Οι κοιλιακοί αποτελούν το σήμα κατατεθέν ενός αθλητικού σώματος, πολλές φορές θα έχετε ακούσει στο γυμναστήριο συζητήσεις για το πως μπορεί κάποιος να αποκτήσει το λεγόμενο 6 pack. Μπορεί να το έχετε προσπαθήσει και εσείς με ή χωρίς επιτυχία. Να ξεκινήσουμε λέγοντας ότι γίνεται, όλοι μπορούν, χρειάζεται όμως πειθαρχία και συγκέντρωση. Για εσάς που τρέφεστε σωστά και προπονήστε τακτικά αλλά ακόμα δεν έχετε δει τα αποτελέσματα που θα θέλατε, ακολουθούν 3 συμβουλές:
1) Προπονηθείτε με βάρη
Οι προπονήσεις με βάρη είναι αυτές που προκαλούν την ανάπτυξη των μυών τονώνοντας τις μυϊκές ίνες .Όπως ακριβώς με τα δικέφαλα που για να πάρουν μερικά εκατοστά πρέπει να προσθέσετε βάρος με αλτήρες στις ασκήσεις, έτσι και οι κοιλιακοί δε διαφέρουν… Μπορεί στις ασκήσεις κοιλιακών να κάνετε 50 60 ή 100 επαναλήψεις το οποίο είναι εξαιρετικό για αντοχή και καύσεις, όμως μη περιμένετε να γίνουν και ανάγλυφοι..
#Συμβουλή
Χρησιμοποιήστε βάρη για τις ασκήσεις κοιλιακών και λιγότερες επαναλήψεις. Επίσης εξαιρετική άσκηση για να μην μπείτε αμέσως στα βαθειά είναι με medicine ball πάνω σε swiss ball. Εκτελείτε την άσκηση απέναντι από τοίχο. Εκτελέστε 12 – 15 επαναλήψεις σε 3 έως 4 set
1) Υπερπροπονείτε τους κοιλιακούς σας
Αν και οι κοιλιακοί επανέρχονται μετά από μια προπόνηση αρκετά πιο γρήγορα επειδή είναι ουσιαστικά ο πυρήνας του σώματός μας, αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι δε χρειάζονται και αυτοί ένα διάλειμμα. Αν προπονείτε καθημερινά τους κοιλιακούς σας το μόνο που θα καταφέρετε θα είναι να τους κουράσετε και να μη μπορείτε να χτίσετε αυτό που θέλετε.
#Συμβουλή
Προπονήστε τους κοιλιακούς σας 2 με 3 φορές τη βδομάδα εκτελώντας 3 με 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης.
2) Είσαι κολλημένος στο έδαφος
Ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα είναι αρκετά καλά για προπόνηση, όμως με αυτά δε θα επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Ασκήσεις κοιλιακών όπου θα χρειάζεται να σταθείτε όρθιοι, να γονατίζετε, να περιστρέφετε το κορμό, να σηκώνετε βάρος θα προσδίδει μεγαλύτερη έμφαση στην ισορροπία και τη σταθερότητα ενεργοποιώντας και τονώνοντας καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα τις μυϊκές ίνες των κοιλιακών.
#Συμβουλή
Εντάξτε στη προπόνηση κοιλιακών τις παρακάτω ασκήσεις.
Δοκιμάστε όσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε σε 3 με 4 set . Το κατέβασμα των ποδιών να γίνεται 2 φορές πιο αργά από ότι το ανέβασμα. Μη ξεχνάτε τις αναπνοές, αν σας φαίνεται αρκετά εύκολο δοκιμάστε με τα πόδια τεντωμένα.
Χρησιμοποιώντας το μηχάνημα της τροχαλίας στο γυμναστήριο φέρτε τη λαβή στο ύψος του στήθους και ουσιαστικά εκτελέστε περιστροφές όπως στην εικόνα. Φροντίστε τα πόδια να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους. Ρυθμίστε το βάρος ώστε να βγάζετε max 12 – 15 επαναλήψεις σε 3 με 4 set και αλλάζετε εναλλάξ τη πλευρά εκτέλεσης. Οι πλάγιοι κοιλιακοί σας θα πάρουν φωτιά.
Προπονηθείτε για 3 με 4 εβδομάδες ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.
Καλές προπονήσεις!
Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
