Η έκθεση στον ήλιο βοηθάει.
2. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Μειώνοντας τη πρόσληψή τους, είναι πιθανό να μην χορταίνουμε εύκολα με τα νηστίσιμα φαγητά, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο. Προκειμένου λοιπόν να αποφύγουμε κάτι τέτοιο, μία καλή επιλογή θα ήταν να συνοδεύουμε το φαγητό μας με αυξημένη ποσότητα λαχανικών και καταναλώνοντας αρκετό νερό.
3. Δεν ταυτίζουμε τα διαίτης φαγητά με τα νηστίσιμα, διότι ας μην ξεχνάμε πως ορισμένα από αυτά όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και οι ελιές έχουν πολλές θερμίδες. Επομένως ας μην κάνουμε κατάχρηση, επειδή μπορούμε.
4. Θα ήταν ιδιαίτερα επίφοβο για την υγεία μας να ξεκινήσουμε μία νηστεία χωρίς να είμαστε βέβαιοι πως είμαστε σε θέση να μπούμε σε μία τέτοια διαδικασία.
5. Καλό θα ήταν να μην τσιμπολογάμε με τη δικαιολογία ότι είναι κάτι νηστίσιμο, αλλά να έχουμε καθορισμένη ώρα για κάθε γεύμα.
6. Αντί για ζάχαρη θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε μέλι, το οποίο έχει πολύ λιγότερη θερμιδική αξία.
7. Όταν καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, ας τους προτιμήσουμε ανάλατους. Το αλάτι, μπορεί να απορυθμίσει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα, ενώ κατά κανόνα προκαλεί ένα έντονο, ανεπιθύμητο φούσκωμα.
Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι γνωρίζοντας μερικές βασικές αρχές της νηστίσιμης διατροφής, ή ακόμη καλύτερα συμβουλευόμενοι έναν ειδικό, μπορούμε εύκολα να μετατρέψουμε τη νηστεία σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, εφ’ όσον έχουμε λίγη αυτοσυγκράτηση και θέληση.
Οφείλουμε πρωτίστως στον εαυτό μας να είμαστε πλήρως ενημερωμένοι για τον τρόπο με τον οποίο θα αναπληρωθούν τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας συστατικά, καθώς και τον τρόπο που θα συνδυαστούν μεταξύ τους οι νηστίσιμες τροφές, προκειμένου να ακολουθηθεί μία πλήρης διατροφή.
