του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Μία από τις πιο παλιές “τεχνικές” στο κομμάτι προπόνησης με τα βάρη είναι αυτή των super set. Στο σημερινό άρθρο θα εξετάσουμε τις έρευνες που μας δείχνουν τα πιθανά οφέλη αλλά και την πρακτική εφαρμογή τους για τους αθλούμενους, με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη.
Αρχικά, τι είναι τα super set; Για κάποιο περίεργο ρόλο, δεν υπάρχει ένας ξεκάθαρος ορισμός στο τι εννοούμε super set. Αρκετός κόσμος αναφέρεται σε 2 οποιεσδήποτε ασκήσεις (ή περισσότερες) όπου κάνουμε την μία μετά την άλλη ή σε ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας ή και σε ασκήσεις που γυμνάζουν ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες. Στο άρθρο σήμερα, θα εξετάσουμε τα super set ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.
Ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες είναι αυτές που ανατομικά, η μία εκτελεί την αντίθετη κίνηση από την άλλη. Το πιο απλό παράδειγμα είναι αυτό του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Ο δικέφαλος κάνει κάμψη του χεριού (το φέρνει κοντά στο σώμα) ενώ ο τρικέφαλος κάνει έκταση του χεριού (το απομακρύνει από το σώμα).
Πιο συγκεκριμένα, ένα super set αυτού του τύπου θα είχε τον αθλούμενο να εκτελέσει:
1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
2. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Ο αθλούμενος θα εκτελούσε ένα σετ από την μία άσκηση και μετά θα περνούσε στην επόμενη. Η ξεκούραση αρκετές φορές είναι είτε γραμμένη στο πρόγραμμα είτε αν είναι διαβασμένος ο γυμναστής θα επιτρέπει στον αθλούμενο να ξεκουραστεί όσο νιώθει ότι χρειάζεται.
Τι οφέλη μπορεί να υπάρχουν από ένα τέτοιο είδος προγράμματος; Αρκετά από ότι φαίνεται.
Πρώτο, αλλά όχι κύριο όφελος είναι μία μικρή αύξηση στο κάψιμο των θερμίδων που έχουμε μεταπροπονητικά.
Ένα από τα οφέλη των ανταγωνιστικών super set το οποίο μου κίνησε το ενδιαφέρον είναι η πιθανότητα να μπορούν να αυξήσουν τις επαναλήψεις που εκτελούμε. Η σειρά των ασκήσεων φαίνεται να έχει επίσης κάποια σημασία προκειμένου να αυξηθούν οι επαναλήψεις, κάτι που δίνει την ευκαιρία στον αθλούμενο να πειραματιστεί για να δει τι τον βοηθά να ανταποκριθεί καλύτερα.
Το πιο σημαντικό όμως όφελος από όλα είναι μία καλύτερη διαχείριση του προπονητικού χρόνου. Τα super set βοηθάνε να μειωθεί ο χρόνος προπόνησης χωρίς να υπάρχει πέσιμο στην απόδοση, κάτι που είναι βάλσαμο για άτομα με περιορισμένο χρόνο ή που θέλουν να αυξήσουν το προπονητικό τους όγκο χωρίς να κάθονται παραπάνω στο γυμναστήριο.
Έχοντας δώσει το ερευνητικό υπόβαθρο που θα χρειαστεί κάποιος για να εκτιμήσει τα ανταγωνιστικά super sets, θα ήθελα να δούμε μερικούς συνδυασμούς που αποτελούν καλή προσθήκη. Ένα ψάξιμο στο Google θα σας λύσει τυχόν απορίες :
· Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι
· Εκτάσεις τετρακεφάλων/Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
· Οριζόντιες πιέσεις/Κωπηλατική
· Κάθετες πιέσεις/Έλξεις
Τέλος, επειδή το έχω δει σε προγράμματα, ΜΗΝ κάνετε καθίσματα με άρσεις θανάτου. Είναι επιπέδου “κάνω Yoga για να μακρύνουν οι μυς μου” ή “πρέπει ντε και καλά το προπονητικο μου split να είναι τέλεια διαμοιρασμένο”.
