του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc
Ιδιαίτερα ενδιαφέρων είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουμε αλλάξει το περιβάλλον που κινούμαστε κατά τα τελευταία 100 χρόνια. Μια γρήγορη εξελικτική φάση μας έδωσε τη δυνατότητα να αλλάξουμε ʺεπιτυχώςʺ το περιβάλλον μας ώστε να μην απαιτούνται μεγάλες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας.
Αυτό το σύγχρονο περιβάλλον δεν απαιτεί ιδιαίτερη σωματική δραστηριότητα, καθώς έχουμε εξαλείψει τους φυσικούς εχθρούς μας και έχουμε εύκολη πρόσβαση στα τρόφιμα. Εν ολίγοις, έχουμε δημιουργήσει ένα περιβάλλον ευνοϊκό για την καθιστική ζωή (ακινησία) και την κατανάλωση των τροφίμων.
Το θέμα είναι τι προσαρμογές απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό για το νέο αυτό περιβάλλον. Αν η προσαρμογή ορίζεται ως μια διαδικασία για τη διατήρηση της ομοιόστασης και της επιβίωσης, από εξελικτική σκοπιά, αυτό που το σώμα δεν χρειάζεται, προκειμένου να διατηρηθεί η ομοιόσταση και η επιβίωση, θα το απορρίψει, σε μια προσπάθεια να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως Δυναμική Εξοικονόμηση Ενέργειας (Dynamic Energy Budget) και εφαρμόζεται σε όλα τα είδη του ζωικού βασιλείου, και ισχύει για όλους τους παράγοντες της ανθρώπινης λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι νευρώνες και οι κινητικές μονάδες προσαρμόζονται στην επαναλαμβανόμενη διέγερση, αλλά επίσης και ότι ατροφούν από την έλλειψη διέγερσης. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως ʺεκνεύρωσηʺ όπου οι νευρομυϊκές συνδέσεις μειώνουν τη λειτουργικότητά τους και ατροφούν. Είναι συνεπώς πιθανό η αδυναμία του γυμναζόμενου να εκτελέσει μια συγκεκριμένη άσκηση ή κίνηση εν μέρει να οφείλεται στην προσαρμοστική διαδικασία της καθιστικής ζωής που επέτρεψε την ατροφία των αναγκαίων νευρομυϊκών στοιχείων που απαιτούνται για να εκτελέσει μια συγκεκριμένη κίνηση.
Σε αυτή την κατάσταση που δημιουργείται από την καθιστική ζωή θα μπορούσαμε να ερμηνεύουμε τις μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται στον σύγχρονο άνθρωπο. Επίσης θα μπορούσε να αποτελέσει μια προοπτική για τον τρόπο με τον οποίο θα αναπτύσσουμε προγράμματα άσκησης για τους γυμναζομένους.
Καθώς το περιβάλλον μας προωθεί όλο και περισσότερο την καθιστική ζωή που οδηγεί τον πληθυσμό σε όλο και λιγότερες γνωστές προσαρμογές, τότε είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης, όπως τα χρησιμοποιούμε μέχρι σήμερα, μπορεί να γίνουν πλήρως αναποτελεσματικά εάν δεν προσαρμοστούν και να εξελιχθούν σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο περιβάλλον.
Αν θέλουμε να προσεγγίσουμε την άσκηση ως μια προσαρμοστική διαδικασία, τότε θα πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι αρχές της προσαρμογής στην άσκηση θα χρησιμοποιηθούν για την δημιουργία προγραμμάτων άσκησης στο μέλλον.
Τα μελλοντικά προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι ειδικά σχεδιασμένα ώστε να προσαρμόζονται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες που υπόκειται ο πληθυσμός και αυτό θα απαιτήσει μια ισχυρή επιστημονική βάση, ενώ ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα για τη βελτιστοποίηση της ανθρώπινης ικανότητας σε διάφορα επίπεδα της προσαρμογής στην καθιστική ζωή.
Ένας τρόπος που θα εξασφαλίσει ότι αυτό θα συμβεί είναι να διασφαλίσουμε ότι θα εφαρμόζονται οι ακόλουθες προπονητικές αρχές για την προσαρμογή στην άσκηση.
Αρχή της επιβάρυνσης
Η αρχή της επιβάρυνσης είναι η βασική αρχή που θα δώσει τη δυνατότητα για τη δημιουργία προσαρμογών μέσω των προπονητικών ερεθισμάτων.
Για να δημιουργηθούν προσαρμογές σε ένα βιολογικό σύστημα είναι απαραίτητο το σύστημα αυτό να επιβαρυνθεί με υψηλότερα επίπεδα έντασης. Για να δημιουργηθούν προσαρμογές μέσω ενός προπονητικού ερεθίσματος η τιμή του ερεθίσματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο τρέχει την ίδια απόσταση με την ίδια ταχύτητα κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου και θα είναι σε θέση να τρέξει με αυτή την ταχύτητα την συγκεκριμένη απόσταση. Εάν συνεχίσει να τρέχει την ίδια απόσταση με την ίδια ταχύτητα δεν θα αναπτύξει περαιτέρω προσαρμογές. Όταν αλλάξει τις παραμέτρους και εισάγει ένα μεγαλύτερο ερέθισμα, μεγαλύτερη ταχύτητα ή μεγαλύτερη απόσταση το σώμα σταδιακά θα προσαρμοστεί στις νέες επιβαρύνσεις.
Το ίδιο ισχύει και για το νευρομυϊκό σύστημα, όταν έχει προσαρμοστεί σε ένα ερέθισμα, δεν θα συνεχίσει να αυξάνεται η δύναμή του παρά μόνο όταν δοθεί ένα μεγαλύτερο ερέθισμα.
Ωστόσο, είναι δυνατόν η υπερδιέγερση ενός νευρώνα να έχει αρνητικές συνέπειες στην προσαρμογή.
Η έρευνα στις νευροεπιστήμες δείχνει ότι οι συνέπειες της υπερδιέγερσης μπορεί να είναι μακριά από το ιδανικό. Για παράδειγμα το γλουταμινικό, ο διεγερτικός νευροδιαβιβαστής του ΚΝΣ, είναι ευρέως γνωστό ότι έχει νευροτοξικές ιδιότητες όταν απελευθερώνεται σε υπερβολικές ποσότητες ή όταν δεν ανακυκλώνεται επαρκώς.
Για παράδειγμα η υπερδιέγερση από θόρυβο μπορεί να προκαλέσει διεγερσιμοτοξικότητα στους κοχλιακούς νευρώνες με αποτέλεσμα την απώλεια της λειτουργίας τους.
Αυτό υποστηρίζει την υπόθεση ότι η υπερδιέγερση των νευρώνων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των κυττάρων όπως για παράδειγμα όταν ένας αθλητής ή γυμναζόμενος προπονείται πολύ σκληρά ή έντονα και προκαλεί ζημιά στα μυϊκά κύτταρα.
Από εξελικτική σκοπιά, αν έχουμε να κάνουμε με ένα συνεχώς αυξανόμενο πληθυσμό με μειωμένη προσαρμοστική λειτουργία, τότε μπορεί να είναι πιθανό ότι ακόμη και οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση, όπως τις γνωρίζουμε σήμερα μπορεί να δίνουν πάρα πολύ διέγερση, προκαλώντας έτσι διεγερτοτοξικότητα των νευρώνων.
Αρχή της εξειδίκευσης
Σαν προπόνηση εξειδίκευσης ορίζεται η εφαρμογή των κατάλληλων προπονητικών ερεθισμάτων σε συγκεκριμένο σύστημα του οργανισμού, καθώς το σώμα προσαρμόζεται συγκεκριμένα και μόνο στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις.
Ο μέσος ενήλικος γυμναζόμενος με περιορισμένη ικανότητα κίνησης λόγω της καθιστικής ζωής μπορεί πραγματικά να παρουσιάζει μειωμένη λειτουργικότητα και ικανότητα για σωστή κίνηση, η προπόνηση πρέπει να παρέχει αρκετή διέγερση για να αναπτύξουμε σταδιακά τις νευρολογικές προσαρμογές. Αυτό απαιτεί μια προοδευτική αύξηση της διέγερσης μέσω των προπονητικών παραμέτρων όπως το φορτίο, η συχνότητα, η διάρκεια και το είδος του ερεθίσματος ανάλογα με τις ανάγκες του γυμναζόμενου.
Η αρχή της αναστρεψιμότητας
Όταν ο γυμναζόμενος σταματήσει να ασκείται, το επίπεδο των φυσικών του ικανοτήτων σταδιακά μειώνεται προς τα αρχικά επίπεδα.
Σχεδόν το σύνολο των φυσικών ικανοτήτων επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα σε διάστημα περίπου 3 μηνών, αυτό συμβαίνει και στο νευρικό σύστημα.
Αυτό από εξελικτική σκοπιά, σημαίνει ότι ένα άτομο πενήντα χρονών που έχει να κινηθεί δυναμικά από το γυμνάσιο έχει πιθανώς κάποιο επίπεδο ατροφίας των νευρώνων. Αυτό βέβαια δεν συνέβαινε μερικές δεκαετίες πριν όταν ο πληθυσμός κινούνταν πολύ περισσότερο, η σημερινή μέση νευρολογική απορρύθμιση είναι σε πολύ υψηλότερο επίπεδο από ότι ήταν είκοσι ή τριάντα χρόνια πριν.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να απαιτήσει ένα μεγαλύτερο ποσό της προσοχής από τον γυμναστή πριν ο γυμναζόμενος επιχειρήσει οποιαδήποτε μορφή πιο σύνθετης κίνησης ή συμμετοχή σε ένα λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης.
Η ικανότητά μας να γυμνάζουμε αποτελεσματικά και να προχωρήσουμε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά, θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα και την προθυμία μας να αναγνωρίσουμε ότι εμείς, θα πρέπει να συνεχώς να επαναξιολογούμε τις μεθόδους με τις οποίες θα αξιολογούμε τους γυμναζόμενους και πώς μπορούμε να αναπτύξουμε τα κατάλληλα προγράμματα άσκησης.
Με αυτό κατά νου, μπορούμε να υποθέσουμε ότι στο όχι και τόσο μακρινό μέλλον, τα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά. Αν είμαστε ανοικτοί στις προκλήσεις του μέλλοντος, τότε θα μπορούσαμε να αρχίσουμε να ʺβλέπουμεʺ αποτελεσματικές μορφές άσκησης και να είμαστε ικανοί να προσαρμοζόμαστε σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο περιβάλλον.
