του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer
Νόμιζα ότι το να έχει κάποιος μύες που έχουν μείνει πίσω ήταν ένα παραμύθι μέσα στο γυμναστήριο.Ήμουν σίγουρος ότι αν καταβάλω προσπάθεια, όλες οι μυϊκές ομάδες θα μπορούσαν να πάρουν και να εξασφαλίσω ένα συμμετρικό σώμα. Αμ δε όμως, έκανα λάθος.
Έχω πολύ λεπτά χέρια, κυρίως λόγω της κατασκευής μου (μικροί καρποί) αλλά και επειδή βαριόμουν να τα προπονήσω. Το αποτέλεσμα φάνηκε αργότερα και ενώ πόδια, πλάτη και ώμοι άρχισαν να αναπτύσσονται μια χαρά, τα χέρια έμειναν πίσω.
Ήξερα τότε ότι ήρθε η ώρα να βάλω μπρος ότι γνώριζα για την μυϊκή ανάπτυξη και να αρχίσω να δουλεύω το σώμα μου λίγο πιο έξυπνα. Δεν είχα φαντασιώσεις να κατέβω σε κάποιον διαγωνισμό, αλλά το να καταφέρω να έχω ένα συμμετρικό σώμα, δεν θα έπρεπε να είναι τόσο δύσκολο.
Ποιοί είναι οπότε μερικοί τρόποι που βρήκα ώστε να αναπτύξουμε μυϊκές ομάδες που έχουν μείνει πίσω;
Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους είναι να αυξήσουμε την συχνότητα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι αν γυμνάζουμε μία μυϊκή ομάδα Χ φορές την εβδομάδα και δεν βλέπουμε να αναπτύσσεται όσο θέλουμε, μπορούμε να αυξήσουμε τις φορές σε Χ+1.
Ας πούμε ότι έχουμε ένα κλασσικό πρόγραμμα γυμναστηρίου, όπου κάνουμε μία μυϊκή ομάδα την ημέρα, όπως φαίνεται παρακάτω :
- Στήθος
- Πλάτη
- Πόδια
- Ώμοι
- Χέρια
Για κάποιον που θέλει να αναπτύξει το στήθος του λίγο παραπάνω, μπορεί να φροντίσει να βάλει μία έξτρα μέρα προπόνησης για το στήθος μέσα στην εβδομάδα. Μία καλή επιλογή θα ήταν να βάλει το στήθος μαζί με τους ώμους, ώστε και να ζεσταθεί αλλά και να μπορέσει να μην κάνει κάποια απομονωτική άσκηση για τους πρόσθιους δελτοειδείς.
Μία άλλη εναλλακτική, πάλι στο κομμάτι της συχνότητας είναι να φροντίσει να κάνει μερικά σετ κάμψεις (Push ups) σε διαφορετικές μέρες μέσα στην εβδομάδα.
Δώστε όμως προσοχή : Δύο φορές την εβδομάδα είναι σαφώς καλύτερα από την μία, αλλά τρεις φορές την εβδομάδα είναι μόνο κάπως καλύτερα από τις δύο. Πάνω από 3 φορές την εβδομάδα για κάποια μυϊκή ομάδα δεν θα σας εξασφαλίσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε υπερτροφία/όγκο.
Ας πούμε ότι αυξήσατε την συχνότητα προπόνησης της μυϊκής ομάδας που έχει μείνει πίσω, βλέπετε κάποια αποτελέσματα μετά από λίγο καιρό, αλλά και πάλι πιστεύετε ότι μπορεί να τα πάει καλύτερα. Τί κάνετε εκεί;
Τώρα ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε να αυξήσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας σε κάποιες ασκήσεις.
Ας πούμε ότι το στήθος παραμένει πεσμένο και δεν φαίνεται να αναπτύσσεται μετά από 2 φορές την εβδομάδα. Κοιτάτε τον συνολικό αριθμό των σετ που κάνετε στις πιέσεις πάγκου και συνολικά βγαίνουν περίπου 12 σετ, χωρισμένα σε 6 και 6 ανά μέρα προπόνησης.
Η λύση σε αυτή την περίπτωση είναι να κάνετε μερικά σετ παραπάνω και να δείτε πως ανταποκρίνεται το σώμα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 7 και 7 σετ και να ανεβείτε από εκεί πέρα. Αν σκέφτεστε το ενδεχόμενο της υπερπροπόνησης, μέχρι και 8 σετ, 2 φορές την εβδομάδα φαίνεται να είναι καλά σαν σύνολο, ενώ υπάρχει κόσμος που φαίνεται ότι κάνει και περισσότερα.
Καλύψαμε 2 εύκολους τρόπους για να δώσουμε το κάτι παραπάνω στις μυϊκές μας ομάδες που έχουν μείνει πίσω. Έχει μείνει τίποτα άλλο;
Μπορείτε να σιγουρευτείτε ότι κάθε μέρα περίπου τρώτε περίπου 1.8 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που δεν έχει προσέξει τα νούμερα στην διατροφή του τα 1.8 γραμμάρια ίσως φανούν πολλά, αλλά θα πρότεινα σε όποιον ενδιαφέρεται για το κάτι παραπάνω, να επενδύσει και στο τι τρώει.
