Μια απο τις πιο συνηθισμένες απορίες στα άτομα που προπονούνται με βάρη είναι το πώς μπορούν να δυναμώσουν τη μέση τους αλλά και να την προστατεύουν από τραυματισμούς..
Ένας συνδυασμός από διάφορα προληπτικά μέτρα όπως η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και το τέντωμα μπορεί να σας ανακουφίζουν από πόνους και φυσικά οι ασκήσεις για ενδυνάμωση μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα μια πιο δυνατή μέση. Ωστόσο για να αποφεύγετε τραυματισμούς η πιο απλή συνταγή είναι να μην προβαίνετε σε υπερβολές κατά την προπόνηση και να εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική.
Ακολουθούν όμως ακόμα 3 συμβουλές για να σιγουρευτείτε οτι βαδίζετε στο σωστό δρόμο για την πρόληψη τραυματισμών στη μέση και τη σπονδυλική στήλη και οτι θα διατηρήσετε τη μέση σας δυνατή για να προπονήστε σκληρά για χρόνια.
1 Δεν εκτελούμε άρσεις θανάτου το πρωί
Το καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να μην σας αφήνει επιλογές για τις ώρες που μπορείτε να επιλέγετε για να γυμνάζεστε και το απόγευμα ή το βράδι αποτελούν τις μοναδικές επιλογές. Όμως αν είστε από αυτούς που επιλέγουν να προπονούνται νωρίς το πρωί επιλέξτε πιο χαλαρό πρόγραμμα με βάρη και αποφύγετε ασκήσεις που πιέζουν πολύ τη μέση όπως οι άρσεις θανάτου. Πρόσφατες μελέτες αποδείξανε οτι τα άτομα που αποφεύγανε να εκτελούν ασκήσεις με σκυψίματα και πιέσεις νωρίς το πρωί είχαν σημαντικά λιγότερες ενοχλήσεις στη μέση και παραπονιούντουσαν λιγότερο μέσα στη βδομάδα για πόνους.Φροντίστε να έχετε ξυπνήσει τουλάχιστον 3 ώρες αφότου ξεκινήσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πιέσεις και άρσεις βαρών από το έδαφος.
2 Προσοχή στα superset
To να συνδυάζετε ασκήσεις στη προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα άλλα και για να γλυτώνετε και χρόνο στο γυμναστήριο δεν σημαίνει πάντα οτι αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να συνδυάζονται .
Οι ασκήσεις για παράδειγμα που περιλαμβάνουν άρσεις βαρών που πιέζουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη δεν θα πρέπει να γίνονται σε superset αμέσως η μία μετά την άλλη, και αυτό γιατί επιβαρύνουν σημαντικά τους δίσκους και δεν αφήνουν χρόνο για να ξεστρεσαριστούν. Ένα παράδειγμα είναι το να κάνει κάποιος squat και μετά πιέσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι θα έχει σαν αποτέλεσμα να καταπονεί υπερβολικά τους σπονδύλους χωρίς να αφήνει χρόνο σε αυτούς να επανέλθουν.Η καλύτερη επιλογή είναι είναι να κάνετε συνδυασμούς ασκήσεων όπου μία άσκηση που πιέζει τη μέση και τη σπονδυλική να ακολουθείται από μια άσκηση που τις ξεστρεσάρει όπως το δίζυγο, οι έλξεις στο μονόζυγο.
3 Kάντε διατάσεις
Μπορεί να μην τις συμπαθείτε ιδιαίτερα, είναι όμως εξαιρετικά σημαντικές και αποτελούν έναν από τους σίγουρους τρόπους να αποφύγετε τους πόνους στη μέση, και να γιατί :Oι μύες του ισχίου που βρίσκονται στο εμπρός μέρος του είναι υπέυθυνοι για την κίνηση των ποδιών και τα ανοίγματα, η καθιστική ζωή όμως τους κάνει λιγότερο ευλύγιστούς με αποτέλεσμα να περιορίζεται η κίνηση.Οι μύες αυτοί ξεκινούν από τη κορυφή του μυριαίου οστού και φτάνουν στη μέση, στη βάση της σπονδυλικής στήλης όσο πιο αλύγιστοι είναι τόσο πιο πολύ πιέζουν τη μέση δημιουργώντας τη καμάρα στη μέση.
Πως να κάνετε διατάσεις:
Πάρτε θέση όπως στη φωτογραφία (lunge position)και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι να καταλάβετε το τράβηγμα
Διατηρήστε τη θέση αυτή για 30sec και αλλάξτε πόδι.
.jpg)
Επιμέλεια :Τόγιας Κων/νος
Πηγή: mensfitness.com
