Ήρθε η ώρα του Xterra Tip. Θα κάνουμε ένα follow up από το προηγούμενο tip, που μιλήσαμε για το ψυχολογικό και σωματικό στρες (καταπόνηση) και θα συνεχίσουμε στα της σωματικής καταπόνησης με τον μηχανισμό επιδιόρθωσης των φλεγμονών!
Ένα ισορροπημένο προπονητικό πρόγραμμα, οφείλει να μας καταπονεί τόσο όσο πρέπει. Δηλαδή οι φλεγμονές να είναι τέτοιου βαθμού, ώστε το σώμα να έχει τη δυνατότητα να τις επιδιορθώσει και να επανέλθει σύντομα έτοιμο για την επόμενη προπόνησή μας. Είναι καθαρά ζήτημα συνέπειας στην προπόνηση. Πρέπει να προπονείσαι όσο πιο συχνά μπορείς – με τα αυτονόητα ζητήματα ηλικίας, εμπειρίας και προσωπικής/επαγγελματικής ζωής να μπαίνουν -ώστε να υπάρχει το ερέθισμα στον οργανισμό μας για μακροπρόθεσμη βελτίωση. Αν κάνεις μια σκληροπυρηνική προπόνηση και το πληρώσεις με 3 μέρες ξεκούραση δεν έχει και πολύ λογική, καθώς χάνεις πολύτιμο χρόνο από τις προπονήσεις σου, γίνεσαι ασυνεπής όσον αφορά την προπόνησή σου και αντίο βελτίωση!
Γυμναστείτε τόσο σκληρά ώστε να μπορείτε να επανέλθετε σύντομα.
Η ιδανική ποσότητα καταπόνησης είναι αυτή που απαιτεί μόνο την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αναπλήρωσης της ενυδάτωσής σας. Αν δείτε ότι η προπόνησή σας απαιτεί κρυοθεραπεία, αξεσουάρ συμπίεσης, ασπιρίνες και άλλες τεχνικές αποθεραπείας, ίσως να πρέπει να επανεξετάσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα, καθώς μπορεί να προπονείστε πάνω από το επίπεδο του fitness σας. Επιλέξτε πρωτίστως πολλές προπονήσεις με μικρό χρόνο αποθεραπείας και μεγάλες εξειδικευμένες προπονήσεις πριν τους μεγάλους αγώνες που θέλετε να σημειώσετε χρόνο. Στο προηγούμενο σημείο, αν χρειάζεται να καταφύγετε σε πολύ εξειδικευμένες μεθόδους αποθεραπείας, ίσως να μηδενίζετε τα προσδοκώμενα αποτελέσματα της προπόνησής σας σύμφωνα με κάποιους επιστήμονες. Δηλαδή μπορεί να επηρεάζετε την καταπόνηση που προσδωκάτε να δημιουργήσετε στο σώμα σας. Ως γνωστόν το σώμα μας ως αντίδραση στις μορφές καταπόνησης, εξελίσσεται σε πιο δυνατό, πιο γρήγορο ή πιο ευέλικτο, ώστε να συμμορφωθεί στις χρήσεις και τις δοκιμασίες που το υποβάλλετε.
Μήπως υπερ-αποθεραπεύεστε;
Η λέξη φλεγμονή έχει καθαρά αρνητική χροιά πλέον. Σχετικά με την προπόνηση οι φλεγμονές είναι η θετική αντίδραση στην δουλειά που έχουμε καταθέσει στην πίστα και στο χώμα. Μειώνοντας τις φλεγμονές αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να μειώνουμε τα αποτελέσματα της δουλειάς μας, ενώ με τακτικές αποθεραπείας που αυξάνουν την σωστή αιμάτωση και ροή του αίματος στις καταπονημένες περιοχές, ίσως να βοηθούμε καλύτερα το σώμα μας να επανέλθει. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσω του αίματος μεταφέρονται εκείνες ακριβώς οι ουσίες οι οποίες επιδιορθώνουν τα καταπονημένα μέρη του σώματός μας, ενώ απομακρύνουν τα «κατεστραμένα μυϊκά κατάλοιπα» από τους μύες. Οπότε αν δεν έχετε την άνεση για ένα μηνιαίο μασάζ στις «πληγείσες περιοχές», μπορείτε να κάνετε καθημερινό μασάζ μετά από κάθε προπόνηση σας με την χρήση μικρών και φθηνών -αλλά θαυματουργών- μαραφετιών, δημιουργώντας τη δική σας εργαλειοθήκη μασάζ
Χρήσιμα εργαλεία
Foam Roller
Είναι δημοφιλή ανάμεσα στους αθλητές για τον απλό λόγο ότι κάνουν δουλειά! Δρομείς και ποδηλάτες (οι κολυμβητές το ξέρουν) συχνά συσσωρεύουν κόπωση στις ωμοπλάτες και την μέση, χωρίς να κάνουν κάποιου είδους αποκατάσταση. ΤοFoam Roller «κάνει μασάζ» με το βάρος του σώματός σας σε μεγάλες επιφάνειες, λύνει τους «κόμπους» με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ροή του αίματος. Μπορείτε να βρείτε μεγέθους από την ουρά μέχρι τον αυχένα ή για την μέση και την ωμοπλάτη.
Μπαλάκια μασάζ
Τα μπαλάκια μασάζ ή ακόμα καλύτερα τα μπαλάκια σιάτσου (με τα στρογγυλεμένα αγκαθάκια) είναι ιδανικά για μικρές μυϊκές ομάδες. Αντίστοιχα όσο πιο μικρά είναι, τόσο μεγαλύτερη πίεση ασκείται στον μυ που δουλεύουμε. Ιδανικά για γύρω από τους γοφούς. Οι μεγαλύτερες μπάλες δουλεύουν σούπερ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, όπως οι γάμπες και οι τετρακέφαλοι. Ταυτόχρονα αποθεραπεύετε και τους συνδέσμους.
Μπαλάκι του γκόλφ
Ιδανικό για τις πατούσες, τις αρθρώσεις των δαχτύλων και την καμάρα.
