του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer
Από τα μεγαλύτερα προπονητικά debate, ένα που έχει κρατήσει πάρα πολύ καιρό είναι το πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας.
Αρχικά να πω ότι σε όλα τα αθλήματα, ο κόσμος δεν φαίνεται να έχει κάποιο περιορισμό. Προπονούνται και προπονούνται μέχρι να γίνουν καλοί σε αυτό που κάνουν. Οι μόνοι περιορισμοί τους είναι η περιστασιακή πείνα,ο χρόνος(έχουμε και ζωή ξέρετε) και τυχόν μυϊκοί/αρθρικοί πόνοι.
Αλλά όταν προπονούμαστε με βάρη,αυτό είναι διαφορετικό. . .
“Όχι πάνω από 45-60 λεπτά, μαζί με ζέσταμα, αποθεραπεία, διατάσεις, μεταπροπονητικό ρόφημα, μπάνιο, ξύρισμα” κλπ κλπ.
Η πεποίθηση αυτή είναι αρκετά παλιά και έχει τις ρίζες της στην Άρση Βαρών της Βουλγαρίας όπου βρήκαν ότι για τους αθλητές τους, τα επίπεδα αυτών των ορμονών άλλαζαν με αποτέλεσμα να κρατάγανε τις προπονήσεις σε 45-60 λεπτά. Το γεγονός ότι είχαν 6-8 τέτοιες προπονήσεις την ημέρα, σε τέλειες συνθήκες(μειωμένο στρες, καλό φαΐ, πιθανό μεσημεριανό ύπνο) φαίνεται να ξεφεύγει σε αρκετούς, χωρίς να το συνυπολογίζουν.
Μια προσωπική μου εικασία είναι ότι τα 60 λεπτά έγιναν το στάνταρ με την είσοδο του personal training στην αγορά εργασίας.
Παρόλα αυτά άνθρωποι συνέχισαν να προπονούνται παραπάνω από 60 λεπτά και δεν σταμάτησαν να έχουν αποτελέσματα !
Στο γυμναστήριο έχω ένα παιδί με εγχειρισμένο γόνατο να έρχεται 6 φορές την εβδομάδα και να γυμνάζεται 3 ώρες κάθε φορά. Το σώμα του δεν έχει τίποτα υπερβολικό που να δείχνει χρήση αναβολικών και μάλιστα είναι αρκετά καλογυμνασμένος και με ένα εμφανές six pack.
Όταν το συζητάγαμε μου είπε ότι δεν ξεκίνησε κατευθείαν με 3 ωρες, 6 προπονήσεις την βδομάδα. Το πήρε σιγά σιγά,3 φορές την εβδομαδα,1.5 ώρα σε ένα πρόγραμμα στήθος-δικέφαλοι,ώμοι-πόδια και πλάτη-τρικέφαλοι. Με τον καιρό μπήκε και η 4η προπόνηση, άρχισε να αυξάνει και την διάρκεια και μπορείτε να καταλάβετε πως πήγε από εκεί.
Σημαντικό σε όλα αυτά, είναι όπως μου είπε ότι έχει την πολυτέλεια να κοιμάται 7-8 ώρες την μέρα, να κάνει μεσημεριανό ύπνο και να τρώει καλά.
Με όλα αυτά που διαβάσαμε μέχρι στιγμής, πρέπει να ανησυχούμε για όλη αυτή την ισορροπία τεστοστερόνης/κορτιζόλης;
Μια νέα έρευνα ήρθε να ρίξει λίγο φως στο όλο ζήτημα και μας λέει πως, όχι, μην ανησυχείτε τόσο για τις ορμόνες κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Απελευθερωτικό έτσι; Ας συνεχίσουμε τώρα να δούμε και για πόσην ώρα πρέπει να γυμνάζεστε.
Αυτό που θα σας πω, ίσως σας σοκάρει, αλλά για κάθε άνθρωπο το πόσο μπορεί να γυμναστεί, αλλάζει.
Παραδόξως δεν είμαστε ρομποτάκια επομένως δεν είναι σίγουρο αν ανταποκρινόμαστε καλά σε 1 λεπτό ξεκούρασης ή σε 2,σε 4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ή σε 1,σε 30 λεπτά προπόνηση ή σε 120.
Το πρόγραμμά μας, σε κάθε άσκηση πρέπει να αναφέρει ένα εύρος επαναλήψεων που εμείς πρέπει να κάνουμε. Δηλαδή ας πούμε ότι για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες έχω 3 σετ, των 10-12 επαναλήψεων.
Ορίστε λοιπόν η πρότασή μου για τα άτομα που κάνουν κάποιο καιρό γυμναστήριο.
Σταματήστε να γυμνάζεστε όταν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την σύσπαση σε μία μυϊκή ομάδα καθόλη την διάρκεια του εύρους των επαναλήψεων
Τι εννοώ με αυτό; Αν έχετε μια μικρή εμπειρία με βάρη, θα έχετε παρατηρήσει ότι μπορείτε να γυμναστείτε με 2 τρόπους. Ο ένας είναι αυτός που καταφεύγουν οι γυναίκες όπου απλά βάζουν αδιάφορο βάρος και απλά εκτελούν τις κινήσεις. Αυτός δεν είναι ο καλός τρόπος για να γυμναστεί κάποιος.
Ο άλλος, ο τρόπος που εμείς θέλουμε, είναι αυτός που κάνουν αρκετοί άντρες, της συνεχόμενης έντασης. Δηλαδή ένα συνεχόμενο σφύξιμο ή μία συνεχόμενη σύσπαση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε. Εκεί θα δείτε μία συνεχόμενη ένταση στο σώμα του ασκούμενου και ακόμα και σχετικά μικρά κιλά ίσως φανούν δύσκολα.
Η διαφορά μεταξύ των δύο φαίνεται λεπτή και εξωτερικά δεν μπορεί κάποιος εύκολα να κρίνει. Όλο το παιχνίδι είναι εσωτερικό και προσωπικό όπου ο εγωϊσμός καλύτερα να μείνει πίσω.
Μια μικρή παρατήρηση, όλη η πρόταση για συνεχόμενη μυϊκή σύσπαση ισχύει κυρίως για προπόνηση υπερτροφίας και για μέτριες ως ψηλές επαναλήψεις. Αν η προπόνησή σας έχει και κομμάτι δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις τότε οι προτάσεις αλλάζουν λίγο και μιλάμε για κάτι διαφορετικό. Ίσως το συζητήσω κάποια στιγμή.
Εν κατακλείδι οι σημαντικοί παράγοντες για το πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή μας είναι οι εξής:
- Αρχικά να ακολουθούμε ένα σοβαρό πρόγραμμα
- Το πρόγραμμα να μας δίνει ένα εύρος επαναλήψεων
- Κυριότερο από όλα, να μπορούμε να νοιώθουμε συνεχόμενη σύσπαση/ένταση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε
Κάντε μια ειλικρινή προσπάθεια σήμερα στην προπόνηση σας και δείτε πόσο διαφορετική είναι με αυτές τις μετατροπές. Για μένα ήταν κάπως απογοητευτικό ειδικά στα χέρια αφού έπρεπε να μειώσω λίγο τα κιλά. Αλλά το μεταπροπονητικό πρήξιμο διαρκεί περισσότερο και είμαι πιασμένος την επόμενη μέρα. Σίγουρα δεν είναι όλο το κομμάτι της εξίσωσης, αλλά είναι μια αλλαγή προς την σωστή κατεύθυνση
