Ακολουθήστε τις παρακάτω 3 συμβουλές για να αυξήσετε τη δύναμή σας
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες γύρω από τη διατροφή και τη προπόνηση που δεν αλλάζουν όσο και να προχωρήσει η επιστήμη ή η βιομηχανία του fitness. Παραμένουν ίδιοι και το σπουδαιότερο η σημασία τους είναι πάντα ουσιαστική. Μάθε αυτούς τους κανόνες και θα βοηθηθείς στα μέγιστα στη πρόοδό σου και στην επίτευξη των στόχων σου.
#1 Υδατάνθρακας, Πρωτεΐνη, Λιπαρά
Ο δρόμος για την απώλεια λίπους ή την αύξηση των μυών δεν περιλαμβάνει ακρότητες. Δεν περιλαμβάνει κανόνες με το ποιες τροφές μπορούμε να καταναλώνουμε πολύ και ποιες καθόλου.
Τα πράγματα είναι πολύ πολύ πιο απλά.
Πρέπει απλά να ακολουθήσετε μια διατροφή που να είναι ισορροπημένη αλλά να την τηρείται καθημερινά. Η καλύτερη διατροφή για να αποκτήσει κάποιος ένα μυώδες σώμα τυχαίνει να είναι αρκετά απλή και μπορεί ο καθένας να την ακολουθήσει, για την ακρίβεια οι διαφορές είναι πολύ μικρές με τη διατροφή αθλητών των οποίων παράγοντάς του αθλήματός τους είναι η δύναμη.
Καταναλώστε μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, καταναλώστε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες και περιορίστε τα λιπαρά. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μέσω της αποκατάστασης ενώ οι υδατάνθρακες θα παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεστε για τη προπόνηση, τα λίπη από την άλλη τα χρειαζόμαστε για την παραγωγή ορμονών για τους μύες.
Καταγράψτε ή ζητείστε να μάθετε από διατροφολόγο την απαραίτητη πρόσληψη σε θερμίδες και πρωτεΐνες που χρειάζεστε και μείνετε πιστοί στη διατροφή σας.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι η πιο σωστή επιλογή για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.
#2 Ξεκινώντας με ασκήσεις αντιστάσεων
Μετά το ζέσταμα και τις διατάσεις ξεκινήστε με μια άσκηση με αντιστάσεις αντί για τη κύρια άσκηση με τα πολλά βάρη.
Εξηγούμαι αμέσως, πολλοί γνώστες του είδους συμβουλεύουν να ξεκινάμε τις προπονήσεις με τα squat, τις πιέσεις στο πάγκο και τις άρσεις θανάτου σαν πρώτη άσκηση στη προπόνηση της μέρας διότι θα πρέπει να είμαστε φρέσκοι και δυνατοί για να αποδώσουμε. Η αλήθεια όμως είναι ότι αφού ζεσταθούμε καλά και κάνουμε τις διατάσεις δεν είμαστε ακόμη έτοιμοι για να σηκώσουμε πολλά κιλά ακόμα και αν ξεκινήσουμε πιο χαλαρά στην αρχή . Ξεκινήστε με άσκηση τετρακέφαλων προτού ξεκινήσετε τα squat, άσκηση με αλτήρες προτού ξεκινήσετε πιέσεις στο πάγκο με αυτό τον τρόπο αιματώνονται καλά οι μυες που πρόκειται να γυμνάσετε και θα προετοιμάσετε καλύτερα τους συνδέσμους.
Εδώ έρχεται η εξής ερώτηση : αν εκτελέσω ασκήσεις πριν τις βασικές δεν θα αποδυναμωθώ και θα αναγκαστώ να σηκώσω λιγότερα κιλά μετά ;
Η απάντηση είναι ίσως. Όμως αν 3 set με ασκήσεις τετρακέφαλων στην αρχή σε κουράζουν αρκετά για να ελαττώσεις τη προπόνηση στα squat τότε έχουμε άλλου είδους πρόβλημα δεν είμαστε αρκετά δυνατοί συνολικά και είναι καλό που το καταλάβαμε στην αρχή για να δουλέψουμε πάνω σε αυτό.
Η αλήθεια είναι ότι μία άσκηση στην αρχή δεν πρόκειται να σε επηρεάσει αλλά ακόμα και αν γίνει αυτό, το σώμα θα προσαρμοστεί με τον καιρό. Αυτό που θα έχετε πετύχει θα είναι να νοιώθετε πιο άνετα στο squat θα μπορείτε να αποδίδετε καλύτερα στις ασκήσεις με τραβήγματα και πιέσεις ενώ θα έχετε περιορίσει σημαντικά το κίνδυνο τραυματισμού.
#3 Επαναλήψεις
Αν γνωρίζετε τα βασικά για τις ασκήσεις με βάρη τότε θα αντιλαμβάνεστε ότι η πρόοδος έρχεται με το ερέθισμα. Για να αναγκάσετε σε πρόοδο τους μυες σας θα πρέπει αν τους υποβάλλεται σε πράγματα που δεν έχουν κάνει μέχρι τώρα.
Μπορείτε να σηκώνετε περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις ή να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά. Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο της ξεκούρασης μεταξύ των set ή να αυξήσετε τα set στις ασκήσεις, επίσης μπορείτε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις ή να προσθέτετε περισσότερες προπονήσεις μέσα στη βδομάδα. Το πιο σημαντικό από όλα είναι να θέτετε προσωπικά ρεκόρ κάθε τόσο.
Κάθε μήνα αλλάξτε ερεθίσματα στη προπόνηση σας.
Για τις επαναλήψεις υπάρχουν διάφοροι τρόποι να αποδώσετε. Στα set με επαναλήψεις από 8 έως 12 επαναλήψεις για παράδειγμα μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας 8 επαναλήψεις στις ασκήσεις τη πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια μπορείτε να προσθέτετε 1 με 2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τις 12. Ένα επίσης αποδοτικός τρόπος εκγύμνασης είναι να ξεκινήσετε με 12 επαναλήψεις και σταδιακά με τις εβδομάδες να προσθέτετε κιλά μέχρι να φτάσετε να εκτελείτε 8.
Μπορείτε να κάνετε και συνδυασμό προσθέτοντας επαναλήψεις τη μία βδομάδα και βάρος την επόμενη.
Πρέπει να σκέφτεστε και να αντιμετωπίζετε κάθε set σαν μια ευκαιρία να θέσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Ο στόχος σας είναι να βελτιώνεστε, η βελτίωση έρχεται με τη προσπάθεια, αν για παράδειγμα τη στιγμή που τα κιλά σας φαίνονται πολλά στη τελευταία επανάληψη προσπαθήστε σκληρά να εκτελέσετε μια ακόμα επανάληψη.
Τελευταία κρατήστε σημειώσεις με τη πρόοδο σας και τα προσωπικά σας ρεκόρ. Πόσες και ποιες ασκήσεις εκτελέσατε, πόσα set και πόσες επαναλήψεις κάνατε, έτσι θα έχετε ξεκάθαρη εικόνα της προόδου σας και θα έχετε μεγαλύτερη επιθυμία για πρόοδο, επίσης θα μπορείτε να αναγνωρίζετε τις περιόδους που δουλεύατε πιο σκληρά από τα αποτελέσματα που είχατε και θα ξέρετε που θα πρέπει να βελτιωθείτε.
Επιμέλεια: Τόγιας Κών/νος
