Θέλεις να χτίσεις το τέλειο σώμα, αλλά δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις; Ονειρεύεσαι να βάλεις τρελά ποσοστά μυϊκής μάζας στο σώμα σου, αλλά όταν κοιτάς στον καθρέφτη τρομάζεις από το πόσο λίπος πρέπει να χάσεις ασχέτως αν η ζυγαριά σου λέει το αντίθετο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε έναν υποτιθέμενο “πλαδαρό κοκαλιάρη” που ξεκινά μόλις το γυμναστήριο και ας δούμε πώς οι διάφορες στρατηγικές όγκου ή γράμμωσης επηρεάζουν το χρόνο που χρειάζεται για να φτάσει στον στόχο που έχει βάλει.
Το μεγάλο δίλημμα
Σημείωση: Σε αυτή την ενότητα θα δούμε το παράδειγμα ενός τυπικού ασκούμενου στο 1,75 ύψος, που ζυγίζει 70 κιλά και έχει 18% ποσοστό λίπους. Το βάρος που βάζουμε είναι καθαρά υποθετικό. Αυτό το άρθρο κάνει ακόμα γι’ αυτούς που είναι λεπτοί χωρίς μεγάλα ποσοστά λίπους.
Ας πούμε λοιπόν, ότι ζυγίζετε 70 κιλά με 18% ποσοστό λίπους (13 κιλά) και θέλετε να χτίσετε μυς χωρίς έχετε κανένα προηγούμενο ιστορικό στη γυμναστική με βάρη. Εάν επιχειρήσετε να ρίξετε πρώτα το λίπος σε ένα τέτοιο χαμηλό βάρος χωρίς να γνωρίζετε τι χρειάζεται για να επιτύχετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε σε χειρότερη κατάσταση μυικότητας από ότι ξεκινήσατε. Ο λόγος είναι απλός. Δεν έχετε ακόμα μάθει να ελέγχετε το βάρος σας και ιδιαίτερα δεν είστε γνώριμοι με τον όρο “σωματική σύσταση”.
Τα 3 πιθανά σενάρια
1. Βραχυπρόθεσμη γράμμωση και μετά μακροπρόθεσμος όγκος. Στόχος σας είναι να ρίξετε 4-8 κιλά λίπους σε μικρό χρονικό διάστημα και μετά να ακολουθήσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προοδευτικού όγκου.
2. Μακροπρόθεσμος όγκος και μετά βραχυπρόθεσμη γράμμωση. Στόχος σας είναι να ακολουθήσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο όγκου με όσο το δυνατόν λιγότερη εναπόθεση λίπους, ώστε μετά να μπορείτε εύκολα να γραμμώσετε.
3. Βραχυπρόθεσμος όγκος και μετά βραχυπρόθεσμη γράμμωση. Στόχος σας, ο όγκος για μερικούς μήνες και έπειτα γράμμωση για μερικούς μήνες, επαναλαμβάνοντας αυτό το σενάριο όσα χρόνια επιθυμείτε.
1o σενάριο: Βραχυπρόθεσμη γράμμωση – Μακροπρόθεσμος όγκος
Σε αυτό το σενάριο ο ασκούμενος μας επιλέγει να ρίξει περίπου 4-8 κιλά λίπους πριν από την ανάληψη μιας στρατηγικής μακροπρόθεσμου όγκου. Δεν έχει καμία εμπειρία με γυμναστική με βάρη και δεν ξέρει τίποτα για το πώς να προπονηθεί ώστε να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, οπότε υποθέτουμε ότι ενώ χάνει αυτό το λίπος χάνει επίσης και 2-3 κιλά μυϊκής μάζας. Μετά το πέρας της φάσης γράμμωσης του ασκούμενού μας τα στατιστικά του είναι: Βάρος: 62 κιλά και ποσοστό λίπους: 9%. Το παράδειγμά μας κατάφερε να μειώσει το σωματικό λίπος του στο μισό, αλλά η διάπλασή του φαίνεται επιεικώς για κλάματα, με το σώμα του να δείχνει πιο λεπτό και ασθενικό από ποτέ.
Τώρα, ο αδύναμος ασκούμενός μας πρέπει να αναλάβει ένα πλάνο μακροπρόθεσμου όγκου για 1 ή περισσότερα χρόνια, στο οποίο κατά πάσα πιθανότητα θα πάρει πίσω όλο το λίπος που έχασε στην προηγούμενη φάση. Αναρωτιέται πόσο θα του πάρει να βάλει όγκο, ίσως και πανικοβάλλεται στη σκέψη ότι θα ξαναβάλει πίσω όλο το λίπος που έχασε γιατί απλώς δεν είναι σε θέση να καταλάβει ότι η προσθήκη μυϊκής μάζας κάνει μια σωματική διάπλαση εντυπωσιακή ακόμα κι αν κάποιος βρίσκεται σε 18% σωματικού λίπους .
Αλλά τι γίνεται με τον 70άρη κοκαλιάρη που έχει εμπειρία από γυμναστική και ξέρει πως να διατηρεί τη μυϊκή του μάζα κατά τη διάρκεια γράμμωσης; Ακόμα και αυτός θα αναγκαστεί να αποχαιρετήσει 1-2 κιλά μυικής μάζας ρίχνοντας 4-8 κιλά λίπους – το ξέρει καλά. Το αποτέλεσμα θα είναι και στις δυο περιπτώσεις το ίδιο.
2ο σενάριο: Μακροπρόθεσμος όγκος – Βραχυπρόθεσμη γράμμωση
Σε αυτό το σενάριο, ο ασκούμενός μας αποφασίζει να ακολουθήσει ένα μακροπρόθεσμο (2-3 χρόνων) πλάνο όγκου χωρίς πολλές υπερβολές στη διατροφή του. Θέτει ένα πλάνο διατροφής που βασίζεται κατά κύριο λόγο γύρω στο 80% ποσοστό καθαρών τροφών (όχι junk δηλαδή) και σπάνια τρώει πάνω από 300-500 θερμίδες πάνω από τα επίπεδα συντήρησης σε οποιαδήποτε ημέρα. Ξέρει ότι στη διαδρομή του θα βάλει λίγο λίπος επάνω του αλλά δεν τον πειράζει.
Προχωράει να κερδίσει 10 κιλά καθαρής μυικής μάζας και μόλις 7 κιλά λίπους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου 3 ετών. Στο τέλος της περιόδου όγκου τα στατιστικά του είναι: Βάρος 87 κιλά, σωματικό λίπος: 22%.
Παρά την αύξηση του ποσοστού σωματικού του λίπους, ο ασκούμενός έχει αλλάξει δραματικά την εμφάνισή του, αυξάνοντας την μυικότητά του. Φαίνεται και είναι πιο δυνατός και, είτε πιστεύετε είτε όχι, δείχνει επίσης πιο γραμμωμένος από όσο ήταν πριν από 3 χρόνια με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, απλώς και μόνο λόγω της επιπλέον μυϊκής μάζας.
Σε αυτό το σημείο, ο ασκούμενός μας θα μπορούσε να αναλάβει ένα σύντομο (12-15 εβδομάδων) πλάνο γράμμωσης, κόβοντας απλά 500 θερμίδες από τη διατροφή όγκου που έκανε όλα αυτά τα 3 χρόνια. Φυσικά, θα χάσει σε αυτή την περίοδο 2-3 κιλά μυών αλλά ρίχνοντας το 20% λίπους του σε 13% θα φαίνεται πιο “κομμάτια” από ποτέ! Οπότε, τα στατιστικά του μετά την περίοδο γράμμωσης θα είναι κάπως έτσι: Βάρος: 76 κιλά, σωματικό λίπος: 13%
Σε αυτό το σημείο, ο ασκούμενός μας θα μπορούσε είτε να επαναλάβει την ίδια διαδικασία για τα επόμενα 2-3 χρόνια ώστε να προσθέσει ακόμα 4-8 κιλά μυικής μάζας ή απλά να επικεντρωθεί στη διατήρηση της υπάρχουσας σωματικής του σύστασης.
3ο σενάριο: Βραχυπροθεσμος όγκος – Βραχυπρόθεσμη γράμμωση
Αυτή είναι μια πολύ κοινή πρακτική που πάρα πολλοί ασκούμενοι ακολουθούν. Θα δείτε ανθρώπους να μπαίνουν σε ατελείωτους (σχετικά) σύντομους κύκλους όγκους και γράμμωσης. Ποτέ δεν δίνουν στον εαυτό τους ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να χτίσουν μυς, και ουσιαστικά αυτό που κάνουν είναι να ταλαντεύονται πέρα δώθε μεταξύ μερικών κιλών μυικού κέρδους για να το χάσουν κατά τη διάρκεια γράμμωσης (ο κλασικός φόβος να μη χαθεί το 6 pack).
Ας πούμε λοιπόν ότι ο ασκούμενός μας ξοδεύει 6 μήνες για όγκο και κερδίζει 7 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μέρος αυτού του βάρους είναι απλά κατακράτηση υγρών που προκαλείται από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας θερμιδών στην προσπάθεια να βάλει όσο πιο γρήγορα γίνεται μυς. Εδώ, ο ασκούμενος πανικοβάλλεται. Νομίζει ότι χόντρυνε και ότι ποτέ δεν θα ξαναδούν οι κοιλιακοί του το φως της ημέρας. Ξεκινά λοιπόν έναν κύκλο γράμμωσης, όντας στα 77 κιλά με 20% ποσοστό λίπους. (Σημείωση: Πριν την γράμμωση η πιθανότερη κατανομή των 7 αυτών κιλών που πήρε είναι: Καθαροί μυς: 4 κιλά, Λίπος: 2 κιλά, Νερό: 1 κιλό).
Επειδή αυτό ο ασκούμενος είναι ακόμα αδύνατος, τα 4 κιλά λίπους και νερών που έχουν αποκτηθεί είναι αισθητά παρά την πρόσθετη μυϊκή μάζα. Στους επόμενους 12-18 μήνες και με την προσθήκη άλλων 5-7 κιλών καθαρής μυικής μάζας, αυτές οι μικρές αυξήσεις σε λίπος θα γίνονται όλο και λιγότερο “εμφανείς”.
Έτσι, ξεκινά η φάση γράμμωσης για τους επόμενους 3-4 μήνες. Ο ασκούμενός μας χάνει 6 κιλά λίπους, 2 κιλά μυς και το 1 κιλό νερών που απέκτησε από την προηγούμενη φάση. Το αποτέλεσμα είναι το ακόλουθο: Βάρος: 68 κιλά, σωματικό λίπος: 13%.
Είναι τώρα 2 κιλά ελαφρύτερος από ό, τι όταν ξεκίνησε τον όγκο, και έχει 2 περισσότερα κιλά μυϊκής μάζας, αλλά του πήρε 9 μήνες για να φτάσει σε αυτό το σημείο (6 μήνες όγκος, 3 μήνες γράμμωση).
Αυτό είναι βεβαίως πρόοδος προς τη σωστή κατεύθυνση. Αλλά είναι μια αργή – πολύ αργή – πρόοδος, δεδομένων των στόχων που έχει βάλει ο ασκούμενος μας. Αν εξακολουθήσει στο μοτίβο όγκος-γράμμωση-όγκος-γράμμωση σε μικρές περιόδους, θα του πάρει περισσότερο χρόνο για να χτίζει κάθε φορά μυς κατά τη διάρκεια κάθε φάσης όγκου, γιατί θα πρέπει να ανακτά κάθε φορά τους χαμένους του μυς από την προηγούμενη φάση (Αν και αυτή η μυϊκή μάζα συνήθως επανέρχεται αρκετά γρήγορα μεν, ωστόσο μιλάμε για 6-8 εβδομάδες χαμένου χρόνου στη φάση όγκου). Έτσι έχουμε – σε ιδανικές συνθήκες – μόνο 2 κιλά κέρδη σε μυικότητα κάθε 9 μήνες.
Δεν είναι και εντελώς άσχημη προσέγγιση, αλλά δεν θεωρείται και η ιδανικότερη, δεδομένου ότι τα παραπάνω νούμερα δεν πρόκειται να διαρκέσουν για πάντα! Τα κέρδη σε μυικότητα πέφτουν με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, όσο περισσότερο ένας εμπλέκεται σε βραχυπρόθεσμες φάσεις όγκου τόσο λιγότερα θα είναι τα κέρδη του με την πάροδο του χρόνου.
Μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση όγκου για 18 μήνες θα έχει ως αποτέλεσμα 7-9 κιλά άπαχης μυικής μάζας και ίσως ένα 4-5 κιλά σε λίπος. Πόσο καιρό θα πάρει μια βραχυπρόθεσμη φάση όγκου-γράμμωσης για να επιτευχθούν τα ίδια νούμερα; Στην καλύτερη 36 μήνες. Δηλαδή, το διπλάσιο.
Άρα, ποια είναι η ετυμηγορία;
Δεδομένου ότι η φυσική κατάσταση και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί, καταλαβαίνετε ότι αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση για να απαντηθεί. Το ποιο σενάριο θα υιοθετήσετε είναι καθαρά δική σας απόφαση. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσετε ορισμένα στοιχεία.
Βραχυπρόθεσμη γράμμωση πρώτα
Το να ρίξετε το ποσοστό λίπους σας χωρίς την παραμικρή εμπειρία στην σωματική διάπλαση είναι αρκετά ριψοκίνδυνη υπόθεση. Είναι πιθανό να χάσετε ακόμα περισσότερους μυς και υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα να συνεχίσετε να φαίνεστε αδύναμοι.
Το κύριο πρόβλημα των αδύνατων ασκούμενων που ξεκινούν τη γυμναστική είναι ότι απλά χρειάζονται περισσότερη μυϊκή μάζα. Τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους φαίνονται άσχημα σε μια πλαδαρή σωματική διάπλαση. Όταν όμως προστίθονται 10 κιλά μυών σε αυτό το πλαίσιο, θα φαίνεστε πραγματικά πολύ καλύτερα ακόμα και με λίγο υψηλότερο ποσοστό λίπους.
Πάρα πολλοί αδύνατοι αλλά πλαδαροί ασκούμενοι θεωρούν ότι αν καταφέρουν να εμφανιστούν οι κοιλιακοί τους θα είναι χαρούμενοι. Αυτό συμβαίνει σπάνια. Και αυτό γιατί η γράμμωση είναι μια εξαιρετικά “πονηρή” διαδικασία που θα σας πάρει χρόνια μέχρι να μπορείτε να την “δαμάσετε” εν μέσω πολλών πειραματισμών και λαθών.
Πλεονεκτήματα:
- Θα ρίξετε μερικά κιλά λίπους.
- Μπορείτε να μάθετε λίγα πράγματα όσον αφορά τη γράμμωση τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν στο δρόμο για να χτίσετε μυς.
- Σίγουρα όταν μπείτε σε φάση όγκου δεν έχετε να ανησυχείτε για τα υφιστάμενα επίπεδα σωματικού λίπους.
Μειονεκτήματα:
- Πιθανή απώλεια μυϊκού ιστού
- Σωματική διάπλαση παραμένει αδύνατη
- Η απώλεια λίπους θα επανέλθει γρήγορα στην φάση όγκου.
Βραχυπρόθεσμες φάσεις όγκου-γράμμωσης
Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι η χειρότερη επιλογή ενός αρχάριου ασκούμενου. Επειδή θα τα χάσετε στην προσπάθεια του να τελειοποιήσετε την γράμμωση (με όσο το δυνατόν λιγότερη απώλεια μυών) και τον όγκο (με όσο το δυνατόν λιγότερη αύξηση λίπους) και επειδή θα κουραστείτε με το να παίρνετε και να χάνετε κιλά σαν γιο-γιο ώστε τελικά να επιτύχετε τους στόχους σας.
Πάρα πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το σενάριο γρήγορου όγκου- γρήγορης γράμμωσης, αλλά αυτοί παίρνουν και άλλα “πράγματα”. Αν αποφασίσετε να το πάτε “φυσικά”, θα δείτε ότι το σενάριο αυτό θα σας εξαντλήσει γιατί παίρνει πάρα πολύ καιρό για να δείτε κάποια αποτελέσματα της προκοπής.
Πλεονεκτήματα:
- Θα αποκτήσετε εμπειρία μαθαίνοντας πώς να γραμμώσετε
- Σπάνια θα αφήσετε τον εαυτό σας να ξεφύγει πάνω από 18-20% σωματικού λίπους
- Θα αποκτήσετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να ελέγχετε τη διατροφή σας για όφελός σας.
Μειονεκτήματα:
- Παίρνει πολύ χρόνο να φτάσετε σε μια αξιόλογη διάπλαση
- Συνεχώς θα ανησυχείτε αν χάθηκαν οι κοιλιακοί σας
- Θα ξοδεύετε πολύ χρόνο να ανακτήσετε τους μυς που χάθηκαν κατά τις φάσεις γράμμωσης.
Μακροπρόθεσμος όγκος πρώτα
Η προσέγγιση αυτή έχει αποτέλεσμα μόνο όταν γίνεται με συνέπεια και όχι υπερβολές στη διατροφή. Θα πρέπει να δεσμευτείτε για 2-3 χρόνια σε μια διατροφή και προπόνηση όγκου γνωρίζοντας ότι κοιλιακό δεν θα δείτε ούτε για αστείο. Το σώμα σας όμως θα μεταμορφώνεται με κάθε επιπλέον κιλό που θα βάζει στο πλαίσιό του ακόμα και με λίγο έξτρα λίπος.
Δεν θα έχετε την απογοήτευση της αργής προόδου ή των σκαμπανεβασμάτων του δεύτερου σεναρίου. Το μόνο που θα σας νοιάζει είναι να βάζετε συνεχώς κιλά. Και όταν φτάσετε στα κιλά που επιθυμείτε, μια απλή διόρθωση στη διατροφή σας (πάλι, όχι υπερβολές) σε μια διάρκεια 3-4 μηνών θα είναι αρκετή για να κατεβείτε στο επιθυμητό ποσοστό λίπους.
Πλεονεκτήματα:
- Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για μια μεγάλη σωματική διάπλαση
- Το σώμα φαίνεται δυνατότερο και ωραιότερο, ακόμη και με λίγο έξτρα σωματικό λίπος
- Περισσότεροι μυς = δυνατότερος μεταβολισμός = ευκολότερη καύση λίπους όταν μπείτε σε φάση γράμμωσης
Μειονεκτήματα:
- Θα πρέπει να διατηρείτε ένα συνεχή έλεγχο στη διατροφή σας ώστε να μη ξεφύγει πολύ και πάρετε απότομα πολύ λίπος.
Πηγή:ensomati.gr
